Sakit boleh membuat hari yang cerah kelihatan seperti gelap dan ribut. Tetapi Pilates boleh membantu mengurangkan sakit sendi dengan mensasarkan otot-otot yang lebih kecil serta penggerak utama yang lebih besar untuk menyokong sendi dan badan secara keseluruhan.
Pendekatan yang difokuskan kepada Pilates telah menjadikannya sebagai terapi fizikal dan orang yang ingin merasa lebih baik setiap hari. Langkah-langkah berikut boleh diamalkan setiap hari untuk memperbaiki kesihatan anda secara keseluruhan dan melengkapkan rutin senaman anda. Anda memerlukan tali rintangan untuk dua latihan, tetapi jika anda tidak mempunyai satu, anda boleh menggunakan tuala atau pergi tanpa.
Kredit: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMSakit boleh membuat hari yang cerah kelihatan seperti gelap dan ribut. Tetapi Pilates boleh membantu mengurangkan sakit sendi dengan mensasarkan otot-otot yang lebih kecil serta penggerak utama yang lebih besar untuk menyokong sendi dan badan secara keseluruhan.
Pendekatan yang difokuskan kepada Pilates telah menjadikannya sebagai terapi fizikal dan orang yang ingin merasa lebih baik setiap hari. Langkah-langkah berikut boleh diamalkan setiap hari untuk memperbaiki kesihatan anda secara menyeluruh dan melengkapkan rutin senaman anda. Anda memerlukan tali rintangan untuk dua latihan, tetapi jika anda tidak mempunyai satu, anda boleh menggunakan tuala atau pergi tanpa.
1. Lift yang lebih rendah
Memperkuat teras - dan khususnya abdominals yang lebih rendah - membantu menyokong pinggul, panggul dan lumbar tulang belakang, yang seterusnya dapat membantu meringankan sakit belakang. Sekiranya terasnya kuat, pelvis lebih mudah jatuh ke dalam penjajaran semulajadi dan cakera tulang belakang lumbar (belakang belakang) akan mengangkat dan menyusun lebih banyak secara semula jadi.
- Berbaring di belakang dengan lutut anda terselip ke dalam dada anda.
- Gosokkan kepala dan dada anda dan timbulkan tangan telapak tangan telapak tangan anda di belakang kepala anda.
- Panjangkan kaki anda ke arah siling.
- Turunkan kaki anda ke sudut 45 darjah, kemudian angkat kaki anda.
- Bayangkan ritsleting di bawah pusar anda, dan kemudian zip zip itu untuk mengangkat kaki kembali. Ini akan membantu mereka yang mendalam perut yang rendah dan mengangkat kaki berbanding pinggul atau belakang anda.
- Lakukan 10 wakil.
Memperkuat teras - dan khususnya abdominals yang lebih rendah - membantu menyokong pinggul, panggul dan lumbar tulang belakang, yang seterusnya dapat membantu meringankan sakit belakang. Sekiranya terasnya kuat, pelvis lebih mudah jatuh ke dalam penjajaran semulajadi dan cakera tulang belakang lumbar (belakang belakang) akan mengangkat dan menyusun lebih banyak secara semula jadi.
- Berbaring di belakang dengan lutut anda terselip ke dalam dada anda.
- Gosokkan kepala dan dada anda dan timbulkan tangan telapak tangan telapak tangan anda di belakang kepala anda.
- Panjangkan kaki anda ke arah siling.
- Turunkan kaki anda ke sudut 45 darjah, kemudian angkat kaki anda.
- Bayangkan ritsleting di bawah pusar anda, dan kemudian zip zip itu untuk mengangkat kaki kembali. Ini akan membantu mereka yang mendalam perut yang rendah dan mengangkat kaki berbanding pinggul atau belakang anda.
- Lakukan 10 wakil.
2. T-tarik
Langkah ini menguatkan otot-otot punggung sementara membolehkan tubuh kekal dalam kedudukan yang cukup seimbang dan selamat. Ia juga melatih abs yang rendah untuk menyokong bahagian bawah manakala otot belakang semakin kuat. Bonus: Anda bekerja otot postural di bahagian atas belakang anda.
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama-sama dan tangan terbuka dalam kedudukan T.
- Perlahan-lahan menjangkau lengan anda ke arah pinggul anda sambil mengangkat kepala dan dada anda dari lantai.
- Tahan, kemudian kembali lebar lebar apabila anda menurunkan dada anda.
- Apabila anda menjangkau dan menjauhkan diri dari teras anda, pastikan abs anda mendapat masuk dan naik sepanjang tulang belakang anda.
- Hanya angkat beberapa inci dari tikar dan lakukan untuk 8 wakil.
Langkah ini menguatkan otot-otot punggung sementara membolehkan tubuh kekal dalam kedudukan yang cukup seimbang dan selamat. Ia juga melatih abs yang rendah untuk menyokong bahagian bawah manakala otot belakang semakin kuat. Bonus: Anda bekerja otot postural di bahagian atas belakang anda.
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda bersama-sama dan tangan terbuka dalam kedudukan T.
- Perlahan-lahan menjangkau lengan anda ke arah pinggul anda sambil mengangkat kepala dan dada anda dari lantai.
- Tahan, kemudian kembali lebar lebar apabila anda menurunkan dada anda.
- Apabila anda menjangkau dan menjauhkan diri dari teras anda, pastikan abs anda mendapat masuk dan naik sepanjang tulang belakang anda.
- Hanya angkat beberapa inci dari tikar dan lakukan untuk 8 wakil.
3. Tepuk Picque Hadapan
Langkah ini menguatkan gluteus medius, yang membantu menyokong pinggul, pelvis dan bahagian bawah dan memainkan peranan penting dalam menjaga pinggul kuat dan bebas dari kesakitan. Menyasarkan kawasan ini akan membantu flexor pinggul di bahagian depan untuk tidak cuba mengatasi dan mengambil alih persembahan apabila anda bergerak, yang juga membantu dengan lutut dan sakit belakang.
- Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut anda dan angkat diri anda pada siku anda.
- Panjangkan kaki teratas di depan pinggul anda.
- Arahkan kaki atas selari ke lantai.
- Pulse naik dan turun kira-kira tiga hingga lima inci 30 kali, dan kemudian beralih ke seberang.
- Bayangkan tembok di belakang anda yang tidak akan membenarkan pinggul anda bergerak. Semua kerja di sini berlaku di sisi glute.
Langkah ini menguatkan gluteus medius, yang membantu menyokong pinggul, pelvis dan bahagian bawah dan memainkan peranan penting dalam menjaga pinggul kuat dan bebas dari kesakitan. Menyasarkan kawasan ini akan membantu flexor pinggul di bahagian depan untuk tidak cuba mengatasi dan mengambil alih persembahan apabila anda bergerak, yang juga membantu dengan lutut dan sakit belakang.
- Berbaring di sebelah anda, bengkokkan lutut anda dan angkat diri anda pada siku anda.
- Panjangkan kaki teratas di depan pinggul anda.
- Arahkan kaki atas selari ke lantai.
- Pulse naik dan turun kira-kira tiga hingga lima inci 30 kali, dan kemudian beralih ke seberang.
- Bayangkan tembok di belakang anda yang tidak akan membenarkan pinggul anda bergerak. Semua kerja di sini berlaku di sisi glute.
4. Membangunkan Kicks
Latihan mudah ini adalah cara yang benar-benar hebat untuk memberi tumpuan dan menargetkan pinggul luar dengan selamat sambil meregangkannya, yang bagus untuk kawasan yang biasanya memegang ketegangan dan boleh mendapatkan mampatan daripada duduk di dalam kereta, di meja atau berjalan.
- Berbaring di sebelah anda dengan kepala anda berehat di tangan anda dan kaki anda dilanjutkan dengan lurus.
- Bendangkan kaki atas dan ke atas ke arah sebelah anda dan tarik jari kaki ke arah kaki bawah anda.
- Buka kaki teratas anda dan kembangkannya ke siling.
- Balik gerakan sehingga kaki anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 30 kali pada setiap sisi.
Latihan mudah ini adalah cara yang benar-benar hebat untuk memberi tumpuan dan menargetkan pinggul luar dengan selamat sambil meregangkannya, yang bagus untuk kawasan yang biasanya memegang ketegangan dan boleh mendapatkan mampatan daripada duduk di dalam kereta, di meja atau berjalan.
- Berbaring di sebelah anda dengan kepala anda berehat di tangan anda dan kaki anda dilanjutkan dengan lurus.
- Bendangkan kaki atas dan ke atas ke arah sebelah anda dan tarik jari kaki ke arah kaki bawah anda.
- Buka kaki teratas anda dan kembangkannya ke siling.
- Balik gerakan sehingga kaki anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi 30 kali pada setiap sisi.
5. Berputus Memegang
Latihan di rumah ini mereplikasi salah satu latihan terapi fizikal yang paling disyorkan untuk menguatkan lutut. Tindakan mengangkat mengaktifkan dan menguatkan sambungan quad tanpa menambah sebarang tekanan. Ini akan membantu meniskus, ACL dan PCL lutut.
- Datang ke tangan dan lutut dengan tangan terus di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Pusingkan belakang ke arah siling.
- Menjaga lutut anda di atas pinggul anda, angkat lutut anda beberapa inci dari tikar. Fikirkan tentang mengangkat dari teras berbanding menekan ke pergelangan tangan.
- Tahan 30 saat dan turunkan ke bawah. Ulangi satu set lagi.
Latihan di rumah ini mereplikasi salah satu latihan terapi fizikal yang paling disyorkan untuk menguatkan lutut. Tindakan mengangkat mengaktifkan dan menguatkan sambungan quad tanpa menambah sebarang tekanan. Ini akan membantu meniskus, ACL dan PCL lutut.
- Datang ke tangan dan lutut dengan tangan terus di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
- Pusingkan belakang ke arah siling.
- Menjaga lutut anda di atas pinggul anda, angkat lutut anda beberapa inci dari tikar. Fikirkan tentang mengangkat dari teras berbanding menekan ke pergelangan tangan.
- Tahan 30 saat dan turunkan ke bawah. Ulangi satu set lagi.
6. Tambahan Thoracic
Latihan ini adalah lebih daripada sekadar meregangkan leher: Ia menangani masalah yang lebih besar untuk memanjangkan otot-otot sambil memperkuatnya dan melatih mereka untuk tidak menahan ketegangan.
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda sambil memegang tali rintangan di bahu di hadapan dada anda.
- Bengkokkan lutut anda dan sampai ke arah siling, dengan perlahan menarik tali keluar.
- Buka dada anda sambil melihat ke arah siling, dan kemudian sampai ke belakang band di belakang kepala anda.
- Apabila anda melihat ke arah siling, jadikan bahu anda dari telinga anda dan jangan biarkan leher dan kepala anda terlalu hangat.
- Angkat band balik ke arah siling sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Luruskan kaki anda dan sampai ke band di depan dada anda.
- Lakukan 6 wakil.
Latihan ini adalah lebih daripada sekadar meregangkan leher: Ia menangani masalah yang lebih besar untuk memanjangkan otot-otot sambil memperkuatnya dan melatih mereka untuk tidak menahan ketegangan.
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda sambil memegang tali rintangan di bahu di hadapan dada anda.
- Bengkokkan lutut anda dan sampai ke arah siling, dengan perlahan menarik tali keluar.
- Buka dada anda sambil melihat ke arah siling, dan kemudian sampai ke belakang band di belakang kepala anda.
- Apabila anda melihat ke arah siling, jadikan bahu anda dari telinga anda dan jangan biarkan leher dan kepala anda terlalu hangat.
- Angkat band balik ke arah siling sambil mengekalkan lutut anda bengkok. Luruskan kaki anda dan sampai ke band di depan dada anda.
- Lakukan 6 wakil.
7. Pulse Flips
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan pegang jari di antara ibu jari dan jari telunjuk di hadapan dada anda.
- Balut band (atau tuala) di sekeliling tangan anda sekali.
- Perlahan-lahan tekan ke dalam band dan flip tangan anda ke muka ke arah lantai.
- Masih perlahan-lahan menekan, buka semula tangan anda untuk menghadapi siling.
- Secara aktif menarik bahu ke belakang anda sepanjang latihan untuk memastikan kerja di lats dan perangkap.
- Ulang 10 kali.
- Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda dan pegang jari di antara ibu jari dan jari telunjuk di hadapan dada anda.
- Balut band (atau tuala) di sekeliling tangan anda sekali.
- Perlahan-lahan tekan ke dalam band dan flip tangan anda ke muka ke arah lantai.
- Masih perlahan-lahan menekan, buka semula tangan anda untuk menghadapi siling.
- Secara aktif menarik bahu ke belakang anda sepanjang latihan untuk memastikan kerja di lats dan perangkap.
- Ulang 10 kali.
8. Running Heels
Walaupun langkah ini kelihatan agak asas, ini cara terbaik untuk meregangkan betis, pergelangan kaki, tendon Achilles dan gerbang kaki. Mempraktikkan langkah ini setiap hari dapat membantu mencegah dan merawat plantar fasciitis, yang pada dasarnya adalah pengetatan yang menyakitkan zon ini yang diterjemahkan ke lengkungan dan bawah kaki.
- Mulakan di Anjing Muka Ke Hadapan (tangan dan kakinya di atas lantai dengan pinggul ditarik ke arah siling).
- Secara aktif tekan tumit anda ke arah tikar, meregangkan dan memanjangkan punggung kaki.
- Angkat satu tumit sambil menekan yang lain ke bawah.
- Tukar tumit dan "lari" dengan kawalan yang perlahan dan sengaja.
- Angkat setiap tumit setinggi yang anda boleh manakala tekanan lain serendah mungkin.
- Lakukan ini selama 30 saat.
Walaupun langkah ini kelihatan agak asas, ini cara terbaik untuk meregangkan betis, pergelangan kaki, tendon Achilles dan gerbang kaki. Mempraktikkan langkah ini setiap hari dapat membantu mencegah dan merawat plantar fasciitis, yang pada dasarnya adalah pengetatan yang menyakitkan zon ini yang diterjemahkan ke lengkungan dan bawah kaki.
- Mulakan di Anjing Muka Ke Hadapan (tangan dan kakinya di atas lantai dengan pinggul ditarik ke arah siling).
- Secara aktif tekan tumit anda ke arah tikar, meregangkan dan memanjangkan punggung kaki.
- Angkat satu tumit sambil menekan yang lain ke bawah.
- Tukar tumit dan "lari" dengan kawalan yang perlahan dan sengaja.
- Angkat setiap tumit setinggi yang anda boleh manakala tekanan lain serendah mungkin.
- Lakukan ini selama 30 saat.
