Pelan makan Mediterranean pastinya menjadi sayang dunia diet. Dengan penekanan pada makanan tumbuhan berat yang dipenuhi dengan biji-bijian dan lemak yang sihat, tidak menghairankan diet Mediterranean itu menduduki # 1 Best Diet Keseluruhan di dalam 2020 Berita AS dan Laporan Dunia.
Pemakanan diet Mediterranean adalah nutrisi yang baik, membolehkan kepelbagaian makanan dan mudah untuk disediakan. Lebih banyak daripada rancangan makan daripada diet langkah demi langkah yang sebenarnya, diet Mediterranean terikat untuk mencegah penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan sindrom metabolik, menurut kajian September 2017 yang diterbitkan dalam Nutrition Today .
Susunan sayur-sayuran dan buah-buahan membentuk hati makanan Mediterranean, menurut Mayo Clinic. Jika anda mengikuti diet Med, sayur-sayuran sepatutnya membuat sebahagian besar makanan anda, di samping lemak yang sihat (seperti alpukat dan minyak zaitun) dan bijirin penuh (seperti quinoa dan beras perang), dua lagi komponen utama pelan ini.
Apabila ia datang kepada protein, anda akan mahu menumpukan perhatian anda pada sumber yang lebih leaner, seperti ikan atau ayam, mengesyorkan Klinik Mayo. Prioritikan ikan tinggi lemak sihat (seperti salmon) dan masukkan beberapa kacang dan produk tenusu rendah lemak untuk mencapai matlamat protein harian anda.
Mengehadkan pengambilan daging merah anda adalah elemen utama diet Mediterranean, menurut Mayo Clinic. Walaupun tidak ada peraturan yang keras dan pantas untuk diikuti, pilih potongan lebih kecil dan pastikan saiz porsinya kecil (kira-kira tiga auns).
Seperti mana-mana pelan pemakanan yang sihat, diet Mediterranean memerlukan sedikit persediaan makanan. Tetapi dengan resipi ini, anda boleh melepaskan bahan-bahan dalam periuk perlahan anda dan menikmati hidangan mesra diet yang segar pada penghujung hari.
1. Slow Cooker Slow Dengan Lemon dan Parsnips
Resipi ini memerlukan beberapa ramuan dan mudah untuk disediakan tetapi membuatnya tetap mewah. Untuk hidangan lengkap, pasangkan salmon anda dengan hidangan bijirin penuh, seperti quinoa atau beras perang.
Salmon adalah sumber protein lazat tetapi juga menyumbang sejumlah asid lemak omega-3 ke dalam diet anda. Omega-3s adalah lemak penting yang boleh anda dapatkan dari makanan yang anda makan dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan tekanan darah dan melegakan tekanan bersama, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan Salmon Slow Cooker dengan maklumat resipi Lemon dan Parsnips di sini.
2. Slow-Cooker Vegetarian Moussaka
Hidangan Yunani yang berlainan dengan daging cincang, moussaka ini bebas daging dan mesra-mesra Mediterranean. Resipi ini mengambil antara tujuh hingga lapan jam dalam periuk perlahan untuk hidangan lazat yang membungkus rasa besar. Pada hanya 191 jumlah kalori, anda mungkin ingin memasangkan lasagna ini dengan beberapa protein tanpa lemak untuk hidangan lengkap.
Walaupun moussaka ini tidak tinggi dalam protein, ia membungkus kira-kira 32 peratus daripada nilai harian anda (DV) serat, nutrien penting yang boleh mengekalkan kelaparan, menurut FDA. Ditemui dalam banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, serat digerakkan perlahan-lahan, menjadikan anda kenyang lebih lama. Untuk meraih manfaat serat ajaib, menembak sekurang-kurangnya 25 gram sehari.
Dapatkan makanan resipi Vegetarian Moussaka dan maklumat pemakanan di sini.
3. Slow Cooker Chicken Cacciatore
Jika anda tidak biasa dengan klasik Itali ini, kini peluang anda untuk memberikannya rasa. Sediakan resipi ini sebelum bekerja dan lapan jam kemudian, anda akan mempunyai hidangan ayam lembut yang menunggu untuk anda.
Totaling di bawah 300 kalori setiap hidangan dengan 20 gram protein, 8 gram karbohidrat dan 21 gram lemak, resipi ini memerlukan minyak zaitun, ruji diet Mediterranean.
Lemak semulajadi yang sihat mudah digabungkan ke dalam sebarang makanan dan boleh memberikan hidangan anda dengan rangsangan yang sihat. Minyak zaitun adalah sejenis lemak tak jenuh tunggal, yang boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan boleh membantu menurunkan tahap kolesterol HDL (buruk), menurut Mayo Clinic.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Cacciatore Ayam Ketuhar di sini.
4. Sup Asparagus Perlahan-Periuk
Pada hanya 158 kalori setiap cawan-dan-setengah hidangan, sup asparagus ini menjadikan pembuka selera yang sempurna dan boleh dinikmati sama ada hangat atau sejuk. Anda hanya perlu menumpukan kira-kira 13 minit masa persediaan dan boleh membiarkan sup ini masak dalam periuk perlahan anda selama kira-kira lapan jam pada suhu sederhana.
Asparagus dimuatkan dengan vitamin dan nutrien tetapi sangat tinggi vitamin K, nutrien yang menggalakkan fungsi imun yang sihat dan aliran darah, menurut National Institutes of Health (NIH).
Dapatkan resipi Sup Asparagus Sup Cooker dan maklumat pemakanan di sini.
5. Lasagna Pasta 'Lasta' Cooker
Lasagna veggie ini memotong karbohidrat halus dan daging merah, menjadikannya hidangan makan tengahari atau makan malam Med. Dengan kira-kira 258 kalori, 11 gram protein, 17 gram karbohidrat dan 16 gram jumlah lemak, resipi ini hanya mengambil masa kira-kira 22 minit untuk menyediakan dan dua hingga tiga jam untuk memasak.
Resipi ini menggantikan zucchini untuk standard pasta lasagna, sambil menambah beberapa serat dan vitamin untuk makanan istimewa ini. Zucchini dalam satu hidangan resipi ini akan memberi anda kira-kira 20 peratus daripada DV vitamin C anda, mengikut USDA. Vitamin ini bukan sahaja hebat untuk kesihatan imun tetapi membantu protein proses badan anda, menurut NIH.
Dapatkan Resipi Lasagna Sayur Sayuran dan maklumat pemakanan Lasagna di sini.
6. Sudu-Periuk, Lemon dan Kentang
Untuk mengatakan resipi ini penuh dengan protein adalah meremehkan. Dimuatkan dengan 51 gram jumlah protein, hidangan 408 kalori ini juga tinggi dalam lemak sihat dan rendah karbohidrat. Resipi ini memerlukan hanya kira-kira 25 minit masa persediaan dan antara lima dan enam jam untuk memasak.
Bintang hidangan ini, gurita, adalah sumber protein kurus yang dirumuskan yang diluluskan sepenuhnya oleh Med. Daging gurita juga merupakan sumber besi yang sangat baik, yang membantu kesihatan tulang dan otot, menurut NIH.
Dapatkan resipi Sloppy Cooker, Lemon and Potato dan maklumat pemakanan di sini.
