"Saya telah jatuh dan saya tidak boleh bangun" mungkin telah menjadi pra pra-internet popular di '80-an dan' 90-an (ketika anda masih muda), tetapi jika anda lebih dari 65 hari ini, maka anda mungkin tahu bahawa risiko mengambil jatuh adalah sangat nyata. Malah, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit, jatuh adalah punca yang paling biasa kecederaan pada orang dewasa yang lebih tua, dengan lebih dari satu daripada empat orang senior yang jatuh setiap tahun. Daripada mereka jatuh, satu dalam lima adalah akibat kecederaan serius seperti tulang patah atau trauma kepala.
Jadi apa yang harus dipersalahkan untuk kenaikan jatuh? Walaupun ubat-ubatan tertentu, isu telinga tengah dan kehilangan penglihatan boleh menjejaskan keseimbangan, menjadikan anda lebih cenderung untuk jatuh, pakar mengatakan bahawa kehilangan jisim otot hampir selalu menjadi masalah. "Kita perlu mempunyai otot yang kuat untuk mempunyai keseimbangan yang baik, " kata jurulatih yang disahkan Carole Michaels, ACE, ACSM, pengasas Fitness Recovery. Nasib baik, katanya, "Latihan keseimbangan dan kekuatan dapat membantu mencegah terjatuh dengan meningkatkan keupayaan anda untuk mengawal dan mengekalkan kedudukan tubuh anda sama ada anda bergerak atau bergerak." Baca terus untuk rutin penambahan seimbang keseimbangan anda. Sekiranya anda belum aktif sejak kebelakangan ini, pastikan anda mendapat okay rasmi dari doktor anda terlebih dahulu.
Mula perlahan
Sebelum melakukan apa-apa jenis latihan, anda akan mahu memanaskan secara ringkas. Semasa menjaga belakang anda lurus dan sama ada duduk atau berdiri (bergantung kepada kekuatan dan kekuatan keseimbangan anda), berjalan kaki anda selama tiga hingga lima minit untuk meningkatkan suhu tubuh teras anda dan bersedia otot dan sendi anda. Pam tangan anda atau lakukan bulatan lengan besar semasa anda berbaris jika anda boleh berbuat demikian dengan selesa tanpa rasa tidak seimbang.
Melonggarkan
Teruskan dengan satu set lingkaran pergelangan dinamik untuk mengaktifkan teras anda dan melonggarkan sendi buku lali anda. Sama ada duduk atau berdiri dengan hujung jari anda di belakang kerusi untuk sokongan; kemudian angkat kaki kanan anda sedikit dari lantai dan perlahan-lahan memutarnya 10 kali ke kanan. Arah belakang dan putar kaki sebanyak 10 kali. Ulangi dengan kaki kiri anda. Apabila baki anda bertambah baik, kemajuan untuk berdiri tanpa sokongan.
Lakukan Satu Tempat Berikat
Sekiranya anda berasa stabil pada kaki anda, teruskan dengan senaman seimbang ini: Berdiri di belakang kerusi yang kukuh untuk menyokong dan tarik kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda. Pegang kedudukan selama 10 saat; menurunkan kaki anda dan beralih ke kaki kiri anda. Ulang selama tiga hingga lima kali untuk setiap kaki. Sebaik sahaja anda menguasai itu, berikut adalah empat cara untuk membuat langkah satu kaki lebih mencabar: Meningkatkan tempoh setiap pengulangan; melintasi lengan anda di dada anda; tutup mata kamu; atau kira-kira pada permukaan yang tidak rata, seperti kusyen kecil. Bungkus tahap kesukaran dengan lebih banyak lagi dengan menulis abjad di udara dengan kaki yang dibangkitkan atau melemparkan bola ke belakang dengan seorang kawan tanpa menurunkan kaki ke lantai.
Heel Walk to Toe
Untuk benar-benar meletakkan baki anda untuk ujian, pindah ke satu hujung dinding yang panjang. Berlengan panjang dari dinding (cukup dekat supaya anda boleh menyentuhnya untuk sokongan cahaya jika diperlukan), dan belok supaya satu bahu bersebelahan dengan dinding. Langkah ke depan di kaki kiri anda, sentuh tumit kiri anda terus ke jari kaki kanan anda. Teruskan berjalan kaki ke kaki (seolah-olah pada balok yang seimbang) sehingga anda telah mengembara panjang dinding.
Jika itu terlalu mudah untuk anda, anda boleh mengambil sesuatu dengan berjalan kaki ke belakang, melangkah lengan anda ke dada anda, menutup mata anda, atau mengalihkan kepala anda dari sisi ke sisi ketika anda melangkah. Untuk membuat perkara lebih keras, memperkenalkan cabaran kognitif, seperti mengira ke belakang dari 100 dengan kenaikan tiga ketika melakukan berjalan kaki ke kaki, mencadangkan Majlis Amerika untuk Latihan.
Regangkan Limbah Rendah Anda.
Satu lagi kesan sampingan kehilangan jisim otot seperti yang kita umur? Otot kita menjadi kurang fleksibel, yang juga mempunyai kesan negatif terhadap keseimbangan. Otot-otot yang ketat di bawah badan anda - khususnya betis anda - boleh menyebabkan kesesakan. "Ketegangan pada otot betis boleh mengehadkan sejauh mana pergelangan kaki bergerak dan akan mengubah mekanik ketika berjalan, bergerak dari duduk ke berdiri dan ketika memanjat tangga atau tendangan lain, " kata jurulatih dan ahli terapi fizikal Tom Biggart. Untuk membantu meningkatkan fleksibiliti, duduk di atas kerusi dan melanjutkan kaki kanan anda di hadapan anda. Loop band rintangan di sekeliling tapak kaki anda dan perlahan-lahan menarik balik hujung jalur untuk meregangkan otot betis kanan. Ulangi sehingga empat kali pada setiap sisi.
