Sekiranya anda sedang mencari senaman badan rendah di dalam satu mesin gim, akhbar kaki adalah pilihan yang baik. Tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke peralatan gim tugas berat yang diperlukan untuk melakukan latihan ini, anda boleh menubuhkan alternatif tekan kaki menggunakan dumbbells. Malah, anda mempunyai beberapa pilihan untuk dipilih.
Alternatif Leg Press 1: Squats
Pilihan pertama anda adalah jongkong, yang tidak secara kebetulan kelihatan seperti akhbar kaki - kecuali bahawa selain menjaga badan anda tetap dan bergerak sled atau tapak kaki dengan kaki anda, kaki anda tetap diam dan anda bergerak badan anda terhadap graviti. Latihan yang serba boleh ini berfungsi sebagai glutes, hamstrings, quads dan core anda.
Jika anda pernah menurunkan diri anda ke kerusi, maka berdiri lagi, anda sudah tahu bagaimana untuk melakukan jongkong - tetapi anda perlu menentang sepasang dumbbells juga.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada lebar pinggang. Pegang dumbbell di setiap tangan dan biarkan tangan anda digantung secara semula jadi di sisi anda, telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
- Bengkokkan lutut anda dan serahkan pinggul anda ke belakang seolah-olah anda duduk di kerusi. Teruskan membiarkan tangan anda digantung secara semula jadi oleh pihak anda. Hentikan apabila pinggul anda memecahkan lutut anda.
- Tekan kaki anda untuk berdiri semula, melengkapkan pengulangan.
Mengekalkan bentuk yang betul adalah penting apabila anda melakukan squats, jadi berikut adalah beberapa perkara yang perlu diperhatikan:
- Kedua-dua berat yang anda bawa dan bahu anda mesti menjejaki secara semula jadi selaras dengan kaki anda.
- Simpan belakang dan dada anda sepanjang gerakan; Ini membantu bahu anda menjejaki dan menurunkan kaki anda.
- Lutut anda harus menunjukkan arah yang sama dengan jari kaki anda, tetapi tidak melangkah ke hadapan.
Alternatif Leg Press 2: Lunges
Sekiranya anda bukan penggemar squats atau mencari satu lagi latihan dumbbell yang hebat untuk badan anda yang lebih rendah, cubalah lunges. Senaman serba boleh ini terdapat dalam beberapa variasi, di mana tempat yang berbeza darjah penekanan pada glutes, quads, hamstrings, betis dan inti. Mulakan dengan lulus statik asas:
- Berdiri bersama kakimu, dumbbell di setiap tangan, lengan tergantung secara semula jadi di sisi anda.
- Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda.
- Bend kedua lutut ke sudut 90 darjah, menurunkan badan anda - dan berat yang anda tahan - di bawah kaki anda.
- Luruskan kedua-dua kaki dan berdiri lagi untuk menyelesaikan pengulangan.
Seperti halnya dengan squats, terdapat banyak butiran yang mengejutkan untuk diperhatikan dalam latihan "mudah" ini - sekali lagi, bentuk yang betul sangat penting. Berikut adalah beberapa perkara utama untuk dipertimbangkan:
- Semak kedudukan lutut anda. Lutut belakang anda harus berada di bawah pinggul anda dan lutut depan anda harus selaras dengan kaki hadapan anda, tetapi tidak melebar ke hadapan.
- Pastikan otot teras anda disokong untuk menstabilkan badan anda sepanjang gerakan.
- Fokus untuk menjaga tegasan badan anda tegak. Ingatkan diri sendiri, "Bahu di atas pinggul, berat di bawah bahu."
Akhir sekali, pastikan anda ingat untuk beralih kaki dan lakukan set lain dengan kaki kiri anda ke hadapan.
Petua
Tidak suka memegang berat badan oleh pinggul anda? Anda juga boleh membengkokkan tangan anda dan "rak" pada berat di bahu, seolah-olah anda membawa kelentit.
Berikan perhatian khusus kepada inti anda dan pastikan badan anda tegak, memiringkan ke hadapan atau ke belakang semasa anda melakukan gerakan.
Cuba Kemajuan Lunge
Adakah anda berasa selesa dengan lung yang statik? Anda boleh mengambil permainan dumbbells-bukan-leg-tekan anda dengan kedudukan dengan melakukan lung depan. Sebagai Majlis Latihan Amerika menyatakan, pergerakan kompaun ini melibatkan punggung, pinggul, paha dan otot teras.
Daripada mengambil langkah ke hadapan dan kemudian tinggal di sana untuk melakukan set lengkap lunges, mengambil langkah, tenggelam ke dalam lunge, dan kemudian menolak dengan kaki depan anda untuk membalikkan diri kembali ke posisi permulaan, berdiri dengan kaki anda bersama-sama.
Anda boleh melakukan variasi yang sama ke belakang. Ambil langkah mundur dan tenggelam ke kedudukan terjun, kemudian lepaskan untuk menyelesaikan rep dalam kedudukan berdiri, kaki bersama-sama.
Langkah seterusnya - yang dimaksudkan - dalam perkembangan ribut anda berjalan lunges. Anda boleh melakukan perkara ini sama ada ke hadapan atau ke belakang, tetapi ke hadapan lebih mudah dan lebih selamat kerana anda dapat melihat ke mana anda pergi.
Melangkah ke hadapan, tenggelam ke dalam lunge anda, kemudian lepaskan dengan kaki belakang anda dan bawa ia ke hadapan dengan kaki depan apabila anda berdiri. Kaki-kaki utama gantian apabila anda terus berjalan - melangkah ke hadapan, tenggelam ke dalam lunge dan bawa kaki belakang anda ke hadapan untuk menyelesaikan - sehingga anda telah menyelesaikan satu set lengkap wakil pada setiap sisi.
Apa saiz Dumbbells?
Jadi, berapa saiz bodoh yang perlu anda mulakan dengan latihan kaki ini? Jawapannya tidak ada .
Mulakan hanya dengan berat badan anda untuk ketahanan dan tumpuan untuk membangunkan teknik yang betul. Jika anda seorang pemula, ia mungkin mengambil beberapa sesi untuk bekerja dengan melakukan satu set pepejal lapan hingga 12 squats atau lunges dengan teknik yang betul.
Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk menambah dumbbell, bermula dengan berat ringan. Sebaik sahaja anda boleh menguruskan 12 wakil dengan teknik yang betul, ia akan menjadi masa untuk beralih ke dumbbell yang lebih berat.
Ia boleh menggoda untuk memberi tumpuan hanya pada saiz dumbbell yang anda angkat, tetapi ingat bahawa teknik yang baik paling penting. Menarik dumbbells lebih berat sekitar dengan teknik yang tidak wajar mungkin kelihatan hebat, tetapi ia menetapkan anda untuk risiko yang lebih tinggi kecederaan kerana anda tidak sepenuhnya mengawal gerakan.
Mengapa Bekerja Kaki anda?
Mengapa anda perlu bersusah payah dengan semua ini jongkong, lunging dan kaki menekan, anyway? Mula-mula, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia mengesyorkan latihan kekuatan semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mencapai dan mengekalkan kesihatan yang optimum. Ini termasuk glutes, quads, hamstrings dan anak lembu, semuanya bekerja untuk pelbagai peringkat semasa menekan kaki dan alternatif mereka, squats dan lunges.
Jika itu tidak mencukupi untuk anda, pertimbangkan ini: Setiap kali anda memanjat satu set tangga, angkat kotak berat, pedal basikal atau berbuat apa - apa dengan badan bawah anda, anda akan menggunakan otot yang sama yang anda menguatkan dengan senaman seperti squats and lunges.
Latihan kekuatan juga menawarkan beberapa manfaat kesihatan yang serius yang mungkin sedikit kurang jelas dalam kehidupan seharian, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Sukan Semasa pada bulan Julai / Ogos 2012. Bentuk latihan ini membantu mengekalkan jisim otot seperti umur anda, mengurangkan risiko anda diabetes dan menyokong kesihatan kardiovaskular.
