Adakah anda cenderung untuk mendapatkan berat badan dengan mudah, terutamanya di bawah badan anda? Sekiranya diet anda di cek dan anda melekat pada latihan anda, genetik anda mungkin menjadi penyebabnya. Jenis badan endomorph terdedah kepada kenaikan berat badan. Metabolisme yang perlahan dan selera makan yang besar menjadikannya sukar untuk tetap bersandar, tetapi ia juga membolehkan otot dan keuntungan yang lebih pantas. Diet yang betul boleh mengubah kelemahan anda menjadi kekuatan dan membantu anda membina badan yang anda alami.
Adakah anda seorang Endomorph?
Kembali pada tahun 1940-an, ahli psikologi William Sheldon mengelaskan jenis badan menjadi tiga kategori: endomorph , ectomorph dan mesomorph. Ectomorphs nipis dan sukar untuk meletakkan berat badan sama ada dengan jisim otot atau lemak badan. Kita semua mempunyai seorang sahabat yang boleh makan segalanya tanpa mendapatkan satu paun - itulah ectomorph.
Mesomorf adalah semulajadi yang sesuai dan berotot, dengan pinggang yang sempit, bahu yang luas dan batang padat. Mereka merasa senang membina otot dan kehilangan lemak.
Endomorphs dicirikan oleh bulat. Mereka mempunyai perut besar, bulat, kepala pusingan dan anggota pendek. Mereka cenderung untuk menyimpan lemak, dan mereka merasa sukar untuk mengekalkan berat badan yang sihat walaupun latihan keras dan makan bersih. Pergelangan tangan dan betis mereka adalah tipis, yang menimbulkan cabaran lebih lanjut ketika membina otot dan kekuatan. Secara umum, mereka membawa berat mereka di paha, punggung dan perut bawah.
Strategi Diet Endomorph
Menurut Majlis Latihan Amerika, jenis badan endomorph mempunyai toleransi yang lebih rendah untuk makanan karbohidrat tinggi . Ini bermakna bahawa apa-apa karbohidrat yang anda makan lebih cenderung disimpan sebagai lemak. Tambahan pula, endomorphs mempunyai selera makan yang besar dan mungkin sukar untuk dimakan dengan bersih.
Diet rendah karbohidrat boleh membuat lebih mudah kehilangan lemak degil dan mengekalkan berat badan. Kajian 2018 yang diterbitkan dalam The BMJ mendapati bahawa pemotongan karbohidrat mungkin meningkatkan metabolisme semasa penyelenggaraan berat badan, terutama di kalangan orang yang mempunyai rembesan insulin yang tinggi. Kumpulan karbohidrat rendah mempunyai tahap ghrelin yang lebih rendah dan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari berbanding dengan kumpulan karbohidrat tinggi. Tahap leptin juga lebih rendah dalam diet rendah karbohidrat; hormon ini dihasilkan dalam sel-sel lemak badan dan mengawal keseimbangan tenaga.
Makanan Terbaik untuk Endomorphs
Hanya kerana anda adalah endomorph, itu tidak bermakna anda perlu menjadi gemuk. Individu dengan jenis badan ini mendapat otot dan kekuatan dengan mudah. Apa yang diperlukan adalah diet dan pelan senaman yang betul. Diet endomorph akan tinggi protein, rendah karbohidrat dan sederhana dalam lemak.
Makanan protein tinggi haruslah terlebih dahulu di dalam senarai anda. Fikirkan daging, ikan, ayam, telur dan susu rendah lemak. Bergantung kepada apa yang kelihatan macro anda, pertimbangkan untuk menambah goncang protein ke campuran. Mengikut kajian 2016 yang dimuatkan dalam Journal of Nutrition, makanan yang kaya dengan protein lebih berkesan untuk menekan selera daripada lemak dan karbohidrat. Nutrien ini bukan sahaja menggalakkan kehilangan lemak dan pertumbuhan otot tetapi juga mengatasi kelaparan.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam Obesiti Facts pada tahun 2017, mendapati bahawa subjek pada diet protein tinggi hilang dengan ketara lebih banyak berat berbanding kumpulan protein biasa. Penyelidik menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan protein membantu memelihara jisim tanpa lemak apabila digabungkan dengan senaman. Sekarang anda tahu apa rancangan makan endomorph harus kelihatan, mari lihat apa yang anda boleh makan untuk memaksimumkan kehilangan lemak dan tetap bersandar.
Protein Adakah Ally anda
Pemakanan Endomorph berpusat pada protein. Semakin tinggi pengambilan kalori anda, semakin banyak protein yang anda perlukan dalam diet anda. Pilih daging tanpa lemak daripada luka lemak, makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan snek pada makanan protein tinggi di antara makanan. Dengan pendekatan ini, anda akan kekal penuh, membuat keuntungan lebih pantas dan kehilangan lemak yang berlebihan.
Bertentangan dengan kepercayaan popular, diet protein tinggi tidak berbahaya. Pada tahun 2016, Journal of the International Society of Nutrition Sports menerbitkan satu kajian menilai kesan-kesan diet hypercaloric, protein tinggi pada komposisi kesihatan dan kesihatan keseluruhan. Subjek yang terlibat dalam latihan kekuatan dan menggunakan 2.6 hingga 3.3 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari selama empat bulan tidak mengalami apa-apa perubahan dalam fungsi hepatic atau buah pinggang. Komposisi badan dan lipid darah mereka tidak berubah pada akhir kajian.
Penemuan ini menunjukkan bahawa diet protein tinggi boleh membantu mencegah penambahan berat badan, walaupun anda mempunyai lebihan kalori. Satu lagi kajian, yang muncul dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition pada tahun 2015, mendapati bahawa diet protein tinggi mungkin mengubah komposisi tubuh secara individu yang terlatih yang tahan lama. Subjek tidak melakukan apa-apa senaman kardio - namun tahap lemak badan mereka menurun. Penyelidik menyifatkan manfaat ini terhadap perubahan metabolik yang disebabkan oleh diet protein tinggi.
Jangan Takut Takut
Kebanyakan peminat gim telah mendengar mengenai diet Atkins, diet keto dan rancangan berat badan popular lainnya. Apa yang mempunyai persamaan ini adalah kandungan lemak tinggi mereka. Dietogenik, contohnya, menggalakkan penggunaan lemak dan membatasi karbohidrat hingga 30 hingga 50 gram sehari. Sesetengah versi turun serendah 10 gram karbohidrat setiap hari.
Pelan pelangsingan ini telah ditunjukkan untuk mengurangkan jumlah lemak dan lemak perut tanpa menjejaskan massa tanpa lemak, terutama apabila digabungkan dengan latihan rintangan. Bagaimanapun, anda boleh menjadi lebih leaner tanpa menjalani diet ketogenik. Hanya pastikan anda makan banyak protein dan lemak yang sihat sambil mengurangkan karbohidrat.
Satu diet endomorph tipikal mungkin termasuk kacang dan biji, ikan berlemak, minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, mentega almond dan juga coklat gelap. Sebaiknya, fokuskan pada menambah lebih banyak omega-3 dan lemak baik lain untuk makanan anda. Salmon yang dimasak, misalnya, menyediakan 234 kalori, 25 gram protein dan 14 gram lemak setiap hidangan. Dengan 183 kalori, 4.3 gram protein dan 18.3 gram lemak setiap hidangan 1-cawan, walnut membuat snek yang sihat ketika mogok makan.
Pilih Karbohidrat Anda dengan bijak
Jenis badan endomorph sensitif terhadap karbohidrat dan cenderung menyimpannya sebagai lemak. Walau bagaimanapun, ini tidak bermakna anda perlu menyerahkan karbohidrat sama sekali. Kembang kol, kubis, bayam, timun, artikok dan beri kaya dengan serat dan karbohidrat kompleks. Plus, mereka rendah kalori dan tinggi air, mengisi anda dengan cepat.
Makan makanan ini di sekeliling senaman anda untuk mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk latihan sengit. Badan anda akan menggunakan karbohidrat tambahan untuk menambah kedai glikogen dan membaiki rangkaian yang rosak. Ambil makanan tinggi karbohidrat bersama dengan protein untuk terus kenyang dan menyalakan metabolisme anda.
