Sekiranya anda mempunyai berat badan tambahan dan tidak mendapat latihan yang mencukupi, anda mungkin berisiko terhadap ketahanan insulin, iaitu apabila tubuh anda tidak menggunakan insulin yang berkesan. Kebanyakan orang yang mempunyai ketahanan insulin tidak tahu mereka memilikinya, menurut Institut Diabetes dan Penghadaman dan Gangguan Ginjal Kebangsaan; jika tidak dirawat, ia akhirnya akan membawa kepada diabetes jenis 2. Kehilangan berat badan dan mengikuti Pendekatan Pemakanan untuk Menghentikan Tekanan Darah Tinggi, atau diet DASH, boleh membantu rintangan insulin terbalik.
Kalori
Apabila cuba menurunkan berat badan untuk menahan rintangan insulin, anda mesti makan lebih sedikit kalori daripada yang sedang anda makan. Gunakan diari makanan dalam talian untuk membantu anda mengira pengambilan kalori biasa anda. Mengurangkan pengambilan harian anda dengan 500 kalori menghasilkan penurunan berat badan 1 minggu.
Bijirin
Bijian adalah sumber tenaga penting dalam rancangan diet anda. Berapa banyak yang perlu anda makan setiap hari bergantung kepada keperluan kalori berat badan anda. Untuk diet 1, 600-2, 000 kalori, berhasrat enam hingga lapan hidangan setiap hari. Makan lebih sedikit hidangan jika anda memerlukan lebih sedikit kalori. Hidangan bijirin termasuk satu keping roti atau 1/2 cawan beras yang dimasak. Kebanyakan biji-bijian anda harus datang dari bijirin penuh, seperti roti biji-bijian dan bijirin, untuk memaksimumkan pengambilan nutrien dan serat.
Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran sedang mengisi dan rendah kalori. Mengenai pelan diet rintangan insulin, makan tiga hingga lima hidangan sayur setiap hari dan empat hingga lima hidangan buah. Hidangan sayuran adalah sama dengan 1 cawan sayur-sayuran mentah atau 1/2-cawan yang dimasak, sementara hidangan buah adalah sama dengan sekeping buah keseluruhan atau 1/2 cawan buah segar.
Protein
Pilihan protein pada diet DASH anda untuk penentangan insulin termasuk ayam, ikan dan daging merah tanpa lemak. Memilih sumber protein yang lebih lean mengurangkan pengambilan kalori dan lemak tepu. Anda harus mengehadkan pengambilan makanan protein setiap hari kepada 3 hingga 6 ons sehari.
Makanan tenusu
Makanan tenusu memberikan protein dan kalsium. Anda perlu mendapat dua hingga tiga hidangan makanan tenusu sehari dalam pelan diet rintangan insulin anda, di mana 1 cawan susu atau 1 1/2 auns keju sama dengan satu hidangan. Pilih makanan tenusu rendah lemak dan nonfat untuk mengehadkan kedua-dua lemak dan kalori.
Kacang, Benih dan Kekacang
Kacang, biji dan kekacang adalah makanan kaya dengan nutrien yang menyediakan protein, vitamin dan serat yang penting. Pada pelan diet anda, dapatkan tiga hingga lima hidangan makanan ini setiap minggu. Cawan satu per tiga kacang atau 1/2 cawan kekacang yang dimasak dianggap sebagai satu hidangan.
Lemak dan Minyak
Lemak adalah sumber kalori yang tertumpu; Saiz bahagian adalah penting ketika menonton pengambilan kalori anda. Pada pelan diet anda, dapatkan dua hingga tiga porsi lemak sehari, iaitu 1 sudu teh minyak atau 2 sudu salad dressing. Lemak yang dipanggil "baik", seperti minyak zaitun atau minyak sayuran, adalah pilihan yang lebih sihat.
