Ramai di antara kita menganggap permulaan tahun baru sebagai permulaan versi baru dan ditingkatkan diri kita sendiri. Walaupun ini boleh memotivasi dan menggalakkan, ia juga kadang-kadang boleh melibatkan percubaan yang tidak realistik dan tidak sihat pada penurunan berat badan.
"Gambar-gambar percutian mungkin menunjukkan pound yang tidak diingini atau membuat kita menyedari bahawa kita telah mendapat sedikit berat sepanjang tahun lepas, begitu banyak orang memilih untuk membuat penurunan berat badan mereka nombor satu gol untuk tahun yang akan datang, " Roger Adams, PhD, pelatih peribadi, doktor pemakanan dan pemangku kepentingan, memberitahu LIVESTRONG.com.
Media tentu tidak membantu: untuk program penurunan berat badan dan keahlian gim cenderung muncul di seluruh tempat, dari papan iklan pada pemacu anda untuk berfungsi dengan newsfeed telefon anda.
Walaupun penurunan berat badan pastinya bukan resolusi yang buruk untuk dimasukkan ke dalam senarai anda jika anda berada di luar kawasan yang sihat, ia bukanlah matlamat kesihatan anda sahaja. "Memfokuskan semata-mata pada nombor pada skala sering membawa kepada perasaan kegagalan dan tidak mengenali cara lain untuk meningkatkan kesihatan anda, " kata Adams. Apa lagi: Jika anda gagal untuk menurunkan berat badan yang anda harapkan, anda mungkin akan tergoda untuk menyerah pada matlamat kesihatan anda sama sekali.
Pada penghujung hari, kesihatan harus menjadi keutamaan sepanjang tahun. Di sini, pakar berkongsi beberapa matlamat kesihatan yang lebih realistik yang tidak ada kaitan dengan berat badan anda (tetapi mungkin membantu anda kehilangan beberapa sebagai bonus tambahan!).
1. Minum Lebih Air
Ini mungkin terdengar seperti yang perlu dilakukan pada senarai kesihatan anda, tetapi pastinya bukan salah satu yang harus diabaikan. Malah, kebanyakan kita tidak minum air yang cukup setiap hari dan ia memberi kesan kepada kesihatan kita dalam pelbagai cara.
Selain membuang toksin yang berlarutan di dalam badan kita, air membantu setiap organ dalam fungsi badan kita yang terbaik, kata S. Adam Ramin, MD, pakar urologi dan pengamal perubatan Pakar Urologi di Los Angeles. "Air membantu buah pinggang menghilangkan sisa dari aliran darah dan air kencing anda dan memastikan pembuluh darah anda melebar, membolehkan mereka menyuburkan buah pinggang dengan nutrien penting, " katanya. "Apabila badan anda dehidrasi, fungsi buah pinggang anda boleh menjadi cacat."
Plus, walaupun dehidrasi ringan boleh mengalirkan tenaga anda, menjadikan anda lemah dan lelah, setiap Klinik Mayo.
Jadi berapa banyak air sehari cukup untuk hidrat dengan betul? Jawapannya, menurut Dr. Ramin, bergantung pada individu dan aktiviti harian mereka. Contohnya, jika anda seorang jurulatih yang gemar, anda memerlukan lebih banyak air daripada seseorang yang kebanyakannya tidak aktif sepanjang hari.
"Secara amnya, orang yang sihat harus menargetkan 30 hingga 50 ons air pada selang yang konsisten sepanjang hari - tidak sekaligus, " katanya. Dan jika anda tidak suka rasa air kosong, cuba tambah buah untuk menjadikannya lebih menarik atau memilih seltzer yang berperisa secara semula jadi.
Perlu cara untuk mengesan pengambilan air harian anda dengan mudah? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan kerja itu, supaya anda boleh terus fokus dan mencapai matlamat kesihatan anda!
2. Makan Lebih Buah dan Sayuran
Daripada memberi tumpuan pada skala, Adams menyarankan untuk memberi tumpuan kepada plat anda. "Tetapkan satu matlamat harian untuk mengambil tiga atau lebih hidangan sayur-sayuran bukan berair dan dua atau lebih hidangan buah-buahan yang lebih tinggi setiap hari, " katanya. "Sayuran bukan berkanun - seperti kacang hijau, brokoli, kembang kol, asparagus, dan sebagainya - cenderung untuk menurunkan kalori daripada kebanyakan makanan, mempunyai lebih banyak serat dan lebih banyak mengisi." Mereka juga penuh dengan vitamin dan mineral sihat.
Buah-buahan serat tinggi, seperti epal dan pir dengan kulit, membuat makanan ringan atau pencuci mulut yang sihat. Badan anda mencuci mereka lebih perlahan, yang boleh membantu anda mengawal selera makan anda dengan lebih baik. Juga, Adams berkata serat tambahan membantu meningkatkan tahap kolesterol, kesihatan kolon dan juga pencernaan.
Satu kajian pada Disember 2019 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition _found that eating two apples (buah serat tinggi) setiap hari membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kencing manis atau strok pada orang dewasa dengan kolesterol yang agak tinggi.
3. Meningkatkan Aktiviti Bukan Latihan di Hari Anda
Latihan adalah penting, tetapi untuk lebih banyak daripada sekadar kehilangan berat badan. Malah, senaman membantu mengurangkan risiko hampir semua jenis penyakit, terutamanya yang biasa seperti diabetes, kolesterol tinggi, penyakit jantung dan kanser, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memperuntukkan masa yang cukup dalam jadual sibuk anda ke kepala gim, Adams menyarankan untuk menetapkan matlamat yang sihat untuk meningkatkan aktiviti tidak bersenam sepanjang hari. Ini termasuk perkara-perkara seperti mengambil tangga bukannya lif, atau tempat letak kereta jauh dari kedai, jadi anda perlu membawa bahan makanan ringan anda sedikit lebih lama.
Pergerakan cepat ini bergerak ke hari dikenali sebagai "aktiviti fizikal intensiti bersampingan tinggi, " atau HIIPA, menurut editorial September 2019 dalam Jurnal British Sports Medicine . HIIPA boleh meningkatkan kecergasan anda dan mungkin meningkatkan kesihatan jantung dan pernafasan anda, walaupun anda hanya mendapat beberapa minit setiap hari.
"Ini bukan hanya akan menghadkan kesan negatif dari duduk berpanjangan, seperti peningkatan risiko penyakit kronik seperti obesiti, penyakit jantung dan kencing manis, tetapi ia sebenarnya boleh memberi tenaga dan menghilangkan nafsu makan yang disebabkan oleh keletihan, " kata Adams.
4. Tetapkan Masa Asas untuk Penjagaan Sendiri
Dunia serba cepat, bertekanan tinggi yang kita tinggal di hari ini sangat sedikit, jika ada, masa untuk kita berehat dan benar-benar merasakan kedamaian. Atas sebab ini, penting untuk menjimatkan masa dalam jadual sibuk kami untuk penjagaan diri.
"Walaupun beberapa minit aktiviti yang menarik dan menyenangkan boleh mengangkat keadaan mood yang negatif, jelaskan pemikiran untuk penyelesaian masalah yang lebih tepat dan berkesan dan menyokong tenaga yang diperlukan untuk menghadapi cabaran yang tidak dapat dielakkan, " kata Mayra Mendez, PhD, LMFT, yang berlesen psikoterapi di Providence Saint John's Child and Family Development Centre di Santa Monica, California. Mendez mencadangkan ukiran waktu penjagaan diri dengan cara yang paling semula jadi.
"Sebagai contoh, ketika melakukan tugas rutin, tugas biasa seperti membersihkan rumah, mengurut surat, memfailkan kertas, membersihkan dan mengetengahkan, membuat hidangan atau menyediakan makanan, menambah tugas alternatif yang menyenangkan seperti mendengar muzik kegemaran anda, menyanyi bersama dengan kegemaran lagu atau mencapai imaginasi anda dan menarik perhatian pemikiran dan interaksi positif baru-baru ini, "katanya.
Beliau juga mencadangkan penjadualan aktiviti dan tugas dengan berhati-hati. "Jika membaca adalah sesuatu yang membawa kegembiraan anda, merancang untuk menjadualkan dalam 20 minit masa membaca dua hingga tiga hari seminggu, " katanya. "Kongsi agenda anda dengan orang yang tersayang dan berhati-hati untuk mengikuti sebagai cara untuk menjadi kenyataan kepada diri sendiri."
Penjagaan diri juga boleh kelihatan seperti sukarela di kawasan yang menarik minat anda dan yang menambah makna hidup anda, belajar mengenai subjek kepentingan atau melakukan satu atau dua hari untuk melibatkan diri dalam aktiviti hobi atau pilihan yang tidak wajib.
5. Meningkatkan Masa Tidur Berkualiti
Sebanyak 35 peratus rakyat Amerika mendapat kualiti tidur yang "miskin" atau "hanya adil", menurut satu kajian Disember 2014 oleh Yayasan Tidur Nasional. Terlalu sedikit tidur mempunyai kesan mendalam kepada kesihatan anda, terutamanya kesihatan otak anda.
"Kajian selepas kajian menunjukkan bahawa walaupun satu atau dua jam kurang tidur setiap malam hanya beberapa malam berturut-turut boleh memberi kesan pada otak yang lebih lama daripada beberapa hari rehat yang terganggu, " kata Vernon Williams, MD, ahli neurologi sukan dan pengasas pengarah Pusat Perubatan Neurologi dan Perubatan Kesakitan di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles, California. "Dari masa tindak balas yang tertunda yang boleh mendatangkan bahaya semasa memandu atau bekerja untuk keletihan dan kemurungan, 'membakar minyak tengah malam' boleh membawa kesan kesihatan dan otak yang serius."
Buat keutamaan kesihatan otak dengan mensasarkan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, seperti yang disyorkan oleh Yayasan Tidur Nasional. Salah satu cara yang paling mudah untuk menjaringkan lebih banyak tidur adalah dengan mengikuti jadual, menurut jurulatih sains tidur yang disahkan Chris Brantner, pengasas SleepZoo laman penyelidikan tidur. "Melakukannya akan membantu badan anda menjangkakan ia secara tiba-tiba tidur, jadi anda harus mempunyai masa yang lebih mudah untuk jatuh dan tidur, " katanya.
Tip lain adalah membuat senarai tugasan sebelum tidur. Satu kajian pada Januari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of Experimental Psychology mendapati bahawa meletakkan pen ke kertas sebelum tidur dapat membantu anda meredakan kebimbangan, tidur lebih baik dan menjadi lebih produktif.
Brantner juga mencadangkan mengelakkan kopi pada sebelah petang atau petang. "Walaupun ia boleh menjadikan anda lebih produktif, kafein dapat merosakkan tidur anda kerana ia kekal dalam sistem anda selama kira-kira enam jam, " katanya. Beliau mencadangkan melekat pada satu hingga dua cawan sehari, idealnya pada waktu pagi, jadi ia tidak mengganggu tidur anda.
6. Bersedia Melibatkan Hubungan Sosial Tulen
Sama ada anda menganggap diri anda introvert atau ekstrovert, semua manusia menginginkan hubungan yang ikhlas dan bermakna. Masalahnya ialah aspek kehidupan sehari-hari dapat dicapai dengan cara berhubung dan menghabiskan masa yang berkualiti dengan orang yang kita sayangi. Itulah sebabnya penting untuk membuat masa untuk aktiviti sosial.
Beberapa manfaat kesihatan yang lebih sosial mungkin termasuk peluang untuk berkongsi idea dan meneroka pemikiran dan tindakan baru yang dihasilkan oleh pertukaran dengan orang lain, mengalami rehat dari situasi kerja atau tekanan hidup harian dan peningkatan pendedahan kepada persahabatan dengan orang lain yang dipercayai, kata Mendez.
Satu kajian April 2009 yang diterbitkan dalam Journal of Counseling Psychology mendapati bahawa peningkatan dalam pendedahan sosial dapat mengurangkan gejala kemurungan. "Pendedahan yang konsisten dan harian terhadap hubungan sosial yang melibatkan perbualan, bercerita, berkongsi pemikiran dan perasaan, menggambarkan kesimpulan bersama dan menyelesaikan masalah menggalakkan fungsi kognitif dan merangsang aktiviti otak, " tambah Mendez.
Sekiranya mungkin, cuba buat masa untuk bercakap dengan rakan atau keluarga anda secara tetap. "Jadilah realistik tentang kekerapan dan masa untuk tidak menetapkan diri anda untuk kegagalan dengan membuat jadual yang tidak boleh dilakukan memandangkan tuntutan hidup bersaing, " katanya. "Tarik diri dari teknologi, media sosial, televisyen dan teks dan berupaya untuk menjangkau dan terlibat dalam interaksi tatap muka seperti menyertai kelab sosial, gim atau kelab buku."
7. Belajar Bagaimana Menguruskan Stres Lebih Baik
Tekanan dalam kehidupan tidak dapat dielakkan. Kami tidak mempunyai kawalan ke atas majoriti tekanan dalam kehidupan kita, tetapi kita mempunyai kata dalam cara kita menguruskan tekanan dan membiarkannya mempengaruhi kehidupan sehari-hari kita.
Terlalu banyak tekanan tidak sihat, kerana ia mengeluarkan kortisol hormon dalam badan kita yang boleh memberi kesan negatif kepada tekanan darah dan metabolisme, antara lain.
Cobalah untuk selalu melibatkan diri dalam aktiviti pemikiran sehingga anda dapat mengenali lebih banyak tanda-tanda stres dalam tubuh, menasihati Mendez, yang menambahkan bahwa kunci untuk mengendalikan stres adalah tidur dan waktu-waktu. "Meningkatkan pemikiran tentang menetapkan had dan menambahkan masa tenang dan keseronokan kepada kehidupan berjalan jauh dalam menyokong pengurusan tekanan, " katanya. "Melibatkan diri dalam aktiviti seperti pengantaraan, yoga atau apa-apa aktiviti fizikal seperti berbasikal, berenang atau berjalan membantu badan mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan kesihatan keseluruhan."
8. Potong kembali pada Alkohol
Kemungkinannya, anda menikmati lebih banyak daripada minuman biasa anda semasa musim cuti. Adalah idea yang baik untuk memotong kembali ketika tahun baru mendekati, meminum melebihi had yang disarankan setiap hari - dua minuman untuk lelaki dan satu untuk wanita, mengikut Garis Panduan Pemakanan bagi orang Amerika - berbahaya untuk kesihatan anda.
"Alkohol berlebihan boleh menyebabkan kegagalan hati, kanser, ketidaksuburan dan menjejaskan kerja dan hubungan negatif, " kata Kristine Arthur, MD, internis di MemorialCare Medical Group di Fountain Valley, California. "Jika anda tidak pasti berapa banyak yang anda minum, jadikan jurnal selama sebulan setiap minuman yang anda miliki dan lihat di mana anda berada di akhir bulan. Ini boleh membuka mata."
9. Meningkatkan Postur anda
Mengekalkan postur yang baik tidak hanya penting apabila bersenam, kerana ia membantu memastikan bentuk yang baik, tetapi juga dalam kehidupan seharian. Malah, postur yang buruk adalah salah satu penyebab utama sakit belakang kronik, menurut Neel Anand, MD, profesor pembedahan ortopedik dan pengarah trauma tulang belakang di Pusat Cedars-Sinai Spine di Los Angeles.
"Poster yang baik, dengan tulang belakang sejajar lurus di atas pelvis, membantu mengekalkan keluk semula jadi badan, manakala postur yang meletup boleh menarik otot dan menambah tekanan tambahan ke kawasan tertentu, " katanya. "Otot belakang belakang akan menjadi terlalu maju dan sebagai bahagian belakang dan otot teras cuba untuk mengimbangi, sakit belakang yang mengerikan dapat terjadi."
Untuk mencegah hal ini berlaku, Dr. Anand mengesyorkan melihat diri anda dalam cermin sehingga anda menjadi lebih selesa dengan rasa postur yang baik. Latihan tertentu juga boleh membantu, khususnya latihan, seperti papan dan crunches.
"Tubuh adalah gabungan otot yang semuanya berfungsi bersama-sama, dan jika otot-otot di bahagian depan (abdomen) lemah, tebak mana yang mesti mengambil kekurangan - otot yang lebih rendah di belakang badan, " katanya. "Lemah otot perut akhirnya mengalihkan tekanan tambahan di sekeliling belakang, yang meninggalkan otot terlalu banyak bekerja, sakit dan menyakitkan."
Untuk menguasai papan yang sempurna, mulailah dengan berbaring di perut anda di atas lantai, letakkan kaki bahu anda lebar lebar dan masuk ke posisi seperti anda akan melakukan push-up. "Daripada turun ke bawah, tekan kedudukan papan selama kira-kira 30 saat dan ulangi tiga kali (dengan rehat pendek di antara), " kata Dr. Anand.
Crunches juga boleh membantu meningkatkan postur. "Mulakan dengan berbaring di atas lantai di belakang anda, bengkokkan lutut pada sudut 90 darjah dan tumpu untuk membawa kepala dan dada anda ke siling, " kata Dr. Anand.
