Lunges adalah latihan kekuatan dinamik yang sangat baik untuk badan yang lebih rendah tetapi dapat menyebabkan sakit jika tidak dilakukan dengan baik. Kecederaan lutut lalu, kekuatan teras yang lemah dan otot yang ketat juga boleh menyumbang kepada kesakitan lutut semasa lunges. Jika sakit lutut berterusan selepas memperbaiki teknik, kekuatan otot dan fleksibiliti, berunding dengan doktor anda.
Kecederaan dan Faktor Risiko
Kecederaan sebelumnya yang boleh menyebabkan sakit lutut dengan lunges termasuk lutut lutut, air mata meniskus, ketegangan otot, tendinitis dan bursitis. Sindrom nyeri Patellofemoral, sindrom band dan arthritis IT juga boleh menyebabkan kesakitan lutut semasa latihan menanggung berat seperti lunges. Jika anda mengalami kecederaan lutut baru-baru ini, ais dan jangan melakukan latihan lung sehingga anda pulih dan bebas dari rasa sakit. Faktor penyumbang lain termasuk perbezaan kaki panjang, kasut yang tidak sepatutnya dan keletihan otot.
Teknik
Teknik yang tidak betul boleh menyebabkan lebih banyak tekanan pada lutut, memburukkan lagi kecederaan lama dan melukai lutut anda. Kesalahan biasa termasuk mengangkat tumit depan anda dari lantai, membongkok lutut depan anda terlalu awal, membongkok lutut depan anda ke hadapan ke atas kaki anda dan postur yang merosot. Di samping itu, pastikan lutut belakang ditujukan terus ke lantai yang bertentangan dengan sudut pandang. Semasa melakukan lunge, pastikan abdomen teguh dan postur lurus, tetapi biarkan badan bergerak sedikit ke hadapan dengan pinggul dan lutut anda. Jagalah kebanyakan berat badan anda di tumit depan dan kaki anda semasa menggunakan kaki belakang anda untuk keseimbangan. Perlahan-lahan menolak pinggul anda sebelum membongkok lutut depan anda dan menurunkan diri ke lantai. Lakukan lunges di depan cermin untuk mempelajari teknik yang betul.
Kekuatan Strength
Satu masalah biasa adalah lebih kuat dan otot quadriceps yang lebih dominan berbanding dengan hamstrings anda. Apabila anda terjebak, anda boleh menggunakan terlalu banyak quadriceps anda, kurang tidur anda hamstrings dan mempunyai mekanik pinggul dan lutut miskin. Menarik berlebihan dari otot quadriceps dominan anda juga boleh menyebabkan kerengsaan pada tisu lembut di sekitar lutut anda, yang menyebabkan sakit lutut. Otot abductor pinggul anda mungkin lebih lemah daripada otot penambah atau sebaliknya, menyebabkan penyesuaian lutut dan sakit lutut. Melakukan latihan penguat untuk penculik dan penambah pinggul, quadriceps dan hamstrings boleh meningkatkan ketidakseimbangan kekuatan dan mengurangkan rasa sakit dengan lunges.
Fleksibiliti
Kuat quadriceps dan otot flexor pinggul boleh menarik tendon di sekitar lutut anda, menyebabkan keradangan dan tendinitis, yang boleh menyakitkan dengan lunges. Otot ketat di sekeliling lutut anda juga boleh menghalang pergerakan pinggul dan lutut dan meningkatkan tekanan pada sendi lutut anda, yang mengakibatkan ketidakselesaan. Mengunyah dan meregangkan otot yang ketat sebelum dan selepas lunging boleh meredakan kesakitan lutut.
Penstabilan
Kestabilan teras yang lemah boleh menyebabkan putaran yang tidak perlu atau runtuh sendi lutut anda semasa lunges, yang boleh menyebabkan kecederaan dan kesakitan. Otot pinggul dan abdomen membantu menstabilkan lutut semasa aktiviti menanggung berat seperti lunging. Menguatkan otot pinggul dan perut anda dengan senaman seimbang dan papan kaki atau latihan teras lain boleh mengurangkan ketidakstabilan dan kesakitan lutut semasa lunges.
