Squats udara, yang juga dikenali sebagai squats berat badan adalah langkah pemula ruji untuk bekerja di bawah badan. Apabila anda ingin meningkatkan keamatan, namun squats udara boleh sedikit terlalu mendasar, bermakna anda perlu menukar perkara dan mula melakukan squats biasa dengan berat badan. Ini tidak bermakna bahawa squats udara menjadi berlebihan dalam latihan anda, hanya yang anda perlukan untuk mencari jalan untuk membuat mereka sedikit lebih mencabar.
Menguasai Teknik
Untuk squats udara, berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan lutut dan jari kaki anda menghadap lurus ke hadapan. Sapukan dengan cara yang sama anda akan duduk di kerusi - dengan menolak pinggul anda kembali, kemudian lentur lutut anda. Pergi serendah yang anda boleh tanpa tumit anda keluar dari lantai atau punggung belakang anda, kemudian tekan kembali lagi. (Ref 1) Squad berwajaran dilakukan dengan cara yang sama. Anda boleh melakukan ini dengan memegang barbell di bahagian atas belakang anda atau dengan memegang berat di sisi anda. (Rujuk 2 & 3)
Kurva Pembelajaran
Jangan berlari sebelum anda boleh berjalan. Jika anda baru untuk latihan berat badan, jongkong udara adalah cara terbaik untuk mempelajari teknik jongkong yang betul, seolah-olah anda mempunyai sebarang isu bentuk, lebih baik untuk membetulkannya sebelum anda melihat untuk menambah berat badan. Kesalahan biasa ketika melakukan squats udara termasuk menjatuhkan bahu ke depan, membulatkan punggung bawah dan tidak cukup rendah, menurut pelatih Colin Struckert dari The Training Box. (Ref 4)
Kekuatan dan Kuasa
Untuk membina kekuatan dan kekuatan dalam kaki anda, anda tidak boleh mengalahkan jongkong. Squats Barbell adalah latihan penting dalam mana-mana program angkat berat angkat atau Olimpik. Mendapatkan lebih kuat di kawasan setinggan akan membuat anda berjalan lebih cepat dan melompat lebih tinggi, meningkatkan mobiliti anda dan mengurangkan kesakitan sendi, meningkatkan prestasi sukan anda mengukuhkan teras anda, kata jurulatih kekuatan Charles Poliquin. (Ref 5)
Keputusan Akhir
Kedua-dua juruterbang udara dan squats berbangkit mempunyai kelebihan dan kelemahan mereka. Squats udara adalah satu kemestian jika anda melatih di rumah tanpa peralatan dan masih mahu membina kaki anda. Anda boleh membuat mereka lebih sukar dengan meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan, menurunkan atau melambatkan tempo dan perlahan-lahan. Sekiranya anda ingin menjadi lebih kuat, menambah berat badan adalah penting - anda memerlukan beban yang lebih progresif dalam bentuk berat yang lebih berat, jadi tekan gym, ambil barbell atau sepasang dumbbells dan pergi ke bandar.
