Walaupun wanita boleh kehilangan 20 paun dengan membuat penyelarasan kepada pemakanan mereka, menggabungkan pelan senaman akan memberi kesan yang signifikan ke atas sama ada anda akan menyimpan berat badan yang lama. Pelan senaman dengan latihan kardio dan rintangan akan membantu membakar kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan, sambil mengetatkan otot anda dan menguatkan tulang anda. Seberapa cepat anda mengurangkan berat badan bergantung kepada beberapa faktor - tetapi anda boleh kehilangan 20 pound dalam 10 hingga 20 minggu.
Menyerang Lemak dengan Latihan
Senaman adalah komponen penting dalam pelan berat badan yang berjaya kerana ia meningkatkan jumlah keseluruhan kalori yang akan dibakar. Untuk menurunkan berat badan, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan sepanjang tempoh yang ditetapkan. Sebaik sahaja anda membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan kehilangan satu paun. ACE mencatatkan kadar penurunan berat badan yang selamat adalah satu hingga dua pon berat badan setiap minggu.
Membakar Kalori
Latihan kardio, termasuk latihan seperti jogging, berenang dan berbasikal, adalah cara yang paling berkesan untuk membakar kalori yang tinggi dengan cepat. Berjalan, bermain bola keranjang dan berenang adalah antara yang paling berkesan untuk membakar kalori - tetapi anda harus memilih senaman kardio yang paling anda sukai. Berapa kerap anda dengan senaman kardio anda akan memberi impak terbesar kepada jumlah kalori keseluruhan yang akan dibakar, jadi penting untuk memilih aktiviti yang anda nikmati. Lengkapkan empat hingga enam senaman kardio seminggu, dengan setiap sesi berlangsung 30 hingga 60 minit. Semakin lama latihan anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar, jadi jika anda tidak dapat menyelesaikan senaman selama 60 minit, pertimbangkan untuk memisahkan latihan anda menjadi dua sesi 30-minit yang berasingan.
Kadar Berat Badan
Kehilangan 20 paun adalah matlamat yang tinggi tetapi boleh dicapai. Wanita mempunyai kecenderungan untuk menahan lemak kerana kadar metabolisme yang lebih perlahan. Anda boleh menganggarkan berapa lama ia akan membawa anda kehilangan £ 20 dengan mendapat idea berapa kalori yang dibakar semasa latihan kardio anda. Jika anda menimbang berat badan sebanyak 160 paun dan mengambil bahagian dalam jogging untuk senaman anda, anda akan membakar kira-kira 15.1 kalori seminit. Ini bermakna anda akan membakar kira-kira 453 kalori dalam latihan 30 minit atau kira-kira 906 kalori dalam sesi 60 minit. Jika anda berjoging enam hari seminggu, anda akan membakar 2, 718 kalori jika jogs anda bertahan 30 minit atau 5, 436 jika anda berjoging selama 60 minit. Oleh itu, anda akan mencipta 3, 500 defisit kalori dan kehilangan satu pon kira-kira setiap minggu dan setengah jika anda berjoging dalam kenaikan 30 minit. Dan anda akan kehilangan lebih dari satu setengah pon setiap minggu berjoging selama 60 minit pada satu masa.
Pengepaman Besi
Wanita teragak-agak untuk mengangkat berat kerana mereka takut membuli. Walau bagaimanapun, wanita secara semulajadi mempunyai hormon yang membina otot yang lebih rendah dan oleh itu diperlukan pelan menaikkan berat badan yang sangat agresif dan tinggi untuk menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam jisim otot pada wanita. Dengan latihan latihan berat badan tipikal, wanita akan memakai sedikit otot tanpa lemak. Ini akan menimbulkan penampilan yang kencang, tetapi yang lebih penting menyebabkan peningkatan kadar metabolisme anda. Kadar metabolisme yang tinggi bermakna anda membakar lebih banyak kalori pada setiap masa sepanjang hari, walaupun anda sedang tidur, yang menyamakan jumlah kalori keseluruhan yang dibakar. Wanita secara semulajadi mempunyai kadar metabolik yang lebih perlahan daripada lelaki, sehingga meningkatkannya melalui angkat berat boleh menjadi alat yang sangat berguna untuk menurunkan berat badan. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan mengangkat berat dua hari seminggu dan menyelesaikan satu hingga dua set 12 hingga 15 wakil.
