Menang butang tunda lebih? Mempunyai banyak hari di gym? Jika anda menjalankan tujuh hari seminggu tanpa sebarang rehat, anda mungkin akan menunjukkan tanda-tanda terlalu banyak. Mencuba kuasa melalui latihan anda apabila anda tidak merasa betul boleh menyalahgunakan matlamat kecergasan anda dan membawa kepada masalah yang lebih serius.
Di sini, Geoff Tripp, CSCS, jurulatih peribadi yang diperakui dan ketua kecergasan di Trainiac, berkongsi lima sebab yang tidak sepatutnya anda lakukan setiap hari, dan berapa kerap anda harus memukul gim untuk hasil yang optimum dan kesihatan keseluruhan.
1. Anda Berhenti Melaksanakan Yang Terbaik Anda
Dan apabila anda merasa seperti crap dan tidak dapat melakukan yang terbaik, anda lebih mudah cederakan diri anda. Mod pergi ke binatang 24/7 dan tidak mengikuti protokol pemulihan yang betul boleh mengakibatkan kecederaan yang berlebihan seperti tendinitis atau fraktur tekanan, menurut Mayo Clinic.
Lebih-lebih lagi, menolak terlalu keras sepanjang masa juga boleh membuang hormon anda menjadi huru hara. Overtraining boleh membawa kepada masalah dengan kelenjar adrenal anda dan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan keletihan kronik, pada semakan Februari 2013 dalam Journal of Novel Physiotherapies .
2. Berat Badan Anda Mengecilkan Hentikan
"Sama seperti kita dapat melihat gerai dalam penyesuaian fizikal, kita juga dapat melihat perlambatan penurunan berat badan akibat overtraining, " kata Tripp. Latihan cukai badan anda, dan bekerja terlalu keras dan terlalu banyak dapat meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Dan paras kortisol yang bertambah tinggi dikaitkan dengan obesiti dan lilitan pinggang yang lebih besar, menurut kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesiti .
Untuk membuat keadaan lebih teruk, tekanan kronik dapat meningkatkan selera makan dan keinginan untuk makanan yang tinggi lemak dan gula, menurut Harvard Health Publishing. Sebaliknya, sesetengah orang mungkin kehilangan keinginan untuk makan apabila terlalu berlebihan kerana terlalu berlebihan, kata Tripp. Di bawah makan memaksa badan anda beralih ke mod pemuliharaan, katanya. Maksudnya, ia melindungi dirinya dari kelaparan, dan, dengan berbuat demikian, menghentikan penurunan berat badan di treknya.
3. Respon Tekanan Anda Menuju Overdrive
Penurunan besar atau penurunan kadar jantung yang tinggi (HRV) adalah tanda tegas bahawa seseorang telah membakar lilin kecergasan di kedua-dua hujung, kata Tripp. HRV - ukuran variasi dalam masa antara setiap denyutan jantung - dikawal oleh sistem saraf autonomi, yang bertanggungjawab untuk tindak balas pernafasan badan dan kelonggaran badan, menurut Harvard Health Publishing.
HRV di hujung yang rendah - yang berlaku apabila anda berulang - menunjukkan bahawa sistem anda beroperasi dalam keadaan perjuangan atau penerbangan sedangkan HRV yang lebih tinggi menandakan keadaan yang lebih santai. Dalam erti kata lain, apabila anda kerap keterlaluan di gym, mod tekanan badan anda tetap dihidupkan. Tekanan yang berpanjangan boleh meningkatkan risiko anda untuk pelbagai masalah kesihatan, dari penyakit jantung hingga masalah penghadaman dan gangguan kognitif, mengikut Mayo Clinic.
4. Dail Mood anda
Tidak boleh tarik diri dari sofa? Kurangnya motivasi adalah satu lagi bendera merah yang besar ketika datang ke overtraining, kata Tripp. Ternyata, terlalu banyak memaksa diri anda bukan sahaja meletus anda secara fizikal, tetapi juga mental dan emosi. Malah, overtraining telah dikaitkan dengan perasaan depresi, menurut kajian pada bulan Mac 2012 yang diterbitkan dalam Kesihatan Sukan .
"Sekiranya anda mula mengalami senaman yang lembap, keletihan umum dan semangat untuk senaman, sudah tiba masanya untuk mengambil beberapa hari rehat - atau seminggu penuh - untuk pemulihan, " kata Tripp. "Minggu pemulihan boleh memberi tumpuan kepada aktiviti kardio ringan, aktiviti pergerakan, nutrisi bersih dan tidur."
5. Tidur Anda Tidur
Berjuang untuk bangun dari katil pada waktu pagi? Tidur adalah penting untuk memperbaiki, mengembangkan dan menguatkan otot anda. Itu kerana bekerja keluar - terutamanya pengangkat berat - menghasilkan air mata mikroskopik di otot anda, dan anda memerlukan rehat untuk menyembuhkan dan membina semulanya.
"Jika anda mengalami tidur yang tidak selesa selepas beberapa minggu yang sangat aktif, anda mungkin akan mengalami kecederaan di atas terlalu banyak, " kata Tripp. Dan, malangnya, tekanan yang disebabkan oleh berlebihan di gym tidak meningkatkan kualiti tidur anda. Kes pada titik, kajian November 2015 di Sleep Science menghubungkan tahap tinggi hormon stres kortisol dengan insomnia.
Jadi, berapa kerapkah anda bekerja?
Itu bergantung kepada tahap kecergasan dan matlamat kesihatan anda, kata Tripp. Garis Panduan Aktiviti Fizikal semasa untuk orang Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu kardio intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit seminggu aktiviti fizikal aerobik intensiti, ditambah aktiviti menguatkan otot intensiti sederhana atau lebih kuat dua atau lebih hari seminggu.
Tetapi "hari rehat perlu menjadi sebahagian daripada jadual latihan mingguan setiap orang juga, " kata Tripp. "Secara amnya, apabila anda mempunyai masalah overtraining, ia merupakan gabungan terlalu banyak usaha sengit berturut-turut dan tidak cukup hari yang mudah."
The takeaway utama? Jangan melakukan pendikit penuh setiap hari, dan apabila anda mempunyai sesi peluh yang sangat sukar, mengimbanginya dengan hari rehat atau pemulihan aktif. Pergi dengan berjalan kaki yang mudah, mengambil kelas yoga atau memberi tumpuan kepada pernafasan dan meditasi, kata Tripp.
Sentiasa dengarkan badan anda. Setiap orang mempunyai hari, tetapi jika anda merasa seperti setiap latihan adalah perjuangan, sudah tiba masanya untuk berehat.
