Walaupun anda mungkin dapat makan apa sahaja yang anda inginkan dalam remaja anda dan 20-an tanpa mendapat auns, hari-hari ini sering hilang pada saat anda melanda 35. Penuaan perlahan-lahan memusnahkan tisu otot tubuh anda, yang melambatkan metabolisme anda, dan, Sebaliknya, menyebabkan keuntungan berat yang biasa-biasa saja semasa anda berkembang melalui masa dewasa. Mendapatkan berat badan tidak perlu menjadi sebahagian daripada penuaan yang tidak dapat dielakkan, walaupun modifikasi gaya hidup dapat membantu anda menumpahkan pounds yang berlebihan dan mengelakkan risiko penyakit yang berkaitan dengan berat badan ketika umur anda.
Pengambilan Kalori Selepas Umur 35
Tidak peduli berapa umur anda, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang terbakar untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, sejak metabolisme anda secara amnya melambatkan ketika anda menjadi lebih tua, keperluan kalori anda berubah seiring dengan umur anda, dan pengambilan kalori yang mendorong penurunan berat badan pada usia 20-an mungkin tidak berfungsi selepas umur 35 tahun.
Gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori anda dan dapatkan idea umum berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan. Sebagai contoh, wanita berusia 37 tahun yang berusia 5 kaki, 4 inci tinggi, beratnya 155 pound, dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif memerlukan 1, 935 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Itu jauh kurang daripada 2, 055 kalori yang dia perlukan pada usia 20 tahun.
Untuk menurunkan berat badan, tolak 500 kalori dari kalori harian anda perlu kehilangan satu pon seminggu; dalam kes ini, wanita berusia 37 tahun itu akan makan 1, 435 kalori setiap hari untuk menurunkan satu paun seminggu. Menentang keinginan untuk mengurangkan kalori terlalu rendah, kerana mana-mana kurang daripada 1, 400 kalori sehari boleh melambatkan metabolisme anda. Ingat - berat anda mungkin merangkak secara beransur-ansur dalam tempoh beberapa tahun, jadi ia akan mengambil masa berbulan-bulan atau lebih dari satu tahun untuk kehilangannya.
Kurangkan Berat dengan Protein
Termasuk banyak protein dalam diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan lebih mudah. Orang yang mengikuti diet yang kaya protein melaporkan merasa lebih puas setelah makan mereka, menurut sebuah kertas kajian literatur yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2015, sehingga anda tidak akan merasa lapar dan dilucutkan diet anda. Mendapatkan 25 hingga 30 gram protein setiap hidangan seolah-olah cukup untuk manfaat penurunan berat badan yang ketara, nota kajian semula.
Snek pada 3 auns susu ayam panggang yang dicincang - dibungkus acar natrium dill rendah untuk rasa tambahan - untuk snek dengan 26 gram protein. Atau berkhidmat 3 auns ikan - seperti salmon atau tuna - dengan separuh cawan beras perang dan 1 atau 2 cawan veggies kukus untuk hidangan protein tinggi yang mengandungi lebih daripada 25 gram protein.
Makan Makanan Ketumpatan Tenaga Rendah untuk Kurangkan Berat
Satu lagi kunci kejayaan penurunan berat badan selepas usia 35 adalah memakan makanan ketumpatan tenaga yang rendah, seperti sayur-sayuran dan sup berasaskan sup. Makanan ini mempunyai beberapa kalori setiap gram, jadi anda boleh menikmati hidangan murah hati yang membuat anda berasa kenyang tanpa mengabaikannya pada kalori. Orang yang makan makanan kepadatan tenaga yang lebih rendah cenderung mempunyai masa yang lebih mudah kehilangan berat badan dan menjauhkannya, menurut Penn State University.
Muatkan makanan anda dengan hidangan besar sayur-sayuran kukus atau panggang, tambah segenggam sayur-sayuran tambahan untuk sos, kacau dan kaserol untuk mengurangkan ketumpatan tenaga mereka, dan isi sup sup kalori rendah seperti sup sayuran buatan sendiri. Pertimbangkan membuat penggantian untuk mengurangkan ketumpatan tenaga makanan anda. Contohnya, bukannya melayani kari atau goreng di atas katil beras perang - yang mempunyai 218 kalori - menyampaikannya ke atas "beras", yang dibuat dengan mengelakkan kembang kol mentah dalam pemproses makanan anda sehingga ia membentuk kepingan berukuran nasi. "Nasi" kembang kol adalah ketumpatan tenaga yang lebih rendah daripada beras sebenar, sehingga anda dapat makan nasi kembang kuntum kecil dan hanya mengambil 66 kalori.
Steadily Increase Level Activity Anda
Mendapat lebih banyak aktiviti membantu anda mengurangkan berat badan; ia adalah cara mudah untuk meningkatkan pembakaran kalori anda, yang meluaskan defisit kalori anda dan membantu anda menumpahkan pound. Jangan melompat ke dalam aktiviti yang bersungguh-sungguh, terutamanya jika anda tidak begitu aktif sejak 20-an. Melakukan terlalu banyak tidak lama lagi boleh meningkatkan risiko kecederaan, memperburuk kecederaan atau ketidakseimbangan otot yang ada, dan membuat anda merasa demotivasi. Anda tidak mahu setiap latihan membuat anda berasa letih dan sakit pada keesokan harinya.
Sebaliknya, mulakan perlahan dengan senaman intensiti sederhana, seperti berjalan cepat, dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan dan tempoh berjalan anda; contohnya, bergilir-gilir berjalan dengan berjoging, berjalan dengan laluan berbukit atau hanya berjalan kaki lebih cepat. Cuba latihan kekuatan menggunakan berat badan anda sendiri; contohnya, melakukan lonjakan berat badan dan pushups yang diubah suai untuk mula membina otot, dan lepasan untuk menggunakan berat luaran sebaik sahaja anda menguasai latihan berat badan. Rujuk seorang profesional yang boleh merancang rutin untuk menangani apa-apa ketidakseimbangan otot yang telah anda usahakan dalam 30-an anda, serta menunjukkan teknik angkat berat yang betul untuk memastikan anda selamat.
