Sodium sering dianggap tidak sihat, terutamanya jika anda terlalu banyak memakannya dalam bentuk makanan masin. Tetapi tubuh manusia sebenarnya memerlukan natrium berfungsi dengan baik. Inilah cara untuk memahami kehilangan natrium semasa latihan dan bagaimana untuk memastikan anda mendapat cukup - dan tidak terlalu banyak.
Petua
Jumlah natrium yang anda hilang semasa latihan bergantung kepada pelbagai faktor - termasuk genetik, tahap kecergasan anda, diet anda, kepekatan natrium dalam peluh anda dan persekitaran anda. Secara purata, anda kehilangan kira-kira 500 miligram sodium per satu pon peluh yang hilang semasa senaman.
Kesan Kesihatan Natrium
Badan anda memerlukan tahap natrium tertentu untuk berfungsi dengan baik, terutamanya untuk mengekalkan tekanan darah, jumlah darah dan penggunaan otot. Tetapi anda juga kehilangan banyak natrium kerana anda berpeluh melalui senaman yang sengit.
Natrium sering dirujuk sebagai makanan yang tidak sihat, tetapi tubuh manusia sebenarnya memerlukan sejumlah natrium untuk bertahan hidup. Menurut Persatuan Jantung Amerika, anda memerlukan sekurang-kurangnya sekitar 500 miligram natrium sehari untuk mengekalkan fungsi tubuh tertentu, seperti menggerakkan otot anda, menghantar impuls saraf dan mengimbangi cecair badan.
Walau bagaimanapun, jarang berlaku untuk seseorang mengambil hanya 500 miligram natrium setiap hari. Untuk memahami bagaimana ia sesuai dengan diet Amerika purata, ambil perhatian bahawa satu bagel mengandungi hampir 500 miligram natrium. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan tidak lebih daripada 2, 300 miligram natrium setiap hari, walaupun secara purata, orang Amerika mengambil lebih dari 3, 400 miligram sehari. Tidak menghairankan bahawa pemakanan Amerika yang dipenuhi dengan daging yang diproses, roti dan keju - tinggi natrium.
Mengambil begitu banyak natrium yang tinggi boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan. Buah pinggang anda berfungsi untuk mengekalkan tahap natrium dalam badan anda, tetapi jika ia membesar dengan lebih banyak, ia akan berakhir dalam darah anda, yang membawa kepada tekanan darah tinggi. Persatuan Jantung Amerika juga menyatakan bahawa makan terlalu banyak garam telah dikaitkan dengan strok, masalah jantung, penyakit buah pinggang dan sakit kepala, serta peningkatan berat badan.
Natrium yang berlebihan juga secara amnya dikaitkan dengan mempunyai kesan buruk terhadap hampir semua organ dalam tubuh. Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal American College of Cardiology mendapati terlalu banyak garam memudaratkan saluran darah, jantung, buah pinggang dan otak.
Kehilangan Natrium Semasa Latihan
Jadi untuk mengekalkan paras sodium yang sihat dan senaman, anda perlu berpeluh sekali sehari, kan? Ia tidak begitu mudah. Malah, ia memerlukan banyak senaman dan peluh untuk kehilangan banyak natrium.
Apabila anda bersenam, anda mula kehilangan air dan elektrolit melalui peluh anda. Berpeluh adalah saluran utama kehilangan natrium semasa senaman. Elektrolit adalah mineral dalam darah, tisu dan cecair badan anda yang mempunyai cas elektrik dan berfungsi untuk mengimbangi paras air tubuh anda, paras pH, nutrien dan sisa sel, menurut MedlinePlus.
Bersama natrium, kalsium, kalium, fosfat dan magnesium semua elektrolit yang anda dapat dari makanan dan minuman. Sekiranya anda terlalu cepat berpeluh dan tidak minum air yang mencukupi, anda mungkin mengalami dehidrasi, atau kehilangan cecair dari badan anda.
Ternyata kehilangan natrium semasa senaman boleh menjadi perkara yang rumit untuk diukur - dan para penyelidik telah mengkajinya untuk sementara waktu. Adalah penting untuk mengira berapa banyak peminat atlet dan kehilangan natrium semasa tempoh latihan kerana ini dapat membantu mereka menentukan berapa banyak yang mereka perlukan untuk menambah cecair, elektrolit dan garam, menurut kajian pada bulan Mac 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan .
Faktor Sodium Loss
Secara purata, anda akan kehilangan kira-kira 500 miligram natrium untuk setiap pon peluh yang anda peras. Tetapi ini berbeza untuk setiap individu, kerana berpeluh bergantung kepada beberapa faktor, dari genetik anda, berat badan, diet dan penyesuaian haba.
Persekitaran dan haba memainkan peranan yang besar juga. Berlari jarak jauh di musim panas akan membuat anda berpeluh dan kehilangan lebih banyak natrium daripada berjalan pantas di musim sejuk, yang memerlukan anda makan dan minum cukup natrium dan elektrolit selepas itu untuk mengisi semula badan anda.
Jika anda seorang yang sangat aktif, seperti latihan atlet profesional selama berjam-jam di bawah matahari setiap hari, anda mungkin kehilangan hingga ribuan miligram natrium setiap hari, menurut Harvard Health Publishing. Pengambilan natrium harian untuk atlet dapat sedikit lebih tinggi daripada orang biasa, dan akan memberi mereka lebih banyak peluang kepada pengguna tahap natrium yang lebih tinggi sepanjang hari.
Tetapi jika anda hanya bersenam di gim untuk kira-kira setengah jam sehari, bekerja di meja kerja dan jika tidak menjalani kehidupan yang tidak aktif, kehilangan natrium semasa senaman mungkin tidak mencukupi untuk menjamin diet asin. Oleh itu, senaman dan berpeluh semata-mata untuk andaian bahawa ia akan membersihkan badan natrium yang berlebihan mungkin tidak berfungsi. Diet juga merupakan faktor utama.
Makanan Rendah Natrium
Selain latihan harian anda atau aktiviti fizikal di luar rumah, anda perlu menyesuaikan diet anda untuk mengimbangi paras natrium anda dan menjaga kesihatannya. Walaupun anda memotong semua makanan cepat saji dan makanan yang diolah, dan mengekalkan diet seimbang sayur-sayuran, buah-buahan dan daging segar, anda mungkin akan mengambil lebih banyak natrium daripada keperluan tubuh anda.
Natrium wujud dalam garam meja atau garam Himalaya, tetapi ia juga didapati secara semula jadi dalam kebanyakan makanan, seperti susu, saderi dan juga beberapa jenis air minuman. Banyak makanan, sebagai tambahan kepada natrium semulajadi mereka, juga mengandungi garam tambahan, seperti kicap, bacon dan sup tin.
Untuk makan diet natrium rendah, anda perlu mengelakkan kebanyakan makanan yang dibungkus dan diproses, termasuk cookies, barangan bakar, daging deli, kerepek dan makanan beku. Jika lebih mudah untuk memvisualisasikan, tubuh anda hanya memerlukan kira-kira satu per empat garam meja setiap hari, dan itu boleh didapati secara semulajadi dalam daging, sayuran dan tenusu, sebagai tambahan kepada garam untuk perasa dengan makanan.
Pilih makanan natrium rendah seperti sayur-sayuran segar, buah-buahan, kekacang, kacang, makanan laut dan daging. Jika anda masih bimbang tentang pengambilan garam anda, keluarkan garam shaker dari meja anda dan sebaliknya memasak makanan anda secara kreatif dengan minyak zaitun, lada merah, cuka, bawang putih, lemon, halia atau rempah.
