Flexing tulang belakang anda menggunakan otot rektus abdominus anda di bahagian depan badan anda dan juga membentangkan otot-otot pangkal erector belakang anda. Fleksi tulang belakang, di mana anda bersandar ke depan dan bulat belakang anda, boleh menjadi aktif, seperti ketika melakukan duduk atau crunches, atau pasif, seperti ketika bersandar untuk mengikat tali kasut anda. Pergerakan aktif cenderung dimulakan oleh otot perut, sedangkan pergerakan pasif bergantung kepada graviti dan mengakibatkan peregangan otot belakang. Sebagai tambahan kepada latihan di bawah, peregangan tertentu dan pose yoga tertentu melibatkan fleksi tulang belakang.
Crunches
Untuk secara aktif melenturkan tulang belakang anda, berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di sisi kepalamu, di seluruh dada anda atau berehat di atas kaki anda. Angkat bahu anda di luar lantai dengan mengikat abdomen dan melengkapkan tulang belakang anda. Jeda seketika dengan abdominal anda sepenuhnya dikontrak sebelum menurunkan kembali ke tanah dan mengulangi.
Crunches Bola Kestabilan
Latihan ini secara aktif melenturkan tulang belakang anda bermula dari kedudukan sedikit lanjutan. Duduk di atas bola kestabilan. Berjalan kaki ke depan dan bersandar supaya bola terletak di lengkung semulajadi belakang bawah anda. Letakkan tangan anda di sisi kepalamu, di seluruh dada anda atau berehat di atas kaki anda. Kepala anda harus sedikit di bawah paras pinggang anda. Menggunakan otot perut anda, bengkak tulang belakang anda dan angkat bahu anda dan belakang belakang bola. Pegang kedudukan teratas selama 1 hingga 2 saat sebelum perlahan menurunkan kembali ke posisi permulaan dan ulangi.
Ab Roll Roll Outs
Gulung roller roda ab dilakukan dengan roda ab atau keluli berserabut. Berlutut di lantai memegang pemegang roda ab atau meletakkan tangan anda di tengah-tengah barbell. Letakkan roda ab di lantai hanya di hadapan lutut anda. Pastikan tangan anda lurus dan tolak bar jauh dari anda dengan memanjang pinggul anda. Jangkau sejauh yang anda rasa selesa agar tubuh anda berada di lantai dan lengan anda dilanjutkan di hadapan anda. Menggunakan abdominal anda, bengkak tulang belakang anda secara aktif dan tarik roda belakang ke belakang di atas lutut anda. Ini adalah latihan flexion tulang belakang yang aktif.
Relaxer Ball Back Stability
Bersandar pada bola kestabilan dengan tangan dan kaki di lantai dan bola yang mengisi lengkung semula jadi di perut anda. Semasa anda menghembus nafas, benarkan graviti untuk menarik kepala dan pinggul ke bawah untuk membuang tulang belakang anda secara pasif dan meregangkan otot belakang anda. Teruskan pernafasan, memberi tumpuan kepada lebih banyak lagi santai setiap kali anda menghembus nafas.
Lying Tuck Stretch
Berbaring di belakang dengan kaki di atas lantai dan tangan anda di sisi anda. Perlahan-lahan angkat kepala dan kaki anda dengan menahan bahagian belakang paha dan menarik diri ke kedudukan yang terselip. Walaupun anda menggunakan lengan anda untuk membengkak tulang belakang anda, ini adalah latihan fleksi tulang belakang pasif kerana abdominal anda tidak aktif digunakan. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat sambil cuba memerah tuck setiap kali anda menghembus nafas.
