Bagaimana untuk membina kekuatan otot dengan testosteron rendah

Testosteron adalah hormon pembina otot utama dalam tubuh anda, dan meningkatkan kekuatan anda dengan tahap testosteron yang rendah dapat mencabar. Mengatasi kekurangan ini apabila anda cuba membina kekuatan otot mungkin memerlukan perhatian terhadap diet keseluruhan anda, memaksimumkan kesan hormon lain, pengembangan senaman anda untuk memasukkan latihan selain daripada yang biasa anda fikirkan sebagai pembentukan otot dan penyesuaian kepada gaya hidup anda.

Seorang lelaki sedang berlatih dalam rak jongkok. Kredit: sylv1rob1 / iStock / Getty Images

Langkah 1

Lakukan senaman kardiovaskular yang sengit dua atau tiga kali seminggu. Menggunakan basikal pegun, panas selama tiga minit, kitaran secepat yang anda boleh selama 30 saat dan berehat selama 90 saat. Ulangi urutan kelajuan dan pemulihan tujuh kali untuk rutin 17 minit. Menurut kajian yang dilaporkan dalam edisi Julai 2003 "Perubatan Sukan, " kardio yang pendek, intensif sekurang-kurangnya 10 minit membantu meningkatkan hormon pertumbuhan manusia, yang seterusnya - membantu meningkatkan kekuatan otot.

Langkah 2

Lakukan rutin latihan kekuatan yang kuat selepas rutin kardio anda yang kuat. Fokus pada kumpulan otot utama anda, seperti dada, bahu, belakang, kaki dan glutes. Menggunakan berat dan mesin rintangan percuma, buat dua set dua bahagian setiap senaman. Gunakan berat ringan untuk 12 wakil untuk memanaskan badan, dan berat berat untuk empat hingga lapan rep. Rutin ini perlu mengambil kira kira-kira 30 minit.

Langkah 3

Makan makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat, atau minum protein dan karbohidrat goncang dalam masa 45 minit bekerja. Menurut Persatuan Kesihatan dan Kecergasan IDEA, ini membantu meningkatkan pemulihan, menambah tenaga yang digunakan dan mempercepatkan pembaikan otot, dan ia boleh membantu mempromosikan pembebasan hormon pertumbuhan manusia selepas bersenam.

Langkah 4

Elakkan tekanan. Situasi tegas - termasuk latihan yang berlangsung lebih daripada satu jam - menyebabkan badan anda melepaskan kortisol, menurut laman web Otot & Kekuatan. Cortisol adalah hormon katabolik yang merosakkan otot. Dapatkan lapan jam tidur malam. Rehat yang mencukupi membantu anda membina otot, dan Otot & Kekuatan menyatakan bahawa paras kortisol anda rendah dan tahap hormon pertumbuhan tinggi ketika anda sedang tidur.

Langkah 5

Makan diet yang membekalkan tenaga dan nutrien yang membina otot. Karbohidrat kompleks, seperti padi bijirin, quinoa, ubi keledek dan ubi keledek, menyediakan tenaga pelepasan lambat, dan protein tanpa lemak - telur, ayam, ikan, potongan daging merah - membantu membina otot. Termasuk buah-buahan segar dan sayur-sayuran dan lemak sihat, seperti minyak zaitun dara dan minyak kelapa dara.