Kecederaan pada otot paha dan pinggul anda boleh menjejaskan bukan sahaja cara anda berolahraga tetapi juga aktiviti mudah seperti berjalan, membongkok dan pergerakan keseluruhan. Otot fasciae latae tornor, tegang atau rosak boleh disembuhkan dengan betul dan diperkuatkan melalui senaman yang diarahkan. Selepas anda mempelajari asas-asas bentuk dan pergerakan dari profesional seperti itu, terus melindungi dan menguatkan otot paha anda dari kecederaan.
Penerangan
Juga dikenali sebagai tensor fascia lata, otot tensor fasciae latae adalah otot yang agak kecil di bahagian atas pinggir pinggul anda. Titik penyisipannya adalah di kepala kumpulan iliotibial besar yang berjalan di sepanjang bahagian luar paha anda. Fungsi otot tensor fasciae latae adalah untuk membantu menawarkan sokongan untuk band iliotibial, yang seterusnya menstabilkan sendi pinggul dan lutut. Otot kecil ini juga membolehkan anda melenturkan, menculik dan memusingkan pinggang anda secara dalaman.
Squats
Squats adalah satu latihan yang berkesan untuk menguatkan otot tensor fasciae latae dan meningkatkan fleksi dan putaran pinggul. Banyak jenis squats yang tersedia, termasuk penuh, depan, hack atau kotak jongkong, bergantung kepada keutamaan. Jongkong depan asas adalah berkesan untuk pemula. Anda boleh melakukan senaman ini dengan atau tanpa berat. Berdiri dengan jarak bahu kaki anda. Pastikan belakang anda lurus dan otot perut bawah anda ditarik. Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda ke arah lantai. Jeda apabila paha anda adalah serenjang ke lantai. Tekan ke atas tumit anda. Ulangi lima hingga 10 kali atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi anda.
Pengangkat Kaki Lying-Down
Lakukan pengundangan kaki bawah untuk bekerja secara langsung pada otot tensor fasciae latae. Anda boleh melakukan senaman ini di atas katil yang kukuh atau di meja latihan. Bersandar di sebelah kanan anda, lengan memegang kepala anda. Anda boleh melakukan senaman ini dengan atau tanpa berat badan. Sekiranya anda menggunakan berat badan, letakkan kaki atau berat buku lali ringan di sekitar instep kaki kiri anda. Angkat kaki kiri anda ke tahap pinggul anda dan perlahan-lahan melangkah ke depan ke sudut 45 darjah dari badan anda. Kemudian angkat kaki anda kaki dari meja atau katil, simpan pinggul anda stabil. Kembalikan kaki ke paras pinggul dan sejajar dengan badan anda, dan kemudian turun ke posisi permulaan anda. Ulangi urutan ini lima hingga 10 kali, dan kemudian bertukar sisi dan ulangi.
Hip Abductors
Perlahan-lahan senaman tensor fasciae latae otot dan menguatkan otot pinggul anda, meningkatkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti dengan melakukan penculikan paha seperti yang diarahkan oleh ahli terapi fizikal anda. Anda boleh mencari peralatan latihan penculikan paha di kebanyakan gim dan pusat rawatan pesakit fizikal. Duduk di kerusi, mengendalikan bahagian luar lutut anda ke atas tuala mesin. Mulakan dengan berat ringan, dan serahkan lutut anda ke luar, menekan ke luar terhadap rintangan yang ditawarkan oleh mesin. Perlahan lutut bersama. Ulangi urutan ini 10 hingga 20 kali atau seperti yang diarahkan oleh ahli terapi anda.
