Mungkin ia perkahwinan yang akan datang, reuni atau hanya ingin kelihatan baik dalam bikini untuk musim panas - anda mungkin berada dalam keadaan seperti ini di mana anda ingin perut rata dengan cepat. Mencapai perut yang rata memerlukan komitmen terhadap diet yang bersih dan rutin senaman berstruktur. Anda boleh meratakan perut anda dalam masa tiga minggu dengan mengikuti rutin senaman kardio dan perut yang dilakukan lima kali seminggu untuk memaksimumkan hasil yang berjaya.
Tekan papan
Latihan plank melibatkan otot transversus abdominis yang mendalam di sekitar perut dari depan ke belakang, bertindak sebagai korset untuk meretas-dalam perut yang menonjol. Lakukan papan depan di rumah atau di gym setiap hari selama tiga minggu untuk memaksimumkan hasil ab. Ambil satu hari rehat sekali atau dua kali seminggu jika anda berasa terlalu letih. Lakukan latihan ini dengan berbaring pada perut anda di atas lantai. Naikkan jari kaki dan siku supaya siku anda berada di bawah bahu dan tapak kaki di lantai. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda kerana anda mengekalkan garis lurus dari kepala ke kaki. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat dan lakukan tiga set. Secara progresif meningkatkan masa pegangan hingga 60 hingga 90 saat.
Membalikkan Crunch
Belakang crunches mensasarkan abdomen abdominis dan abs yang lebih rendah untuk membantu anda mendapatkan perut yang kencang. Lakukan latihan ini dengan berbaring di belakang anda di atas tikar. Angkat kaki anda lurus di udara supaya mereka membentuk sudut tegak lurus ke lantai. Letakkan tangan anda dengan perlahan di belakang kepala anda. Kontrak abdominals anda apabila anda mengangkat kepala dan bahu anda sedikit dari tanah. Pada masa yang sama, angkat punggung anda sehingga kaki anda menumbuk ke arah langit. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 hingga 20 kali atau sehingga keletihan masuk. Ulangi sebanyak tiga set. Lakukan latihan ini sebagai sebahagian daripada rutin perut anda empat hingga lima kali seminggu.
Naikkan Hati Anda
Untuk mendapatkan perut rata dalam tiga minggu, anda perlu melibatkan diri dalam senaman kardiovaskular. Cardio menimbulkan kadar degupan jantung dan metabolisme anda untuk meningkatkan pembakaran kalori bagi penurunan berat badan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya lima sesi kardio seminggu dengan latihan yang berlangsung selama 45 hingga 60 minit. Aktiviti seperti berjalan, berbasikal dan mendaki kerja kumpulan otot utama untuk membakar kalori yang lebih besar. Mengubah intensiti latihan anda dengan menambah lima sprint 30 saat ke hujung jalan anda dan / atau memilih laluan berbukit untuk mengeringkan pembakaran. Latihan kardio yang lain membakar lemak termasuk mendaki, terutamanya kawasan berbukit, berenang dan bermain ski merentas desa.
Kitaran untuk Abs
Crunches basikal mengembangkan obliques anda, otot pada sisi perut, melalui pergerakan batang putaran. Adakah senaman ini berbaring di atas tikar dengan lutut ditekuk hingga 90 darjah, bersilang selari dengan lantai. Letakkan tangan dengan perlahan di belakang kepala anda. Kontrak abdominals anda apabila anda mengangkat bahu anda dan kepala dan memutar supaya siku kiri anda memandu ke arah lutut kanan anda. Pada masa yang sama, melanjutkan kaki kiri anda ke arah lantai. Bawa siku kiri anda kembali ke lantai kerana anda juga memanjangkan kaki kanan anda. Bawa kembali lutut kiri anda untuk memulakan kedudukan ketika anda memandu siku kanan anda untuk menemuinya. Ulangi tindakan berbasikal ini selama 15 hingga 20 ulangan atau sehingga anda kelelahan untuk sejumlah tiga set untuk memaksimumkan pembakaran perut.
