Kuasa adalah gabungan kekuatan dan kelajuan. Latihan yang anda gunakan untuk membangunkan kuasa boleh terdiri daripada latihan kuasa plyometric untuk kaki anda untuk melemparkan bola perubatan dan lif kekuatan latihan diubahsuai.
Putarkan Kekuatan kepada Kuasa
Seperti pakar kecergasan Harvard Michele Stanten menerangkan, perubahan sehingga tempo anda boleh menukar senaman latihan kekuatan yang biasa menjadi latihan kuasa. Daripada menggunakan gerakan halus, perlahan di sepanjang lif, membuat penguncian konsentrik - bahagian di mana anda menaikkan berat terhadap graviti - cepat dan berkuasa, tetapi mengekalkan kadar perlahan dan mantap pada pengecutan eksentrik. Itulah bahagian latihan di mana anda menurunkan berat badan kembali ke posisi permulaan.
Contoh kekuatan latihan yang anda boleh menyesuaikan diri dengan latihan kuasa ini termasuk squats, lunges, overhead presses, curls bisep, dips, lanjutan triceps overhead, push-ups, press boom - dan banyak lagi.
Langkah Seterusnya: Plyometrics
Sekiranya latihan kuasa yang dipandu kekuatan berjalan lancar, anda mungkin dapat menangkap ante dengan melakukan plyometrics. Lompat jongkok merupakan ilustrasi yang sangat baik tentang bagaimana pergerakan letupan ini berfungsi. Apa yang naik mesti turun, dan selepas anda melengkapkan langkah seterusnya yang tidak dapat dielakkan, otot-otot anda memanjangkan beban semasa anda mencampakkan semula ke kedudukan awal anda.
Apa yang membuat plyometrik sangat berkesan ialah anda tidak berhenti seketika di bahagian bawah pergerakan. Sebaliknya anda segera melantun semula ke lompat seterusnya, meletakkan tenaga yang disimpan dalam otot memanjangkan anda untuk kegunaan segera dan letupan.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa tangkapan. Pertama, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dengan senaman seperti ini. Kedua, jenis intensiti tinggi, senaman tinggi memberi tekanan kepada bukan sahaja otot tetapi juga tisu penghubung anda. Jadi hanya cubalah plyometrics jika badan anda telah dikondisi dengan betul melalui program kekuatan / senaman yang telah ditetapkan, dan jika anda telah dibersihkan daripada apa-apa kecederaan atau keadaan kronik yang mungkin bercanggah dengan senaman plyometrics.
Sebagai nota Latihan Majlis Amerika, sesetengah orang tidak pernah bekerja sehingga latihan plyometrik yang benar-benar meletup. Tetapi jika anda bebas daripada kontraindikasi, senaman plyometrics yang kurang sengit boleh membantu membina kekuatan, kuasa dan ketangkasan. Jejak senaman plyometric anda dengan mengira pengulangan atau dengan sela masa kerja dan selang pemulihan.
Kerana intensiti pergerakan ini, kadangkala matlamat anda akan serendah tiga pengulangan atau 10 saat kerja - terutama jika anda melakukan pergerakan lanjutan atau, pada tahap yang melampau, baru saja mulai dan perlu memudahkan ke plyometric secara beransur-ansur.
Tetapi manfaat latihan plyometrik adalah nyata. Dalam tinjauan sistematik yang diterbitkan dalam edisi Disember 2016 Journal of Human Kinetics , para penulis menyatakan bahawa walaupun tempoh pelatihan yang agak singkat empat hingga 16 minggu menghasilkan peningkatan dalam ketinggian melompat, kelajuan pecut dan ketangkasan untuk pemain sukan pasukan.
Amaran
Sentiasa berunding dengan profesional perubatan sebelum memulakan program latihan intensiti tinggi yang baru.
Contoh Exercise Power Plyometric
Contoh-contoh berikut mewakili pelbagai latihan plyometrics, dan mereka masih permulaan banyak pilihan anda untuk latihan tenaga. Perhatikan bahawa walaupun plyometric sering dipanggil latihan melompat, mereka bukan sahaja latihan kuasa untuk kaki - anda juga boleh melakukan plyo dengan badan atas anda.
Sentiasa memanaskan dengan teliti sebelum melakukan senaman plyometrics.
1. Bounds Lateral
Lebih jauh lompatan lateral anda, semakin banyak latihan ini memerlukan - dan berkembang.
- Berdiri dengan kedua-dua kaki bersama-sama.
- Lompat ke kanan dan tanah di kaki kanan anda, berpusing ke hadapan sedikit dari pinggul apabila kaki kanan anda menyerap untuk menyerap kesannya. Biarkan lengan kiri anda secara semula jadi ke hadapan apabila anda melompat dan mendarat, dan biarkan kaki kirimu bersayap dekat dengan kaki kanan anda.
- Segera lepaskan kaki kanan anda dan lompat ke kiri, mendarat di kaki kiri anda. Ini melengkapkan satu pengulangan.
2. Squat Jumps
Melompat Squat adalah latihan plyometrik yang klasik. Jika anda bersedia untuk keamatan tambahan, mereka juga boleh diterjemahkan ke dalam batas-batas ke hadapan, apabila anda melompat dan mendarat di kedua-dua kaki sekali gus.
- Berdiri dengan kaki anda selain bahu; tenggelam ke jongkong. Anda hanya perlu melakukan senaman ini jika anda sudah mempunyai bentuk jongkong yang baik: Dada naik dan keluar, pinggul engsel belakang dan lutut tinggal di atas jari kaki anda.
- Apabila anda tenggelam ke jongkong, biarkan tangan anda secara semula jadi melayari belakang pinggul anda.
- Meletup keluar dari jongkok ke dalam melompat menegak, membiarkan tangan anda swing secara semula jadi ke hadapan dan naik untuk kuasa tambahan.
- Tenggelam kembali ke jongkong seperti yang anda tanah, kemudian meletup segera kembali ke lompat yang lain.
3. Pelalian Ball Medicine
Untuk latihan ini, anda memerlukan bola ubat dan set trampolin kecil di sudut - bersama-sama dengan sedikit percubaan dan kesilapan untuk memilih sudut trampolin yang betul dan membuang jarak.
- Berdirilah sekurang-kurangnya 5 atau 6 kaki dari trampolin, memegang bola ubat di kedua-dua belah tangan.
- Tekan bola ubat lurus ke atas, kemudian ayunkannya dan lepaskannya sehingga ia melanda trampolin.
- Bergantung pada sudut trampolin, buanglah sama ada untuk pusat trampolin yang mati atau tepat di bawah pusat. Matlamat anda adalah untuk melantun bola ke belakang di mana anda melemparkannya.
- Tangkap bola di atas kepala dan segera gilir gerakan itu ke dalam lemparan lain.
Anda boleh mengawal intensiti senaman dengan menyesuaikan berat bola ubat.
4. Bertepuk tangan Push-Ups
Pukulan push-up adalah trik latihan kegemaran untuk artis-artis mempertahankan diri campuran, petinju dan pejuang lain yang perlu menjana kuasa letupan ke bahagian depan badan. Jelas sekali, mereka membawa risiko tambahan tumbuhan muka jika anda tidak cukup cepat.
- Andaikan kedudukan push-up yang normal, seimbang pada tapak tangan anda dan bola kaki anda. Tidak ada perubahan lutut ke bawah latihan ini.
- Squeeze otot teras anda untuk menjaga badan anda lurus ketika anda membengkokkan tangan anda, tenggelam ke dalam push-up.
- Sebaik sahaja anda melanda bahagian bawah pergerakan, tekan secara meletup dan jauh dari tanah. Tangan anda harus meninggalkan tanah.
- Tepuk tangan anda bersama-sama di bawah dada anda, kemudian bawa tangan anda kembali ke kedudukan push-up untuk menangkap diri anda. Tenggelam kembali ke kedudukan permulaan bermula pengulangan seterusnya.
Pengendalian yang betul dan perhatian terhadap pelbagai gerakan sangat penting untuk latihan ini. Sekiranya anda tidak boleh mengawal fasa ke bawah gerakan dengan betul, anda akan membahayakan bahaya bahu anda dengan memaksa mereka terlalu jauh ke putaran luaran.
A World of Power Menanti
Walaupun ini adalah contoh latihan kuasa yang baik, terdapat seluruh dunia latihan tenaga yang dapat anda pelajari apabila anda memiliki kecergasan, bentuk senaman dan penyaman yang diperlukan untuk otot dan tisu penghubung.
Khususnya, jika anda menjalani latihan untuk acara sukan atau sukan tertentu, jurulatih yang berkelayakan boleh membantu anda memilih latihan kuasa yang meniru pola pergerakan sukan anda. Sebagai contoh, anda boleh membangunkan untuk melancarkan satu atau dua kaki di atas kerusi, atau mengamalkan kuasa meletup letupan dengan melangkah ke hadapan dengan rintangan anjal berat yang berat.
Plyometrics juga boleh memperkenalkan elemen keseronokan dan bermain dalam latihan anda. Walau bagaimanapun, nasihat untuk berunding dengan profesional perubatan atau kecergasan sebelum memulakan program senaman baru dua kali di sini; Sekiranya anda mengalami kecederaan aktif atau keadaan yang kronik, atau semata-mata tidak dapat dinafikan, para profesional dalam pasukan kesihatan anda boleh membantu anda menilai latihan latihan apa yang selamat untuk anda, sama ada sekarang atau sebagai matlamat kecergasan masa depan.
