Ia mungkin kelihatan seperti sebahagian kecil daripada pelan latihan anda tetapi mengamalkan keseimbangan anda adalah sama pentingnya dengan menyelesaikan kad kardio anda atau melakukan squats anda. Asas yang kuat dan stabil perlu untuk semua pergerakan yang cukup dan juga boleh membantu mencegah kecederaan.
Walau bagaimanapun, keupayaan anda untuk mengimbangi penurunan dengan usia, dan boleh menyebabkan anda berasa lebih tidak stabil semasa berlatih latihan kaki tunggal atau berjalan di atas permukaan yang tidak rata, menurut Majlis Latihan Amerika.
Baki juga dipengaruhi oleh gaya hidup harian anda dan boleh menjadi lebih teruk jika anda sering duduk di meja, kata Samuel Chan, ahli terapi fizikal di Rawatan Bespoke di New York City. Dari masa ke masa, ini boleh menyebabkan anda lebih cenderung mengalami kecederaan dan mungkin juga meningkatkan risiko jatuh ketika anda semakin tua.
Jika Anda: Merasakan Nyeri di Lutut Anda
Anda Boleh: Mempunyai Hips dan Glutes Lemah
Gluteus medius memainkan peranan besar dalam keupayaan anda untuk mengimbangi satu kaki, kata Chan. Otot ini berjalan di sepanjang pelvis anda dan bertanggungjawab untuk menstabilkan anda semasa anda berjalan, berlari atau melakukan sebarang aktiviti kaki tunggal.
"Sekiranya gluteus medius kaki berdiri lemah, ia boleh menyebabkan pinggul bertentangan jatuh, menyebabkan tekanan yang tidak normal ke atas dan ke bawah seluruh kaki, termasuk lutut, " kata Chan.
Menguatkan glute medius, kemudian, dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda dan mengurangi stres yang diletakkan pada lutut berdiri anda. Papan sisi menguatkan bukan sahaja gluteus medius anda, tetapi seluruh bahagian badan anda semasa membina baki anda. Mulailah dengan papan sebelah yang diubahsuai dan kerja-kerja anda sehingga senaman penuh, kata Chan.
Plain Side Modified
- Berbaring di sebelah anda, letakkan siku anda di atas tanah untuk menyokong bahagian atas badan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di belakang badan anda.
- Naikkan pinggul anda dari tanah dan tariknya ke arah siling, menjaga badan anda dalam garis lurus.
- Apabila anda semakin selesa dengan senaman ini, elakkan kaki dan keseimbangan di sisi kaki anda, menjaga kaki anda disusun dan badan dalam satu baris.
Jika Anda: Merasakan pergelangan kaki anda
Anda Boleh: Mempunyai Otot Kaki Tertinggal
"Mereka yang tidak mempunyai kawalan midfoot sering sukar untuk mengekalkan sikap tripod, " kata Chan. "Ini merujuk kepada kaki yang mengekalkan tiga titik hubungan dengan tanah: bola jari kaki, bola jari kaki dan tumit."
Mengandungi lebih banyak latihan satu kaki (seperti satu-kaki Rumania deadlift) dalam rutin senaman biasa anda boleh membantu anda mengembangkan otot-otot kecil ini. "Fokus untuk mengekalkan tekanan yang sama antara ketiga-tiga perkara utama, " kata Chan. "Pastikan tidak membiarkan keruntuhan anda runtuh! Ini akan memastikan bahawa semua otot menstabilkan kecil yang penting dalam kaki berfungsi."
Single-Leg Romanian Deadlift
- Berdiri dengan kaki anda mengenai lebar pinggul.
- Aturkan kaki kanan ke tanah dengan lekuk kecil di lutut.
- Mulailah menaikkan kaki kiri anda terus di belakang anda, serentak bersandar pada bahagian atas badan anda seperti seesaw.
- Sebaik sahaja kaki kiri dan bahagian atas badan selari dengan tanah, gunakan peluncur dan hamstring kanan untuk menurunkan kaki kiri anda dan kembali ke berdiri.
- Ulangi langkah ini di kaki kiri.
Jika Anda: Lean Terlalu Jauh Teruskan
Anda Boleh: Mempunyai Postur Merah
Terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak aktif atau bekerja di meja untuk sebahagian besar hari anda, anda mungkin mempunyai postur kepala dan bahu yang dibulatkan. Ini mungkin berbunyi buruk tetapi ia sebenarnya cukup biasa dalam populasi umum dan boleh menjejaskan keseimbangan anda, kata Chan.
"Posisi ke hadapan ini membawa anda pusat jisim ke hadapan, menarik anda di luar asas sokongan anda (di kaki anda), " katanya. Anda boleh bekerja pada baki anda dengan melakukan stretch stretching thoracic duduk. Bagaimanapun, fokus pada lenturan mundur di belakang atas, bukan bahagian bawah, kata Chan.
Secara umum, gaya hidup yang lebih aktif memperlihatkan isu-isu pergerakan dan keseimbangan dan penting untuk terus bergerak dan bersenam. Chan mengesyorkan melengkapkan peregangan anda dengan sekurang-kurangnya tiga 30 minit berjalan kaki seminggu untuk menjadi sedikit lebih aktif.
Terluka Thoracic Extension
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda lebar pinggang, kaki yang ditanam di atas tanah.
- Letakkan tangan anda di belakang pangkal leher anda, siku ke arah langit.
- Apabila menghidu, angkat dagu anda dan tolak dada anda, lentur ke belakang sedikit dan tarik siku anda kembali.
- Semasa anda menghembus nafas, kembali ke tulang belakang yang neutral, membawa dagu dan leher kembali ke kedudukan neutral.
