Kehilangan berat badan melibatkan mengikuti pelan di mana anda meningkatkan aktiviti fizikal dan bersenam dengan matlamat membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Dengan melibatkan diri dalam aktiviti kardiovaskular dan makan diet yang seimbang, berkhasiat, anda boleh menurunkan lemak, mengekalkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan kesihatan jantung.
Sebelum mengamalkan diet atau program senaman, sila berunding dengan pakar perubatan.
Petua
Membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan akan menyebabkan penurunan berat badan.
Buat Defisit Kalori
Semasa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda menetapkan defisit kalori, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori dengan makan makanan yang lebih sihat atau kurang, atau anda boleh merangkak perbelanjaan tenaga dengan meningkatkan senaman. Secara konsisten mengekalkan defisit kalori membolehkan anda menumpahkan lebihan pound secara berterusan.
Do It Safely
The National Heart, Lung, dan Blood Institute mencadangkan kehilangan berat badan pada kadar yang aman dan realistik antara satu hingga dua pon per minggu. Memandangkan 3, 500 kalori sama dengan kira-kira satu paun lemak, kehilangan satu hingga dua paun setiap minggu memerlukan anda membakar 500 hingga 1, 000 kalori lebih daripada yang anda ambil setiap hari. Makan makanan yang lebih kecil, lebih kerap dan terlibat secara senaman untuk mencipta defisit ini. Tetapkan matlamat proses, seperti berolahraga secara teratur, dan matlamat hasil, seperti kehilangan berat badan tertentu, untuk mengubah tabiat anda dan tetap bermotivasi.
Membakar Kalori dengan Latihan
Berolahraga secara teratur membantu anda membuang kalori yang tidak boleh dipotong melalui diet. Melibatkan diri dalam aktiviti kardiovaskular juga meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan mood anda.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik bertenaga seminggu untuk mengekalkan berat badan anda. Meningkatkan angka ini jika matlamat anda adalah penurunan berat badan. Bina lebih banyak aktiviti ke dalam hari anda untuk meningkatkan jumlah kalori yang dibakar. Sebagai contoh, berjalan bukannya memandu dan mengambil tangga dan bukannya lif.
Petua
Makan terlalu sedikit kalori juga boleh memudaratkan kesihatan anda. Wanita memerlukan sekurang-kurangnya 1, 200 kalori sehari, manakala lelaki memerlukan sekurang-kurangnya 1, 500.
Pertimbangkan Diet Anda
Makan makanan berkhasiat dengan karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat untuk mengurangkan jumlah kalori yang anda makan. Ambil buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian untuk menerima jumlah vitamin dan mineral yang sesuai dan menguatkan senaman anda. Ambil lemak sihat seperti butters kacang dan minyak zaitun untuk meningkatkan kesihatan jantung, dan mengambil protein tanpa lemak seperti dada ayam dan salmon untuk memberikan otot anda dengan asid amino penting.
Pencegahan Pejabat dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa tidak lebih daripada 10 peratus kalori harian berasal dari gula tambahan, tidak lebih dari 10 peratus daripada lemak tepu, dan anda mengehadkan pengambilan natrium anda hingga maksimum 2, 300 miligram per hari.
Petua
Hadkan natrium, lemak tepu dan gula tambah sebagai sebahagian daripada diet yang sihat.
Elakkan Diet Fad
Mengelak dari diet yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat. Kebanyakan diet ini menyekat karbohidrat dan kumpulan makanan lain, menyebabkan penurunan berat badan. Apabila badan direhabilitasi, pulangannya pulih.
Potong makanan yang kaya dengan tinggi gula dan lemak dan mengurangkan penggunaan alkohol untuk menyederhanakan kalori anda. Makan buah-buahan dan bukannya makanan ringan dan gula-gula yang diproses.
