Selamat datang ke pertunjukan epik latihan bawah badan di dalam bilik berat: deadlift vs. squat. Walaupun kedua-duanya adalah latihan fungsional yang bekerja hampir keseluruhan badan anda yang rendah, dan kedua-duanya muncul dalam pertandingan mengangkat kuasa, terdapat beberapa perbezaan yang ketara.
Deadlift vs. Squat
Pada pandangan pertama, bangkai dan jongkong mempunyai lebih banyak persamaan daripada perbezaan. Walaupun mereka kedua-dua latihan berkuasa, anda tidak perlu menjadi penguasa yang berdaya saing untuk menikmati manfaat dari latihan kompaun ini yang berfungsi hampir semua otot badan bawah anda sekaligus.
Kedua-duanya biasanya dilakukan dengan barbel, walaupun anda boleh melakukannya dengan dumbbells atau bahkan kettlebells dengan modifikasi yang sesuai. Dan kedua latihan ini meniru corak pergerakan dunia nyata, walaupun ini adalah di mana perbezaan mulai merayap.
Jongkong meniru gerakan yang kebanyakan orang melakukan setiap hari, bila-bila masa anda sampai ke bawah untuk mengambil sesuatu yang berat atau menurunkan berat badan anda sendiri untuk duduk di kerusi. The deadlift cenderung untuk menekankan engsel pinggang , corak pergerakan yang sangat berfungsi bahawa Majlis Latihan Amerika menunjukkan banyak orang tidak melakukan secara berkala kerana tabiat sedentari masyarakat zaman moden - tetapi mereka sepatutnya.
ACE juga menjelaskan satu lagi perbezaan utama dalam perbandingan deadlift vs jongkong: di mana beratnya duduk semasa latihan. Semasa squats belakang - yang mana maksudnya kebanyakan orang apabila mereka merujuk kepada "squats" - barbeku duduk tinggi di belakang bahu anda. (Anda juga boleh melakukan variasi yang dipanggil squats depan, memegang barbell di bahagian depan bahu anda.)
Semasa pemberontakan, bagaimanapun, barbell terletak di atas tanah dan bukannya pada badan anda. Oleh itu, walaupun kedua-dua latihan memerlukan banyak kestabilan teras untuk berfungsi dengan baik, jongkong akhirnya meletakkan lebih banyak tekanan pada tubuh anda berbanding dengan deadlift.
Bagaimana Membuat Deadlift
Terima kasih kepada penekanannya pada engsel pinggang, tekanan yang agak rendah pada badan anda (kerana beratnya terletak di atas lantai dan bukannya di belakang anda) dan penekanannya pada rantai longsor-glutes-extensors / posterior yang cenderung mundur pada hari ini masyarakat yang tidak aktif, pemberontakan adalah latihan yang hebat untuk membangunkan kekuatan seluruh tubuh dan penglibatan teras.
Untuk melakukannya dengan betul:
- Betulkan plat berat pada barbell anda dan letakkan di atas lantai - jika anda mempunyai fleksibiliti yang mencukupi untuk mencapainya - atau pada platform yang tinggi untuk membolehkan gerakan yang dikurangkan, jika perlu.
- Berjalan ke bar, hampir menentangnya, kaki bertubuh tegak lebarnya. Pastikan tulang belakang anda lurus, dada naik dan bahu ke belakang dan ke bawah.
- Hinge turun dari pinggul, melembutkan lutut anda dan lentur mereka sebagai pinggul anda tenggelam cukup rendah untuk membolehkan anda memegang bar dalam genggaman bergantian atau "over-under", lebar bahu tangan selain dan satu telapak menghadap ke hadapan sementara yang lain menghadap ke belakang.
- Semak postur utama anda: tulang belakang anda harus lurus dan panjang, dada naik dan terbuka, bahu kembali.
- Terlibatkan semua otot teras anda untuk mengekalkan kedudukan ini apabila anda menolak kaki anda ke lantai, seolah-olah anda cuba untuk menolak lantai dari anda, dan angkat bar. Ambil petunjuk dari Majlis Latihan Latihan Amerika, dan bayangkan menolak pinggul anda ke hadapan sambil menarik kembali lutut anda.
- Selesaikan gerakan dengan mengangkat dada anda dan melibatkan lats anda untuk menstabilkan bar di hadapan pinggul anda.
- Kembali bar dengan membalikkan gerakan, menolak berat badan anda kembali ke pinggul anda dan melembutkan lutut anda, membiarkan bar perjalanan jalan terkawal turun ke lantai di sepanjang badan anda.
Anda akan mendapati banyak variasi latihan ini. Salah satu yang paling biasa adalah deadlift berkaki panjang yang, walaupun namanya, masih membolehkan sedikit lentur di lutut anda; ia juga telah mengalihkan pinggul anda ke belakang, menekankan penglibatan gluteus maximus dan hamstrings.
Anda juga boleh membuat deadlift berkaki panjang sambil berdiri di atas satu kaki; biarkan kaki lain dilanjutkan di belakang anda sebagai pengimbang. Cubalah inti anda dengan lebih banyak lagi dengan melakukan latihan ini dengan bodoh dan bukannya barbell, memegang dumbbell di sisi yang sama seperti kaki yang anda angkat.
Deadlifts: Movers Utama
Jadi, otot-otot yang melakukan apa-apa ketika dalam gusi? Usul utama pelanjutan pinggul - membawa pinggul ke depan dan meluruskan mereka - dilakukan oleh gluteus maximus (otot besar, mudah terlihat di pantat anda) dan magnus addus, otot di bahagian dalam paha anda yang juga membantu dengan pinggul sambungan.
Tetapi ada lebih banyak lagi kerja semasa gusi daripada sekadar pinggul anda. Tindakan quadriceps anda (otot besar di bahagian depan paha anda) bertindak untuk meluruskan lutut anda, manakala yang kecil (yang lebih kecil dari dua otot betis utama anda) membantu membawa kaki bawah anda ke belakang tegak, dan gastrocnemius (yang lebih besar dari kedua-dua anak lembu otot) menstabilkan kaki anda pada lutut.
Hamstring anda juga berfungsi sebagai penstabil dan sinergi, atau penggerak sekunder, dengan penglibatan yang paling besar akan datang jika anda melakukan variasi kaku dari deadlift. Malah, menurut satu kajian kecil mengenai aktiviti EMG di 18 wanita dewasa muda, yang diterbitkan dalam terbitan Jurnal Kekuatan dan Penyelidikan Penyiasatan pada bulan 2018, bangkai kaki berkaki tinggi merekrut dengan lebih banyak aktiviti otot pada hamstrings daripada jongkong.
Berikut adalah satu lagi catatan mengenai hamstring dan deadlifts anda: Dalam ujian kecil yang ditaja oleh Majlis Latihan Amerika, para penyelidik dari University of Wisconsin, LaCrosse, jurusan senaman dan sains sukan merekrut 16 sukarelawan untuk ujian EMG mengenai aktiviti hamstring semasa siri latihan hamstrings. Kerana anatomi hamstrings, penyelidik hanya dapat menilai aktiviti dua daripada tiga otot dalam kumpulan ini.
Daripada latihan yang dievaluasi, rantai lari tunggal tunggal, tangan tunggal Romania - pada dasarnya, variasi bangkai kaki berkaki panjang yang dilakukan pada satu kaki, dengan dumbbell dalam satu lengan - adalah satu-satunya latihan yang menghasilkan tahap aktiviti hamstring yang setanding dengan mesin curl kaki, alat pemisahan hamstrings yang digunakan sebagai penanda aras. Dengan kata lain, latihan hamstring tidak lebih baik daripada ini.
Deadlifts: Kestabilan Teras
Last but not least, otot punggung dan teras anda mesti terlibat dengan kuat untuk menstabilkan badan dan bahu anda sepanjang gusi. Sebagai nota ExRx.net dalam analisis kinesiologi yang sangat membantu, spin erector (otot-otot yang besar seperti jari yang mengalir di sepanjang tulang belakang anda) menstabilkan badan anda, sementara abdominis rektum anda (atau "otot enam pek") dan obliques (otot-otot besar yang membungkus sisi perut anda) membantu mengatasi tarikan spinae erektor.
Sementara itu, tali pinggang bahu anda akan stabil oleh trapezius, rhomboids dan levator scapulae, sementara latissimus dorsi (otot menarik yang besar, kuat di belakang anda) membantu menjaga bar dekat dengan badan anda.
Bagaimana Melakukan Squat
Kini tiba masanya untuk melihat bentuk yang tepat untuk squats, diikuti dengan analisis aktiviti otot semasa squats. Otot yang sama sedang bekerja semasa squats seperti semasa buntu, tetapi kerana gerakan dan beban yang terlibat sedikit berbeza, otot-otot mempunyai pekerjaan yang sedikit berbeza untuk dilakukan.
Untuk melakukan jongkong jubin, anda memerlukan rak jongkong dengan pin terpasang di bawah paras bahu, dengan bar mata - jika ada - ditetapkan tepat di bawah paras bar di titik akhir gerakan anda.
- Itik di bawah bar dan kedudukan diri supaya ia terletak tinggi di belakang bahu atas anda. Letakkan gulung padding di sekitar bar untuk membantu mengurangkan ketidakselesaan bahu jika anda mahu. Pastikan bar terletak pada parti yang berbulu di bahu anda, bukan di leher anda, dan pegangnya di kedua-dua sisi untuk kestabilan.
- Berdiri di bawah bar untuk mengambil berat pada kaki anda. Langkah kembali ke dalam rak jongkong / sangkar jongkok supaya bar akan membersihkan pin yang pedas, dan tetapkan kaki anda lebar bahu. Laraskan kedudukan anda, jika perlu, supaya anda stabil dan seimbang.
- Bengkokkan lutut anda apabila anda menggerakkan pinggul anda ke belakang dan ke bawah, seolah-olah anda duduk di kerusi yang diletakkan di belakang anda. Pastikan dada anda "terbuka dan terbuka" dan lurus belakang anda (jangan biarkan hiperxtend belakang anda), dan jangan biarkan lutut anda geser ke dalam. Sebaliknya, pastikan lutut anda menunjuk arah yang sama dengan jari kaki anda dan berhenti apabila pinggul anda memecahkan lutut anda.
- Tekan kaki anda untuk membalikkan gerakan dan berdiri, menyelesaikan pengulangan.
Seperti halnya dengan deadlift, anda akan mengalami banyak variasi pada squats - biasanya perubahan kedudukan kaki atau kedudukan berat badan. Seperti yang dinyatakan dalam analisis yang berguna dari ExRx.net, squats depan (memegang barbell di bahagian depan bahu anda) menekankan penglibatan quadriceps, sementara squats yang lebih mendalam menekankan penglibatan glute.
Petua
Tidak pasti teknik anda? Amalkan tanpa berat badan terlebih dahulu, dan kemudian lakukan senaman dengan barbell tetapi tidak menambah plat berat badan, untuk membangunkan keyakinan. Jika perlu, dapatkan jurulatih mengesahkan teknik anda sebelum anda menambah berat badan. Prinsip yang sama berlaku untuk mempelajari teknik deadlift yang betul.
Squats: The Otot di Tempat Kerja
Seperti yang dinyatakan, kumpulan otot yang sama bekerja semasa jongkong sebagai deadlift - tetapi mereka mempunyai pekerjaan yang sedikit berbeza. Sebagai ExRx.net nota dalam analisis pergerakan setinggan, quadriceps adalah penggerak utama untuk latihan ini. Mereka dibantu oleh gluteus maximus, adductor magnus dan yourleus anda, yang semuanya melakukan fungsi yang sama seperti dalam deadlift: Dua bekas meluruskan kaki anda di pinggul, manakala tapak bolong membantu membawa kaki bawah anda ke posisi tegak.
Akhirnya, hamstrings dan gastrocnemius anda juga berfungsi sebagai penstabil dinamik. Seperti yang dinyatakan dalam kajian yang disebutkan di atas dari Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyingkiran March 2018, ujian EMG menunjukkan bahawa deadlifts berkaki tinggi merekrut lebih banyak aktiviti hamstring daripada squats. Walau bagaimanapun, mereka tidak mendapati perbezaan yang signifikan antara tahap aktiviti glute di squats dan deadlifts berkaki tinggi, dan dalam kedua-dua latihan, glutes anda melakukan lebih banyak kerja daripada hamstrings anda.
Sekali lagi, tetapi masih tidak kurang, spinae, rectus abdominis dan obliques semuanya berfungsi untuk menstabilkan inti anda di seluruh jongkong, walaupun kerana berat terletak pada bahu anda bukan lantai, tulang belakang anda dikenakan beban lebih tinggi. Dan disebabkan oleh kedudukan yang berbeza dari barbell, latissimus dorsi anda tidak diperlukan untuk memegang bar dekat dengan tubuh anda seperti dalam deadlift.
Mengapa Termasuk Latihan Lain?
Apabila dilakukan dengan betul, squats dan deadlifts adalah kedua-dua latihan hebat untuk badan inti dan bawah anda. Walau bagaimanapun, itu tidak bermakna mereka satu- satunya latihan yang perlu anda lakukan di dalam bilik berat. Dalam garis panduan aktiviti fizikal untuk orang Amerika, Jabatan Kesihatan AS dan Perkhidmatan Manusia menyatakan bahawa untuk membangun dan mengekalkan badan yang sihat, anda perlu melatih semua kumpulan otot utama anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Ini bermakna bahawa sebagai tambahan kepada squats dan deadlifts untuk badan rendah anda, anda juga harus menambah senaman seperti tekan bangku atau push-up untuk dada anda; lat pulldowns atau pull-up untuk belakang anda; dan tekanan bahu, keriting biceps dan lalat deltaid belakang atau baris lebar untuk lengan dan bahu anda.
