Zink adalah antioksidan yang boleh membantu mengurangkan risiko kanser, degenerasi makula yang berkaitan dengan usia dan keadaan neurologi. Juga antioksidan, tembaga diperlukan untuk sintesis sel darah merah dan boleh membantu dalam mencegah osteoporosis. Lelaki sihat memerlukan 11 miligram seng setiap hari, manakala wanita harus mempunyai 8 miligram setiap hari. Dewasa memerlukan 900 mikrogram tembaga setiap hari. Bercakap dengan doktor anda jika anda bimbang bahawa anda mungkin tidak mendapat cukup mineral sama ada.
Tiram yang dimasak
Menurut Pangkalan Data Nutrien Kebangsaan USDA, makanan dengan kepekatan semula jadi tertinggi kedua-dua zink dan tembaga ialah tiram Timur. Servis 3 ounce dari tiram Timur yang dimasak dengan haba lembap mengandungi hampir 67 miligram zink, lebih dari 100 peratus keperluan zink harian yang disyorkan untuk orang dewasa. Tiram timur juga menyediakan lebih daripada 100 peratus daripada elaun harian harian yang dianjurkan tembaga dengan 4, 851 mikrogram dalam setiap 3 anjak yang dimasak. Tiram Pasifik mengandungi sejumlah kecil zink dan tembaga. Elakkan tiram yang dilapisi tepung dan goreng untuk memastikan pengambilan lemak anda rendah. Jika anda hamil, hanya makan tiram yang telah dimasak dengan teliti, menasihatkan Persatuan Kehamilan Amerika.
Lean Beef
Servis 3-ons rusuk daging lembu pendek mengandungi 10 miligram zink, atau 90 peratus RDA lelaki dan lebih 100 peratus wanita. Rusa mempunyai jauh lebih rendah daripada tiram - 96 mikrogram setiap hidangan - tetapi masih memberikan 10 peratus daripada keperluan orang dewasa. Rusuk pendek lemak lemak dan tepu yang tinggi. Untuk alternatif yang lebih leaner yang masih kaya dengan zink dan tembaga, pilih potongan silang daging sapi, panggang sirloin atas atau steak atau separuh rata brisket. Setiap potongan ini mempunyai kurang daripada 10 gram lemak, 4.5 gram atau kurang lemak tepu dan di bawah 95 miligram kolesterol selama 3-ounce hidangan.
Kacang Kering
Semua kacang dan kekacang adalah sumber zink dan tembaga, tetapi kacang dengan kepekatan tertinggi kedua adalah adzuki dan kacang hitam. Biji Adzuki, kacang merah coklat kecil yang sering digunakan dalam hidangan utama dan pencuci mulut Asia, menyediakan 9.9 miligram zink dan lebih daripada 2, 000 mikrogram tembaga setiap cawan. Setiap cawan kacang hitam mengandungi 7 miligram zink dan lebih daripada 1, 600 mikrogram tembaga. Menurut Vegetarian Pemakanan, kumpulan amalan pemakanan dari Akademi Pemakanan dan Dietetik, zink dalam kacang tidak begitu mudah dicerna sebagai zink dalam produk haiwan. Untuk meningkatkan jumlah yang anda menyerap, rebus kacang kering dan gantikan air rendaman dengan air segar sebelum memasak.
Benih
Biji labu, labu dan biji bunga matahari semuanya kaya dengan zink dan tembaga. Labu panggang dan benih skuasy mengandungi 9 miligram seng setiap cawan, manakala biji bunga matahari bakar mengandungi 7 miligram dalam setiap cawan. Benih bunga matahari adalah sumber tembaga yang terbaik berbanding mana-mana biji lain, dengan 1 cawan memasok 2, 435 mikrogram mineral, walaupun skuasy dan biji labu, dengan 1, 504 mikrogram dalam hidangan 1-cup, juga merupakan cara terbaik untuk memenuhi keperluan anda. Pilih benih panggang yang tidak diserap dan kering di atas biji masin, yang dibakar minyak untuk sekurang-kurangnya lemak tepu dan natrium. Sebaliknya, cubalah melemparkan biji dengan sedikit minyak zaitun dan perasa mereka dengan rempah-rempah natrium rendah dan herba seperti kari atau lada cayenne.
