Ligamen di sekeliling pinggang anda membantu menjaga tulang anda bersama-sama. Mereka cukup sukar untuk menahan beratus-ratus pound kekuatan, tetapi kadang-kadang ketegangan terlalu besar dan mereka akan rosak. Untuk mengelakkan diri dari mencederakan mereka, anda harus proaktif dan bekerja untuk menguatkannya. Sama ada anda telah mencederakan ligamen atau ingin menghalang kecederaan, anda boleh menggunakan gabungan senaman dan suplemen untuk membantu mereka tumbuh semula.
Apa Ligamen Adakah
Ligamen dan tendon sangat serupa. Mereka adalah kedua-dua kumpulan tisu penghubung yang ketat dan sukar. Mereka kebanyakannya terdiri daripada kolagen. Tendon menyambung tulang ke otot dan sedikit lebih anjal. Ligamen menyambung tulang ke tulang lain, jadi mereka perlu kurang memberi.
Ligamen tidak mempunyai bekalan darah yang sangat besar, jadi ia memerlukan masa yang lama untuk tumbuh semula daripada tisu lain seperti otot. Sekiranya ligamen menjadi terlalu sengit, ia lebih cenderung kepada kecederaan, sama seperti gelang getah yang terkunci apabila ia kehilangan keanjalannya.
Ligamen anda kekal elastik dengan memperbaharui kolagen dan sentiasa menyembuhkan diri. Anda boleh mempercepatkan proses ini dengan merangsang ligamen dengan senaman dan tambahan.
Merangsang Ligamen
Untuk merangsang ligamen di sekeliling pinggul anda untuk menjana semula, anda perlu melakukan beberapa jenis senaman bawah badan yang menjadikan pinggang bergerak, walaupun ia adalah latihan rintangan rendah.
Hip adalah gabungan yang kompleks kerana ia boleh bergerak dalam banyak arah. Terdapat lima ligamen utama di pinggul dan masing-masing memegang bahagian yang berlainan bersama bersama.
Mengikut kajian 2017 dalam Perubatan Sukan, anda mengambil masa kira-kira 10 minit senaman untuk merangsang ligamen anda untuk menjana semula. Selepas itu 10 minit tidak banyak manfaat untuk tisu-tisu ini, dan anda perlu berehat selama sekurang-kurangnya enam jam sebelum melatih mereka sekali lagi untuk mendapatkan kesan yang sama.
Bulatan Hip
Pindahkan pinggul anda ke semua arah dengan senaman kaki ringan ini.
Cara: Mulakan dalam kedudukan semua-empat di atas tanah. Bahu anda akan berada di atas tangan anda dan pinggul anda di atas lutut anda. Tulang belakang anda perlu rata. Naikkan lutut kanan anda ke tanah dan bawa ke hadapan sejauh yang anda boleh.
Bawa keluar ke kanan dan mula membentuk bulatan besar. Terus melukis bulatan di belakang anda, memegang bengkok lutut anda. Kemudian bawa ke bawah dan kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan lima kalangan di setiap sisi.
Kettlebell Deadlift
Gunakan gerakan deadlift cahaya ini untuk mengendalikan pinggul anda ke hadapan ke gerakan mundur.
Cara: Mula dengan kettlebell di atas lantai. Berdirilah dengan kaki anda selain lebar bahu. Keluarkan punggung anda dan turunkan diri ke bawah untuk merebut kettlebell dengan kedua-dua belah tangan. Keluarkan dada anda, tekan tumit anda, dan pilih berat badan. Tekan pinggul anda ke hadapan dan berdiri tegak, kemudian letakkannya semula ke tanah.
Lateral Lunges
Perubahan sela ini berfungsi dengan pinggul anda dalam gerakan sebelah-ke-sebelah.
Bagaimana untuk: Berdiri tinggi bersama kaki anda. Pergi ke kanan dan bersandar pada kaki kanan anda. Meluruskan kaki kiri dan tongkat belakang anda. Kemudian, bersandar ke kiri, bengkok lutut kiri, dan luruskan lutut kanan anda sambil melekatkan punggung anda. Langkah kaki bersama-sama dan kemudian ambil satu lagi langkah ke kanan, ulang langkah yang sama. Lakukan lima langkah ke kanan dan lima di sebelah kiri.
Pemakanan
Menurut artikel dari Institut Sains Sukan Gatorade, anda boleh membuat ligamen anda tumbuh lebih cepat daripada biasanya yang akan membantu mencegah atau menyembuhkan daripada kecederaan dengan menggabungkan senaman dengan tambahan nutrisi.
Mana-mana pelengkap yang anda gunakan, cuba untuk menanggungnya 30 minit sebelum bersenam. Bekalan darah adalah terhad kepada ligamen anda dan ia meningkat apabila anda bersenam. Sekiranya anda ingin nutrien ini dihantar ke ligamen anda, ia harus dimakan sebelum bersenam untuk memanfaatkan peningkatan aliran darah.
Gelatin
Gelatin adalah tambahan yang diperoleh daripada kolagen haiwan. Ambil 5 hingga 15 gram gelatin sebelum senaman anda untuk meningkatkan jumlah kolagen yang dibuat oleh badan anda, menurut kajian 2016 dari American Journal of Clinical Nutrition. Dalam kajian yang sama penyelidik bercampur dengan vitamin C dengan gelatin.
Vitamin C
Scurvy, yang merupakan penyakit yang berlaku apabila anda tidak mendapat cukup Vitamin C, adalah berbahaya kerana anda mempunyai pecahan kolagen dalam tubuh anda. Tambahan dengan vitamin C membantu mengurangkan jumlah kolagen badan anda rosak. Dalam kajian 20'6 yang sama yang disebutkan di atas, meminum 48 gram vitamin C dengan 15 gram gelatin sejam sebelum melakukan senaman, membantu subjek meningkatkan kemampuan mereka untuk membuat kolagen baru.
