Tilt pelvik dan angkat pelvis adalah dua gerakan yoga yang biasanya dilakukan untuk mengurangkan tekanan belakang yang lebih rendah dan membantu memperbaiki postur. Di samping itu, kedua-dua pergerakan menguatkan otot-otot yang memberikan sokongan untuk abdominal, bahagian belakang dan kawasan pelvis. Ahli kedokteran sering mencadangkan tilam dan lif pelvik untuk melegakan kesakitan yang disebabkan oleh kehamilan. Seperti mana-mana pergerakan yoga, bentuk yang betul adalah penting untuk menerima manfaat maksimum dan mengelakkan kecederaan. Walaupun mereka kelihatan sama, angkat pelvik adalah bentuk lanjutan pelvik.
Memulakan Kedudukan Pergerakan Kedua
Berbaring di belakang anda di permukaan yang rata dan rampingkan tangan anda pada perut anda. Selalunya, letakkan lengan anda 6 hingga 12 inci dari badan anda dan biarkan tapak tangan anda menghadap ke atas. Jika leher anda merasakan ketegangan dari kedudukan ini, letakkan bantal kecil atau tuala yang dilipat di bawah kepala anda untuk sokongan. Pastikan dagu anda berada di bawah ketinggian dahi. Letakkan kaki anda lebar pinggul dan letakkan kaki anda rata di atas tanah, sejajar dengan satu sama lain. Bend lutut anda pada sudut 90 darjah. Kaki bengkok memanjangkan tulang belakang anda, memberikan kelegaan ketegangan. Anda boleh berehat di kedudukan ini selama beberapa minit sebelum memulakan kecondongan panggul atau angkat.
Bagaimana Melaksanakan Tilt Pelvik
Lie dalam kedudukan permulaan dan nafas dalam. Semasa anda menghembus nafas, kencangkan otot perut anda, menyebabkan kecenderungan pelvik sedikit. Semasa anda melenturkan abdomen, bayangkan pullbutton anda ke arah tulang belakang anda. Tarik nafas secara perlahan dan lepaskan kecondongan panggul, anda harus merasakan otot-otot di sepanjang tulang belakang anda. Teruskan corak menghembus nafas dengan kecondongan panggul, memastikan anda benar-benar kosong dan mengisi paru-paru anda dengan setiap nafas.
Bagaimana Melaksanakan Angkat Pelvik
Lie dalam kedudukan permulaan dan lenturkan abdominal anda untuk mencondongkan pelvis sedikit dengan menghembus nafas. Pegang fleksi melalui pernafasan seterusnya. Semasa anda menghembuskan nafas untuk kedua kalinya, tekan ke bawah dengan kaki anda secara merata dan perlahan mengangkat tulang belakang anda dari lantai. Berhenti mengangkat semasa anda menghirup. Teruskan mengangkat lebih banyak bahagian bawah, tengah dan belakang atas dari lantai dengan menghembus nafas. Hentikan mengangkat apabila badan anda tidak lagi selesa. Pegang kedudukan yang ditarik untuk satu atau dua nafas dan perlahan-lahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan.
Beza
Tilt pelvik adalah pergerakan kecil yang melibatkan abdominals, menguatkan mereka. Ia memberikan kelegaan yang ketegangan di bahagian belakang dan membantu dalam bersantai. Angkat pelvis adalah pergerakan yang lebih maju yang mensasarkan glutes dan hamstrings bersama-sama dengan abdominals. Ia memberikan kelegaan tekanan dan pengukuhan otot di seluruh bahagian belakang. Pemula harus melakukan kecondongan panggul secara teratur sebelum memulakan angkat pelvis.
Amaran
Rujuk pakar terapi fizikal atau penjagaan kesihatan sebelum cuba merawat diri dengan rasa sakit atau ketegangan dengan kecondongan panggul atau angkat. Dia boleh menilai sama ada pergerakan itu akan membantu keadaan anda dan menunjukkan kepada anda bentuk yang betul. Di samping itu, dia boleh menasihati anda tentang berapa kerap untuk melaksanakan pergerakan untuk faedah maksimum.
