Berat buku lali adalah alat kecergasan yang dikuatkan ke kaki bawah untuk membuat rintangan semasa bekerja. Berat buku lali digunakan dalam berjalan atau berjalan untuk meningkatkan keamatan. Walau bagaimanapun, berbuat demikian boleh mengubah gaya hidup normal anda, yang mungkin menyebabkan anda kehilangan baki anda atau menyakiti diri anda semasa anda berjalan. Anda boleh menggunakan berat buku lali untuk latihan latihan kekuatan, dengan syarat anda melaksanakan bentuk yang betul.
Kaki Kaki
Kenaikan kaki adalah latihan ab yang lebih rendah yang dilakukan dari kedudukan muka di atas lantai. Dengan berat buku lali diikat dengan baik, letakkan tangan anda di sisi anda dan angkat kaki anda 6 inci dari lantai. Dalam gerakan lancar, angkat kaki anda sehingga badan anda membentuk sudut 90 darjah. Perlahan-lahan menurunkannya dan ulangi selama 15 hingga 20 wakil. Sekiranya anda berasa tekanan pada bahagian bawah badan semasa melakukan senaman ini, letakkan tangan anda di bawah punggung anda.
Crunches Bicyle
Crunches basikal bekerja di seluruh kawasan perut anda dan selesai berbaring di atas lantai. Angkat kaki anda, bengkokkan lutut anda 90 darjah dan tingkatkan kaki anda ke lantai. Selepas meletakkan tangan anda di sisi kepala anda, gerakkan siku kanan anda dan lutut kiri ke arah satu sama lain sambil memanjangkan kaki kanan anda. Selepas berhenti seketika, beralih arah dan bawa siku kiri dan lutut kanan ke arah satu sama lain semasa anda melanjutkan kaki kiri anda. Bolak-balik dalam gerakan berbasikal 15 hingga 20 kali.
Kickbacks Glute
Sangkar glute mengasingkan pantat anda. Turunkan semua empat. Selaraskan tangan anda di bawah bahu anda dan letakkan lutut anda terus di bawah pinggul anda. Semasa menjaga selekoh di lutut anda, angkat kaki kanan anda ke arah siling. Selepas memerah selama beberapa saat, turunkan kaki anda dan ulangi. Tukar kaki selepas 10 hingga 12 wakil.
Sambungan Kaki
Sambungan kaki berfungsi quadriceps anda, yang terdapat di bahagian depan paha anda. Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Dalam gerakan yang mantap, angkat kaki kanan anda dari lantai dan melanjutkan kaki anda lurus di hadapan badan anda. Hentikan malu untuk mengunci lutut anda dan tahan untuk kedua penuh. Perlahan menurunkan kaki anda ke titik tepat di atas lantai dan ulangi. Selepas 10 hingga 12 wakil, tukar kaki. Anda juga boleh menggantikan setiap kaki dengan latihan ini. Jauhkan paha anda sepanjang masa.
Kaki Sampingan Meningkat
Kaki sampingan menimbulkan, juga dikenali sebagai penculikan, kerja pinggul anda dan sisi glutes anda. Berdiri dengan sebelah kanan anda menghadap kerusi dan letakkan tangan kanan di atasnya untuk keseimbangan. Dalam gerakan terkawal, angkat kaki kiri anda ke tepi dalam gerakan yang menyapu. Sebaik sahaja anda telah mengangkat sejauh mungkin, perlahan-lahan turun dan ulangi. Selepas 10 hingga 12 wakil, alihkan sisi.
