Frankenstein dan kebanyakan zombi yang kita lihat dalam filem dan rancangan televisyen mempunyai satu perkara yang sama: Mereka suka fleksi bahu. Apabila anda mengangkat tangan anda di depan anda, seperti Frankenstein atau zombie, anda melengkapkan bahu anda. Watak-watak fiksyen ini berfungsi otot sebenar apabila mereka mengangkat tangan mereka, seperti otot-otot bodoh dan pemutar.
Apakah Fleksibel Bahu?
Contoh fleksi bahu yang paling mudah ialah menaikkan lengan anda ke hadapan di depan anda, tetapi sebenarnya anda menggunakan lekukan bahu dalam kebanyakan pergerakan menolak. Latihan seperti push-up, tekan bangku, dips dan flexion bahu semua melibatkan flexing bahu pada sudut yang berbeza. Menurut satu kajian dalam Orthopedik Klinikal dan Penyelidikan Berkaitan, fleksi bahu sebenarnya adalah yang paling kuat dari semua gerakan bahu.
Latihan Flexi Bahu
Latihan lengan bahu yang paling mudah melibatkan memegang objek berwajaran dengan lengan tangan anda lurus dan membesarkannya di hadapan anda. Gabungan latihan menegak dan latihan penjanaan depan akan berfungsi deltoid anterior dari semua sudut dan memberikan anda latihan yang terbaik.
Untuk latihan menekan, tekan bahu dan push-up divebomb adalah pilihan yang sangat baik kerana mereka mengambil bahu anda melalui pelbagai gerakan, memaksa lebih banyak otot untuk bekerja. Sebenarnya, satu kajian pada tahun 2012 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa mengambil otot melalui pergerakan yang lebih besar semasa latihan boleh membuat anda lebih kuat daripada pelbagai gerak yang lebih kecil.
Tekan Dumbbell Shoulder
Gunakan dumbbells cukup berat untuk mencabar anda untuk tiga set 10 pengulangan.
Langkah 1
Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan. Curl dumbbells sehingga bahu anda dan berehat bahagian berat di bahu anda dengan bahagian lain dumbbell menghadap di hadapan anda.
Langkah 2
Mulailah dengan tangan anda dalam kedudukan yang neutral, dan buku jari anda menghadap ke luar.
Langkah 3
Tekan dumbbells lurus ke arah siling sehingga siku anda lurus. Apabila anda menekan, putar tangan anda, supaya di bahagian atas tekan buku jari anda menghadap ke arah dinding di belakang anda.
Langkah 4
Turunkan dumbbell kembali ke bahu anda dan pulangkan semula ke kedudukan yang neutral.
Divebomb Push-Up
Kadang-kadang latihan ini dirujuk sebagai "yoga push-up." Ia adalah pergerakan yang perlahan dan terkawal yang melibatkan 180 derajat gerak yang mengagumkan di bahu.
Langkah 1
Mulakan kedudukan push-up. Tekan badan anda kembali dan pegang pinggul anda tinggi di udara. Kedudukan ini dikenali sebagai "anjing bawah."
Langkah 2
Perlahan menurunkan badan anda dan menuju ke tanah. Bayangkan anda cuba untuk membelok di bawah pagar yang sangat rendah. Dapatkan sedekat mungkin di antara tangan anda.
Langkah 3
Sebaik sahaja kepala anda melepaskan tangan anda, cuba muncul, seperti anda muncul dari bawah pagar khayalan.
Langkah 4
Pada akhir pergerakan, pinggul anda harus dekat dengan tanah dan lengan lurus dengan belakang anda melengkung dan dada menghadap ke atas.
Langkah 5
Pindah badan anda ke bawah dan belakang, seperti anda sedang mengunyah kembali di bawah pagar khayalan, dan kembali ke anjing bawah.
Plate Hold
Untuk latihan lekukan bahu yang lebih terpencil, cuba memegang plat dan dumbbell depan naik. Ini adalah latihan isometrik, yang bermaksud anda memegang jawatan untuk seberapa banyak masa yang mungkin.
Langkah 1
Gunakan plat berwajaran yang biasanya akan digunakan pada barbell untuk latihan ini. Mula dengan berdiri tegak dengan postur yang baik, memegang pinggan di tepi.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, angkat pinggan sehingga tinggi bahu. Pegang di sana selagi mungkin. Cuba untuk tidak bersandar ke hadapan atau ke belakang dengan bahagian atas badan anda.
Dumbbell Front Raise
Cuba untuk mengelakkan terlalu banyak dengan tubuh anda semasa latihan ini. Sekiranya anda tetap tegak, ia akan menargetkan otot bahu anda.
Langkah 1
Berdiri dalam postur yang tinggi, memegang dua dumbbell di sisi anda.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, pusingkan jari anda ke depan ke dinding di hadapan anda. Naikkan dumbbells sehingga tangan anda berada di ketinggian bahu dengan buku jari anda menghadap ke atas.
Langkah 3
Selepas berhenti sejenak di bahagian atas di atas, kurangkan dumbbell kembali ke sisi anda.
