Sama ada anda sakit dari latihan atas badan atau hanya mahu beberapa fleksibiliti tambahan dalam lengan anda, menggunakan beberapa stretch utama dapat melembutkan anda dan membantu anda mencapai matlamat kekuatan anda. Peregangan yang betul dan reguler dapat membantu dengan ketegangan otot dan meningkatkan jangkauan gerakan anda, yang seterusnya boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan.
Tetapi jika anda mencari untuk menargetkan otot bisep anda, anda perlu menyimpan beberapa perkara dalam fikiran. Otot bisep, yang terletak di bahagian depan lengan atas, membantu menstabilkan tulang humerus di soket bahu dan merupakan penggerak utama apabila anda membengkokkan siku anda. Tetapi ia tidak seperti quads atau hamstring anda di mana anda boleh dengan mudah mengasingkan otot semasa sesi regangan anda.
Oleh itu, anda perlu mengambil bahagian atas badan dan lengan yang lain yang juga mensasarkan bisep anda (fikirkan ia sebagai bonus tambahan). Di bawah ini ada beberapa yang membentangkan bahawa, semasa anda terutamanya merasakan peregangan di dada, trisep atau bahu, juga meregang bisep.
Cuba semua mereka untuk melihat mana yang sampai ke kawasan sesak tertentu anda. Dan cuba bermain dengan kedudukan lengan anda sehingga anda merasakan peregangan di mana anda memerlukannya. Setiap badan sedikit berbeza, jadi percubaan dapat membantu anda mencari cara terbaik untuk meregangkan bisep anda.
Tip Keselamatan Peregangan Biceps
Untuk mendapatkan yang terbaik dari pembesaran anda semasa mengurangkan risiko kecederaan, sebaiknya jangan melompat dalam keadaan sejuk. Jadi lakukan beberapa aktiviti aerobik ringan, seperti berjalan kaki, berbasikal atau bicu melompat, selama tiga hingga lima minit sebelum peregangan. Atau lebih baik lagi, lakukan ini selepas latihan atas badan.
Pemanasan dinamik meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang membantu dalam keuntungan fleksibiliti yang anda dapatkan dari regangan dan menyumbang kepada pencegahan kecederaan. Bertujuan untuk memegang setiap regangan selama 30 saat, tetapi selamat dan dengarkan badan anda. Stretch hanya sehingga anda merasakan sensasi menarik lembut di otot - tidak meregangkan ke titik kesakitan - dan tidak melantunkan peregangan anda, yang boleh mencederakan otot.
1. Duduk Biceps Bent-Knee Stretch
Ini mungkin satu-satunya regangan Senarai Majlis Latihan Amerika seperti yang terutama mensasarkan bisep, tetapi sama seperti yang lain, anda masih perlu bermain-main dengan kedudukan dan sudut sehingga anda mendapat regangan tepat.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan lutut bengkok dan kaki anda rata. Letakkan tapak tangan anda di atas lantai di belakang anda. Jari anda perlu dituju dari badan anda. Mengedarkan berat badan anda sama rata antara kaki, tempat duduk dan lengan anda. Tanpa menggerakkan tangan anda, perlahan-lahan meluncur pantat ke depan ke arah kaki anda sehingga anda merasakan peregangan pada bisep anda. Jangan lengkungkan atau bulatkan belakang dan simpan leher dan tulang belakang neutral.
2. Wall Stretch for Biceps
Peregangan dinding menggunakan dinding (atau tiang atau objek tinggi dan teguh yang lain) untuk menyasarkan bahu dan dada anda, serta bisep anda. Untuk meregangkan kawasan yang berbeza dari bisep anda, laraskan kedudukan tangan anda, gerakkannya lebih tinggi atau lebih rendah di dinding dan ulangi langkah-langkah peregangan.
CARA MELAKUKAN: Mulailah dengan meletakkan telapak tangan anda ke dinding. Semasa mengekalkan hubungan di antara dinding dan lengan anda, perlahan-lahan menghidupkan badan anda dari dinding sehingga anda merasakan tarikan di dada, bahu dan bisep anda.
3. Berdiri Biceps Stretch
Peregangan biceps yang berdiri adalah regangan mudah yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Walaupun anda mungkin merasakan yang satu ini di dalam dada anda (dada) dan deltoid (bahu), anda boleh menyesuaikan ketinggian tangan anda, sudut lengan atau posisi tapak tangan anda untuk menjadikannya lebih licin.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah dengan berdiri dengan tangan anda berpaut di belakang anda. Angkat tangan anda sehingga anda merasa ketegangan di bisep anda. Tidak merasakannya? Cuba putar telapak tangan anda ke bawah, menaikkan atau menurunkan tangan anda yang tergelincir atau bawa tangan anda sedikit ke satu sisi kemudian yang lain (pergerakan harus berada di tangan anda, bukan badan anda).
4. Biceps-Rotation Biceps Peregangan
Seperti yang dinyatakan di atas, peregangan bisep anda mengambil beberapa kreativiti dan percubaan untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda. Ini adalah contoh yang sempurna di mana anda tidak dapat merasakan bisep apabila anda memutarkan pergelangan tangan anda supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan. Tidak mengapa! Balikkan putaran untuk melihat apakah itu berfungsi dengan lebih baik.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh dan angkat tangan anda ke sisi, telapak tangan menghadap ke depan. Perlahan-lahan putar pergelangan tangan dan lengan anda ke belakang, seolah-olah anda cuba menunjuk ibu jari ke arah tanah. Hentikan apabila anda merasa ketegangan lembut di bisep anda. Sekarang, sebaliknya: Perlahan-lahan putar pergelangan tangan anda ke depan untuk menghadap tapak tangan anda di belakang anda (atau di luar, bergantung pada kelenturan anda) sehingga anda merasakan tarikan lembut di bisep anda.
5. Doorway Stretch for Biceps
Peregangan ini adalah sedikit variasi pada peregangan dinding untuk bisep (lihat entri kedua pada senarai ini), tetapi memberinya tembakan dan lihat jika anda merasakan apa-apa perubahan dalam regangan dengan pendekatan perubahan sedikit ini.
CARA MELAKUKAN: Berdiri di pintu. Letakkan satu telapak di pintu di ketinggian pinggang dan genggam perlahan-lahan. Ambil satu langkah besar ke depan dengan kaki di bahagian yang sama badan anda sebagai lengan yang anda peregangan. Sekarang tengkuk lutut anda dan pergeseran berat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan pada otot dan bahu bisep anda. Pastikan anda melangkah jauh ke hadapan untuk mencapai regangan yang baik dan pastikan bahu dan lengan anda tetap tenang semasa menghulurkan, mengelakkan mengunci siku anda.
