Mungkin anda sudah vegetarian atau vegan selama bertahun-tahun atau anda baru-baru ini memutuskan untuk mengurangkan pengambilan daging anda atas alasan kesihatan. Sama ada, satu kebimbangan utama yang sering timbul dengan mengikuti diet berasaskan tumbuhan ialah, "bagaimana saya akan mendapat protein yang cukup?"
Makan tengah hari vegetarian boleh menjadi sangat rumit apabila anda mencari sesuatu yang mudah dan sihat. Berita baiknya adalah bahawa terdapat banyak cara untuk pergi tanpa daging pada hidangan ini sambil memastikan persediaan mudah dan masih memenuhi keperluan protein anda.
Mendapatkan cukup protein sangat penting jika anda cuba menurunkan berat badan, menurut meta-analisis Disember 2019 yang diterbitkan dalam Pendahuluan dalam Pemakanan . Kajian mendapati bahawa apabila kita memotong kalori untuk menurunkan berat badan, kita sebenarnya harus makan lebih banyak daripada Elaun Harian yang Disyorkan untuk macronutrient ini (1.3 gram per kilogram berat badan, bukannya 0.8 gram) kerana ia membantu kita mengekalkan jisim badan tanpa lemak, yang sering hilang sebagai sebahagian daripada penurunan berat badan secara keseluruhan. Jisim lean tubuh (aka otot) membantu mengekalkan metabolisme kita, yang merupakan kemenangan pasti apabila anda cuba menumpahkan pound.
Jadi apa sajakah makanan berkhasiat tinggi, makanan tanpa lemak yang boleh anda nikmati? Kami mendapat anda dilindungi dengan lima resipi makan tengah hari vegetarian - semuanya dengan sekurang-kurangnya 14 gram protein setiap hidangan.
1. Vegan Power Sup
- Protein: 17 gram
- Kalori: 301
Satu mangkuk sup panas akan memuaskan, tetapi resipi ini menawarkan dua untuk satu ketika datang untuk kehilangan berat badan: Setiap hidangan menyediakan 17 gram protein terima kasih sebahagiannya kepada edamame dan kacang, dan sup makan juga boleh membantu dengan penurunan berat badan (protein tinggi atau tidak) mengikut kajian Januari 2013 yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah . Penyelidik mendapati bahawa sup kelembapan dengan ketara menangguhkan pengosongan lambung, yang meningkatkan rasa kenyang, berbanding dengan makanan pepejal atau sup yang chunky - semuanya diperbuat daripada makanan yang sama, hanya dalam bentuk yang berbeza.
Dapatkan resep Resipi Kuasa Vegan Power dan maklumat pemakanan di sini.
2. Taco Salad Dengan Kacang Kacang
- Protein: 14 gram
- Kalori: 396
Anda akan menyukai twist yang sihat ini pada salad taco yang memaparkan cip tortilla, alpukat, pico de gallo dan sudah tentu, kacang hitam, yang menambah protein ke dalam hidangan, menjadikan jumlahnya menjadi 14 gram setiap hidangan.
Sebagai Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika menunjukkan, kekacang secara keseluruhan (yang termasuk kacang) adalah kumpulan yang unik kerana mereka sangat berkhasiat dan penuh protein berasaskan tumbuhan. Kacang mempunyai profil nutrien yang serupa dengan daging, yang menawarkan protein, zink dan besi, tetapi juga sama dengan sayur-sayuran kerana ia adalah sumber serat, folat, kalium dan nutrien lain yang sangat baik. Bercakap mengenai yang terbaik dari kedua-dua dunia!
Untuk menambah protein pada hidangan ini, cuba tambah secawan quinoa yang dimasak, yang memuat 8 gram protein dan 200 kalori, setiap USDA.
Dapatkan Taco Salad Dengan resipi Kacang Skillet dan maklumat pemakanan di sini.
3. Kacang Merah Cajun dan Quinoa
- Protein: 14 gram
- Kalori: 361
Bercakap tentang quinoa, 8 gram protein dalam cawan lebih daripada yang anda akan dapati dalam telur keseluruhan. Tetapi ia adalah anggur yang ditambah kepada hidangan ini yang memberikan unsur kejutan dan rangsangan yang sihat.
Tidak seperti kebanyakan buah-buahan lain, anggur tidak begitu tinggi serat - tetapi apa yang mereka ada ialah polifenol, yang mempunyai kesan positif terhadap bakteria usus kita yang baik, menurut kertas semakan November 2018 yang diterbitkan dalam Food Research International .
Dapatkan Cajun Red Beans dan Quinoa resipi dan maklumat pemakanan di sini.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
4. Black Bean Sandwich Slaw
- Protein: 17 gram
- Kalori: 416
Sandwic yang berwajah terbuka ini menjanjikan letupan rasa di mulut anda dari kubis merah, kacang hitam dan cranberi yang dibumbui dengan cuka agave, cuka tart dan mustard serbuk manis untuk membantu membawanya bersama.
17 gram protein setiap hidangan kebanyakannya disebabkan oleh kacang hitam, tetapi warna merah dari kubis dan cranberry berasal dari sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang dipanggil anthocyanin, menurut tinjauan yang diterbitkan pada Julai 2017 dalam Penyelidikan Makanan & Pemakanan . Anthocyanins adalah antioksidan yang boleh membantu melindungi visi dan kesihatan otak kita.
Dapatkan resipi Swa Black Sandwich Slaw dan maklumat pemakanan di sini.
5. Sup Chili Spicy
- Protein: 14 gram
- Kalori: 318
Chili adalah resipi yang mudah untuk membuat sukacit bebas daging sebahagiannya kepada semua kacang dan sayur-sayuran beraroma lain yang dimasukkan. Tetapi yang satu ini mempunyai manfaat yang unik untuk penurunan berat badan - ia termasuk sup lebih banyak, jadi cup-for-cup, ia lebih rendah kalori. Tetapi itu tidak bermakna ia kurang dengan pemakanan. Setiap hidangan dua cawan mempunyai 14 gram protein dan 16 gram serat pengisian, semuanya kurang daripada 320 kalori.
Serat juga penting untuk penurunan berat badan kerana ia membantu membuat kami berasa lebih kenyang, menurut kajian Januari 2013 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition , tetapi ia adalah nutrien yang kami rutin. Hanya kira-kira 5 peratus rakyat Amerika mendapat cukup setiap hari, menurut satu kertas yang diterbitkan dalam edisi Januari-Februari 2017 dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Dapatkan resipi Sup Spicy Chili dan maklumat pemakanan di sini.
