Barisan yang duduk adalah salah satu latihan yang mana hasilnya jauh lebih besar daripada usaha. Satu langkah yang agak mudah untuk dilaksanakan, barisan ini menguatkan semua otot utama di belakang anda, termasuk trapezius, latissiumus dorsi dan rhomboids, dan boleh dilakukan dengan band rintangan. Punggung yang kuat membantu meningkatkan sikap, ketangkasan dan kestabilan anda. Band mudah alih dan serba boleh membolehkan anda melakukan baris duduk di mana sahaja anda berada, termasuk pejabat anda, taman atau bilik hotel.
Langkah 1
Panaskan dengan melakukan 10 minit senaman kardiovaskular, seperti joging, berjalan pantas atau melompat tali.
Langkah 2
Pilih band rintangan berdasarkan keupayaan anda. Band-band berkod warna menawarkan pelbagai tahap rintangan; warna yang lebih ringan, rintangan kurang dan warna yang lebih gelap, semakin besar rintangan. Mulailah dengan kuning jika anda baru ke baris dan kemajuan ke merah atau hijau, yang menawarkan tahap rintangan sederhana semasa anda menjadi lebih kuat. Tahap rintangan hendaklah membolehkan anda menyelesaikan sekurang-kurangnya lapan ulangan, namun tidak lebih dari 12, dengan bentuk yang tepat.
Langkah 3
Kencangkan pusat band rintangan kepada peralatan atau perabot yang stabil. Jika struktur kokoh tidak tersedia, pancarkan band dengan membalutnya di sekitar pusat kaki anda. Duduk tinggi di atas lantai dengan kaki anda terulur di hadapan anda, lutut sedikit bengkok. Tarik otot-otot perut anda ke belakang belakang dan luncurkan bilah bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda.
Langkah 4
Pegang satu hujung band di setiap tangan dengan pegangan cengkaman. Putar telapak tangan anda untuk saling berhadapan dan lekapkan tangan anda dengan lurus untuk menganggap kedudukan permulaan.
Langkah 5
Tarik pegangan ke arah anda sebagai siku anda membengkok dan bergerak sedikit di belakang badan anda. Pastikan tangan anda dekat dengan bahagian badan anda. Mengekalkan batang lurus dan mengelakkan bersandar ke hadapan atau ke belakang.
Langkah 6
Berhenti menarik apabila tangan anda sampai ke badan anda. Pegang pengecutan untuk satu kiraan, kemudian luruskanlah tangan anda untuk kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan tiga set lapan hingga 12 ulangan.
Petua
Mengekalkan postur yang betul untuk menyasarkan otot yang betul di belakang anda. Pastikan tulang belakang memanjang, abs menarik dan pusatkan badan anda ke atas pelvis anda. Elakkan mengetuk atau membulatkan belakang atau bahu atas anda; sedikit angkat dada anda dan tumpukan bahu anda ke atas pinggul anda.
Amaran
Elakkan menggunakan tahap rintangan yang melebihi kemampuan kecergasan anda. Menggunakan band rintangan yang memberikan terlalu banyak ketegangan boleh menyebabkan kecederaan. Band ini akan membolehkan anda menjadi keletihan antara lapan dan 12 ulangan.
Berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program kecergasan baru. Beritahu doktor anda jika anda mengalami sakit belakang, masalah atau kecederaan.
