Penyebab sakit belakang dan ketegangan berkisar dari gaya hidup yang tidak aktif ke kecederaan, kemalangan dan perubahan berkaitan umur ke tulang belakang. Bergantung pada punca belakang kaku, ubat-ubatan mungkin termasuk latihan penguatkuasaan, terapi panas dan sejuk, latihan regangan strategik dan sejumlah campur tangan perubatan.
Petua
Penyebab umum sakit belakang termasuk kecederaan, perubahan yang berkaitan dengan umur ke tulang belakang, ketidakseimbangan otot dan tidak aktif. Selalunya "pergerakan adalah losyen, " dengan peningkatan aktiviti membantu menenangkan ketidakselesaan, tetapi bergantung kepada sebab, anda mungkin juga memerlukan terapi di rumah, seperti lapisan gula dan rehat, atau campur tangan doktor.
Back Sprains and Strains
Sekiranya kesakitan belakang anda tiba-tiba tiba dan dilokalisasi, anda mungkin mempunyai lekukan atau ketegangan. Menurut Persatuan Ahli Bedah Neurologi Amerika, ini adalah penyebab yang paling biasa kesakitan berpanjangan. Sprains and strains sering ditanggung semasa bersenam, termasuk mengangkat berat badan, terutamanya dari terlalu banyak, terlalu cepat apabila anda memulakan program latihan baru.
Kes-kes ringan sering dirawat di rumah dan biasanya bertambah baik dalam masa beberapa minggu dengan penjagaan yang sesuai. Kesihatan Sutter menawarkan beberapa nasihat untuk merawat strain ringan dan keseleo di rumah:
- Rehat dan, terutama, lompat apa-apa lenturan yang tidak perlu atau berpusing.
- Sapukan ais setiap jam untuk beberapa hari pertama, kemudian beralih ke mandi hangat atau seli sejuk dan panas.
- Ubat anti-radang bukan steroid boleh membantu.
Apabila anda mampu, mulakan pergerakan ringan - yang boleh bermakna berjalan kaki, regangan lembut, atau lain-lain kesan yang sangat rendah kesan yang baik - untuk membantu belakang anda melonggarkan. Seperti kata pepatah, "gerakan adalah losyen."
Keadaan Perubatan dan Ketidakhadiran Kembali
Walaupun keseleo dan strain ringan biasanya diselesaikan dengan penjagaan di rumah yang sesuai, kegatalan dan strain yang lebih serius mungkin memerlukan perhatian doktor. Dan jika sakit punggung dan kekejangan anda hadir dengan gejala-gejala lain, ia mungkin menunjukkan keadaan yang lebih serius yang memerlukan perhatian perubatan, dari cakera herniated kepada perubahan degeneratif yang disebabkan oleh arthritis atau bahkan kanser.
Klinik Mayo dan Kesihatan Sutter menyediakan senarai tanda-tanda "bonus" yang harus menggesa lawatan doktor segera jika mereka muncul kembali dengan kaku dan menyakitkan:
- Demam
- Kurang selera makan
- Masalah usus atau masalah pundi kencing baru
- Sharp, menikam kesakitan
- Sekiranya kesakitan anda berkaitan dengan kejatuhan, kemalangan kereta, atau kecederaan trauma lain
Sebab-sebab lain untuk menghubungi doktor termasuk:
- Kesakitan sakit belakang tidak menyelesaikan dalam masa beberapa minggu rawatan di rumah.
- Anda jatuh ke dalam kategori pertengahan umur atau tua, yang meningkatkan risiko sakit belakang akibat perubahan degeneratif.
- Kesakitan, kesemutan atau kesedihan merebak satu atau kedua-dua kaki anda.
- Kesakitan belakang anda disertakan dengan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan.
Adakah Ia DOMS?
Jika anda merasakan kekakuan umum dalam otot belakang anda pada hari kedua atau dua selepas menjalani latihan yang sukar, anda mungkin mengalami DOMS, atau kesakitan otot yang terlewat. DOMS biasanya memudar dalam masa tiga hingga lima hari selepas latihan anda atau, dalam kes yang teruk, selepas kira-kira tujuh hari.
Sakit Belakang Daripada Tabiat Sedentary
Malangnya, penyelesaiannya adalah yang agak mudah: Bangun dan bergerak. Pertimbangkan menetapkan pemasa atau menggunakan aplikasi pengurusan masa untuk berdering setiap 30 minit, menandakan sudah tiba masanya untuk bangun dan menghulurkan atau sekurang-kurangnya bergerak di sekitar bilik. Sekiranya anda boleh, putuskan ruang panjang meja dengan rehat yang lebih lama untuk aktiviti, seperti berjalan ke dewan untuk bertemu dengan rakan sekerja, berjalan di sekitar bangunan semasa makan tengah hari atau bahkan mengadakan mesyuarat berjalan.
Kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 JAMA Perubatan Dalaman datang ke kesimpulan yang sama, dengan menyatakan bahawa bersenam mengurangkan risiko sakit belakang rendah, dan sangat berkesan apabila digabungkan dengan pendidikan pesakit yang sesuai.
Latihan untuk Belakang Sengit
Tidak kira punca belakang kaku, sambil menambah senaman regangan dan memperkuat lembut untuk rutin harian anda, hampir selalu akan membantu. Contoh yang sangat baik yang boleh anda lupakan dengan melakukan di pejabat anda, atau di mana sahaja anda mempunyai ruang lantai, termasuk:
Cat / Sapi Stretch
- Poskan diri di tangan dan lutut anda.
- Gulungkan sandaran anda - fikir memotong butang perut anda terhadap tulang belakang anda - untuk meniru sikap kucing yang marah.
- Bersantai dan biarkan butang perut anda tenggelam ke kedudukan yang disokong dengan sway yang selesa; ini adalah bahagian "lembu" latihan ini.
- Ulang 10 hingga 15 kali, beberapa kali sehari.
Duduk Kembali Putaran
- Semasa duduk di kerusi, luruskan kaki kanan anda dengan perlahan di sebelah kiri. Kaki kanan anda harus menunjuk lebih atau kurang ke arah lantai, bukan di sebelah.
- Twist ke arah kanan, menggunakan tekanan lembut dari lengan kiri anda ke luar kaki kanan untuk membantu usul.
- Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain. Anda boleh mengulangi regangan ini dua atau tiga kali pada duduk - atau lebih, jika ia merasa baik.
Supine Back Stretches
- Bersantai di atas lantai, menggunakan tikar yoga atau tuala untuk kusyen. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kedua kaki di atas lantai.
- Perlahan memeluk satu lutut pada satu masa ke arah dada anda, memegang setiap regangan selama 15 hingga 30 saat.
- Bawa kedua lutut ke dada anda dan tahan selama 15 hingga 30 saat.
Anda juga boleh menyebarkan kedua-dua tangan ke sisi (badan atas anda akan membentuk bentuk "T") dan biarkan kedua-dua lutut jatuh perlahan ke satu sisi badan anda, maka yang lain. Pegang peregangan pada setiap sisi selama sekurang-kurangnya 15 hingga 30 saat.
Amaran
Stretch Related Muscles
Otot belakang anda hanyalah sebahagian daripada teka-teki yang membuat pelvis anda diselaraskan - jadi kadang-kadang apabila otot-otot jiran di paha dan pinggul anda ketat, otot belakang anda menjadi kaku atau sakit akibatnya. Mana-mana program untuk meregangkan dan mengukuhkan belakang anda juga harus termasuk, sekurang-kurangnya, membentang untuk flexors pinggul dan hamstrings anda.
Hamstrings Stretch
- Lie muka di atas katil atau di atas lantai, lutut bengkok dan kaki rata di atas katil / lantai.
- Panjangkan kaki kanan anda sehingga lurus di lutut, dan perlahan angkatnya sehingga ia menunjukkan lurus ke atas, atau atau menutup seperti yang anda dapat tanpa lentur lutut.
- Gunakan tangan anda, tali yoga, tali pinggang atau bahkan tuala untuk memohon tekanan pada betis kaki itu, menariknya ke arah kepala anda sehingga anda merasa ketegangan ringan di hujung belakang anda di belakang paha anda.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat. Pastikan anda menghulurkan kaki yang lain juga.
Lumpuh Hip Stretch
- Berlutut pada tikar yoga atau kusyen lain untuk melindungi lutut anda.
- Angkat kaki kiri anda dan tanamkannya di hadapan anda, bengkok lutut pada kira-kira 90 darjah. Lutut kanan anda kekal di atas lantai.
- Perlahan-lahan tekan pinggul anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul kanan anda. Anda juga mungkin merasakan bahagian bawah paha kanan anda.
- Jika anda tidak merasakan peregangan, bayangkan mengetuk pantat anda di bawah anda atau memiringkan pinggul anda sedikit kembali.
- Tahan regangan selama 15 hingga 30 saat sebelum menukar kedudukan kaki untuk meregangkan bahagian lain.
