Selepas umur 20 tahun, setiap 10 tahun tubuh anda membakar kurang 150 kalori sehari, menurut Majlis Latihan Amerika. Pengurangan metabolisme ini sebahagiannya disebabkan oleh proses penuaan biasa, tetapi kekurangan aktiviti dan jisim otot yang kurang seperti umur anda mungkin juga bertanggungjawab terhadap penurunan pembakaran kalori. Walaupun anda mungkin tidak dapat makan apa sahaja yang anda mahu - seperti yang anda lakukan dalam 20-an - anda tidak perlu menerima berat badan ini. Pada umur 50 dan lebih tua, anda boleh melakukan perubahan pada rutin senaman anda untuk membantu meredakan metabolisme anda. Rujuk doktor anda untuk membincangkan cara yang sihat anda boleh meningkatkan metabolisme anda.
Membina Otot untuk Orang Lebih 50 Tahun
Oleh kerana kehilangan otot adalah salah satu faktor utama untuk menurunkan metabolisme anda, senaman latihan latihan untuk membina otot adalah satu perkara yang boleh dilakukan oleh lebih daripada 50 orang untuk meningkatkan metabolisme mereka. Satu kajian klinikal 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kekuatan latihan tiga hari seminggu membantu sekumpulan kecil orang lebih daripada 50 meningkatkan kekuatan dan komposisi badan mereka.
Mengangkat berat, menggunakan band rintangan dan melakukan senaman rintangan badan semuanya berfungsi untuk membantu membina otot pembakaran kalori. Untuk mendapatkan manfaat, latihan harus cukup sukar sehingga Anda memerlukan bantuan menyelesaikan rep terakhir Anda. Program latihan berat badan yang baik harus termasuk aktiviti latihan kekuatan yang berfungsi semua kumpulan otot utama anda, di mana setiap senaman mencakup dua hingga tiga set dengan lapan hingga 12 ulangan setiap set.
Meningkatkan Metabolisme Anda Dengan Latihan Jeda
Ia adalah satu latihan yang berat, tetapi latihan jarak intensiti tinggi adalah cara yang baik untuk orang lebih daripada 50 untuk meningkatkan metabolisme mereka. Jenis latihan ini melibatkan seli antara intensiti tinggi dan gerakan intensiti rendah untuk tempoh masa tertentu. Contohnya, ganti antara berjalan selama dua minit dan berjalan selama dua minit selama 30 minit penuh. Latihan HIIT bukan sahaja membakar lebih banyak kalori daripada latihan lain, tetapi juga membakar lebih banyak kalori selama beberapa jam selepas latihan, menurut American College of Sports Medicine. ACSM berkata anda harus mengubahsuai latihan HIIT ke tahap kecergasan anda untuk mengurangkan komplikasi dan risiko kecederaan anda. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program HIIT. Kerana intensiti senaman, disyorkan supaya anda menghadkan HIIT sekali seminggu untuk membolehkan badan anda pulih sepenuhnya di antara latihan.
Burn Calories Being Active
Mencari lebih banyak cara untuk memindahkan badan anda boleh membantu meningkatkan metabolisme anda. Senaman yang dirancang adalah salah satu cara anda membakar beberapa kalori tambahan. Pusat Kawalan Penyakit Pusat mengatakan bahawa orang dewasa yang lebih tua seharusnya berhasrat untuk mendapatkan senaman intensiti sederhana 150 hingga 300 minit seminggu seperti berenang atau naik basikal.
Anda juga boleh meningkatkan pembakaran kalori dengan mencari cara untuk menjadi lebih aktif pada siang hari. Letakkan kereta anda di hujung tempat letak kereta, gunakan tangga bukannya lif atau berdiri semasa anda sedang bekerja atau semasa anda bercakap di telefon. Anda juga boleh berjalan di tempat semasa menonton TV atau anda boleh melompat tali semasa iklan.
Tonton Kalori
Walaupun anda berusaha keras untuk meningkatkan metabolisme anda, ini tidak memberi anda kebebasan untuk makan apa sahaja yang anda mahukan. Kalori masih dikira. Wanita dewasa yang aktif melebihi 50 memerlukan 2, 000 hingga 2, 200 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan mereka; lelaki dewasa aktif melebihi 50 keperluan 2, 400 hingga 2, 800 kalori. Sekiranya anda tidak aktif seperti ini, anda memerlukan lebih sedikit kalori. Isikan makanan anda dengan makanan kalori yang rendah, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan tenusu tanpa lemak, untuk membantu anda mengekalkan pengambilan makanan supaya metabolisme yang lebih tinggi anda berfungsi dengan baik.
