Pada masa lalu, pengurusan berat badan pada orang gemuk hanya bergantung pada diet kalori rendah atau hypocaloric. Melalui penyelidikan dan penemuan saintifik, adalah jelas bahawa berat kehilangan orang gemuk boleh dicapai dengan lebih baik melalui gabungan pemakanan berdiet, pengubahsuaian gaya hidup dan senaman. Kadang-kadang, ubat-ubatan atau pembedahan farmasi mungkin disyorkan oleh seorang doktor.
Tentukan Keperluan Kalori dan Nutrisi Anda
Langkah 1
Bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2 untuk menentukan berat kilogram anda, kerana terdapat 2.2 kilogram dalam setiap kilogram. Misalnya, jika anda menimbang berat £ 230, berat kilogram anda adalah 105.
Langkah 2
Majukan berat badan anda dalam kilogram sebanyak 22. American Academy of Nutrition and Dietetics mengesyorkan bahawa semua pesakit obes yang mengidap mengkonsumsi 22 kalori untuk setiap kilogram yang mereka timbang. Sebagai contoh, jika anda berat 105 kilogram, anda perlu mengambil 2, 310 kalori setiap hari. Nombor ini adalah pengambilan kalori matlamat anda.
Langkah 3
Keluarkan asupan kalori matriks anda dengan 0.5 dan kemudian bahagikan nilai itu dengan 4 untuk menentukan berapa banyak gram karbohidrat yang anda harus makan setiap hari. Sebagai contoh, pada diet 2, 310 kalori, anda perlu mengambil 288 gram karbohidrat setiap hari. Karbohidrat akan menyumbang kira-kira 50 peratus daripada jumlah pengambilan kalori harian anda. Karbohidrat ini mestilah dalam bentuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan bijirin penuh daripada gula halus.
Langkah 4
Keluarkan pengambilan kalori anda dengan 0.25 dan kemudian bahagikan nilai itu dengan 4 untuk menentukan berapa gram protein yang perlu anda makan setiap hari. Pada diet 2, 310 kalori, anda perlu mengambil 144 gram protein setiap hari, menjadikan kira-kira 25 peratus daripada jumlah pengambilan kalori anda berasal dari protein. Protein boleh didapati dalam daging, ayam, telur, makanan laut, kacang dan kacang. Makanan soya seperti tauhu dan tempe adalah sumber protein protein.
Langkah 5
Keluarkan pengambilan kalori anda dengan 0.25 dan kemudian bahagikan nilai itu dengan 9 untuk menentukan berapa banyak gram lemak yang perlu anda makan dalam satu hari. Jika anda mengambil makanan 2, 310 kalori, anda perlu makan kira-kira 64 gram lemak setiap hari. Lemak dalam diet anda harus terdiri terutamanya daripada lemak tak tepu, dengan seberapa lemak tepu atau lemak trans mungkin. Lemak tak jenuh berasal daripada kacang, minyak dan ikan. Lemak tepu hadir dalam daging, jadi pilih potongan daging yang lebih rendah seperti daging lembu tanpa lemak atau pilih ayam belanda atas daging lembu.
Modifikasi dan Latihan Gaya Hidup
Langkah 1
Latihan dengan berjalan, bermain sukan, berlari atau bersenam di gim. Anda mungkin berjuang untuk terus aktif lebih daripada beberapa minit pada satu masa pada mulanya, jadi secara beransur-ansur dapat meningkatkan daya tahan anda sepanjang enam minggu atau lebih. Bekerja ke arah matlamat setiap sesi senaman yang berlangsung dari 20 hingga 60 minit. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
Langkah 2
Tetapkan matlamat jangka pendek apabila mengubah diet anda, seperti makan epal dan bukannya pencuci mulut manis semasa makan tengah hari setiap hari selama seminggu sebelum mengubah diet anda secara drastik.
Langkah 3
Buat rangkaian sokongan sosial keluarga, rakan dan profesional penjagaan kesihatan untuk membantu anda mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan anda.
Petua
Kaunselor berat badan boleh membantu anda mencapai dan mengekalkan matlamat anda.
Matlamat latihan bertujuan untuk dicapai secara beransur-ansur dan harus cukup mudah untuk dikekalkan. Berolahraga selama 10 minit setiap hari adalah lebih baik daripada cuba bersenam selama 30 minit dan menyakiti diri sendiri.
Amaran
Ikuti nasihat pemakanan doktor anda, ahli diet berdaftar atau kaunselor penurunan berat badan. Jika pelan penurunan berat badan yang mereka buat untuk anda adalah berbeza dari yang satu ini, ikuti rancangan mereka.
Berolahraga terlalu kerap - enam hari seminggu atau lebih - atau terlalu lama boleh menyebabkan kecederaan atau memburukkan lagi masalah kesihatan yang lain. Sekiranya anda mengalami kesakitan, sesak nafas atau sebarang ketidakselesaan semasa bekerja, hentikan latihan dan hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda.
