Waktu penghadaman karbohidrat berbeza-beza. Karbohidrat perlahan, yang dikenali sebagai karbohidrat kompleks, termasuk bijirin dan sayur-sayuran; manakala karbohidrat yang cepat mencerna termasuk bijirin halus dan makanan manis. Roti, pasta, donat dan barangan bakar lain yang dibuat dengan tepung putih adalah bijirin halus.
Petua
Karbohidrat kompleks seperti sayuran hijau mengambil masa kira-kira lima jam untuk dicerna.
Gambaran keseluruhan pencernaan
Pencernaan adalah proses yang dirancang secara teratur yang melibatkan pelbagai bahagian badan. Saluran penghadaman termasuk mulut, esofagus, perut dan usus kecil dan besar. Walau bagaimanapun pankreas, hati dan pundi hempedu, serta hormon dan saraf, juga memainkan peranan dalam mencerna makanan, kata Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal.
Dua puluh empat hingga 72 jam diperlukan untuk pencernaan, kata Universiti California di Santa Barbara. Makanan melewati perut dan usus kecil dalam enam hingga lapan jam. Selepas itu, ia memasuki usus besar, di mana pencernaan dan penyerapan air seterusnya berlaku. Penghapusan makanan yang tidak dicernakan melalui usus besar biasanya bermula selepas 24 jam, tetapi penghapusan lengkap boleh mengambil masa beberapa hari.
Masa pencernaan berbeza dengan komposisi makanan dan individu. Walaupun waktu yang hampir untuk gula dan buah-buahan adalah dua jam, masa yang diperlukan untuk makanan ringan dan sayur-sayuran hijau, yang nonstarki, adalah lima jam, menyatakan UCSB. Lemak dan protein mengambil masa kira-kira 12 jam untuk dicerna.
Tinjauan Penghadaman Karbohidrat
Pakar-pakar di Persatuan Amerika Utara untuk Gastroenterologi Pediatrik, Hepatologi dan Nutrisi menerangkan proses pencernaan karbohidrat. Mereka menjelaskan bahawa matlamatnya adalah untuk memecah karbohidrat menjadi komponen yang sel-sel boleh digunakan sebagai sumber tenaga.
Pencernaan makanan bermula di mulut, di mana enzim saliva dikeluarkan semasa mengunyah. Pencernaan karbohidrat yang minimum berlaku di dalam perut. Setelah makanan mencapai usus kecil, pencernaan berterusan dengan bantuan enzim pankreas dan enzim lain yang terdapat dalam lapisan usus kecil.
Karbohidrat mudah mengandungi sama ada monosakarida, yang mengandungi satu jenis gula, atau disakarida, yang mengandungi dua jenis gula, kata Harvard TH Chan School of Public Health. Kerana struktur mudah mereka, mereka dicerna dengan cepat dan mudah. Mereka menyebabkan gula darah meningkat dan mencetuskan rembesan insulin yang meningkat oleh pankreas, yang boleh membawa kepada kesan buruk kesihatan.
Karbohidrat kompleks mempunyai struktur kimia yang lebih rumit. Ini karbohidrat perlahan mencerna dibuat tiga atau lebih gula, yang dipanggil polysaccharides atau oligosakarida. Banyak makanan ini mengandungi vitamin, mineral dan serat, jadi mereka mengambil masa lebih lama untuk mencerna. Oleh itu, mereka tidak menghasilkan kesan segera ke atas gula darah, yang menyebabkan ia meningkat lebih perlahan daripada spike.
Cara Pilih Karbohidrat Sehat
Menurut American Cancer Society, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang baik untuk anda. Sumber makanan termasuk sayur-sayuran dan kacang. Mereka juga melibatkan bijirin seperti beras perang, oat dan barli, bersama-sama dengan roti dan barangan bakar lain yang diperbuat daripada 100 peratus bijirin keseluruhan atau tepung gandum.
Untuk sebahagian besar, karbohidrat mudah tidak sihat kerana mereka kekurangan serat, vitamin dan mineral. Pengecualian adalah gula alami yang terdapat dalam buah dan susu, kata Persatuan Jantung Amerika. Memandangkan buah mengandungi serat dan nutrien, ia tidak akan merangsang gula darah seperti gula mudah lain. Begitu juga, susu mengandungi nutrien yang diperlukan oleh tubuh, jadi kandungan gula tidak mempunyai kesan berbahaya.
Banyak makanan adalah sumber karbohidrat mudah. Mereka termasuk gula putih, gula perang, sirap maple, sirap jagung fruktosa tinggi, soda dan gula-gula. Mereka juga melibatkan bijirin halus seperti pasta, beras putih dan roti putih, serta produk yang dibuat dengan tepung putih. Kebanyakan keropok, donat, kek, cookies dan pastri adalah karbohidrat mudah. Di samping itu, pelbagai produk makanan mengandungi gula tambahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi.
Apakah pilihan karbohidrat yang sihat seperti dalam diet? Untuk memulakan hari anda dengan sarapan yang berkhasiat, lupakan pastri manis dan pergi untuk makanan bijirin seperti muffin oatmeal atau gandum. Masukkan pisang yang dihiris di dalam oat, atau dapatkan sekeping buah di sebelah.
Untuk meningkatkan pengambilan bijirin penuh, pilih beras merah atas nasi putih. Tambah gandum bulgur ke salad dan casseroles, dan masukkan barli dalam sup, mencadangkan Persatuan Kanser Amerika. Apabila membeli produk bijirin, baca label untuk memastikan ia dibuat sepenuhnya dari bijirin penuh daripada tepung putih atau campuran kedua-dua.
Manfaat Karbohidrat Digelembung
Sekolah TH Chan melaporkan bahawa diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, yang mencerna karbohidrat kompleks yang perlahan, boleh membantu melindungi terhadap pelbagai penyakit. Manfaat termasuk menurunkan tekanan darah, menekan selera makan, meningkatkan gula darah dan mencegah beberapa jenis kanser. Makanan juga mengurangkan risiko penyakit pencernaan, gangguan mata, serangan jantung dan strok.
Biji utuh mengandungi bran, yang tinggi serat, vitamin, mineral dan fitokimia. Serat melambatkan pecahan karbohidrat menjadi glukosa, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang lebih sihat. Konstituen makanan juga mengurangkan kolesterol, memudahkan pergerakan sisa melalui saluran pencernaan dan membantu mencegah pembentukan bekuan darah, yang boleh menyebabkan serangan jantung dan strok.
Kesan Kesihatan Carbs Mudah
Makan karbohidrat mudah boleh membawa kepada peningkatan berat badan. Kekurangan serat dan nutrien menyebabkan tubuh memetabolisme makanan ini menjadi glukosa dengan cepat, yang seterusnya merangsang peningkatan penghasilan insulin, hormon yang meningkatkan simpanan lemak. Kesan ini menjelaskan mengapa makanan sedemikian membuat pengurusan berat badan mencabar.
Karbur halus boleh meningkatkan gejala diabetes jenis 2. Dalam kajian November 2014 yang diterbitkan dalam M_ediators of Inflammation_, para penyelidik mengaitkan penggunaan bijirin halus kepada peningkatan risiko rintangan insulin, yang merupakan salah satu keadaan utama yang berkaitan dengan penyakit ini. Kajian Mac 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition British mendapati bahawa pengambilan mi dan beras putih yang besar terikat kepada rintangan insulin dan glukosa darah tinggi.
Makan terlalu banyak karbohidrat halus juga berkaitan dengan peningkatan risiko masalah jantung. Kajian Disember 2017 yang diterbitkan di Open Heart menunjukkan bahawa gula tinggi dan pengambilan karbohidrat halus boleh meningkatkan kemungkinan penyakit jantung koronari.
