Lentil adalah makanan yang kaya dengan serat dan protein. Seperti kebanyakan kekacang, lentil boleh digabungkan dengan protein berasaskan tumbuhan yang lain untuk menjadikannya protein lengkap. Ini bermakna anda boleh menggunakannya sebagai pengganti daging dan makanan haiwan lain.
Adakah Lentil Protein Lengkap?
Diambil oleh mereka sendiri, kacang merah menyediakan banyak karbohidrat serat dan kompleks, sementara rendah lemak dan kalori, menurut Lentils.org, sebuah laman web penerangan lentil di Saskatchewan, Kanada. Mereka tinggi protein, dengan hidangan separuh cawan (dimasak) menyediakan 9 gram protein, menurut Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA.
Sebaliknya, hidangan empat auns ayam menyediakan 16 gram protein, laporan USDA. Orang yang sihat harus makan di mana saja dari 50 hingga 175 gram protein setiap hari, menurut Mayo Clinic.
Tetapi lentil hilang salah satu asid amino penting yang membentuk protein lengkap. Mereka rendah methionine dan cysteine, menurut tinjauan Julai 2017 mengenai kualiti protein kacang masak, yang diterbitkan dalam _Food Science & Nutritio_n. Lentil hijau keseluruhan dan lentil merah yang berpecah terutamanya rendah dalam methionine, seperti yang diperhatikan oleh penyelidik.
Untuk membuat lentil protein lengkap, menurut Klinik Cleveland, anda harus makan pelbagai kekacang, kacang, biji dan bijirin setiap hari. Itu akan membolehkan anda mendapatkan semua asid amino penting, dan dengan itu, protein lengkap. Satu gabungan yang baik yang anda boleh cuba ialah lentil dan beras untuk protein, tetapi anda tidak perlu memakannya pada hidangan yang sama untuk mendapatkan protein lengkap.
Asid Amino dan Protein
Menurut Klinik Cleveland, terdapat 20 asid amino yang bergabung bersama dalam rantai untuk membentuk protein lengkap. Tubuh manusia dapat menghasilkan 11 dari mereka sendiri. Sembilan lagi harus datang dari makanan. Sesetengah makanan mengandungi beberapa daripada sembilan asid amino dalam jumlah yang berbeza, tetapi tidak semuanya. Mereka termasuk kekacang, kacang, biji, bijirin dan sayur-sayuran.
Protein lengkap boleh didapati dalam makanan yang dihasilkan dari haiwan, serta beberapa produk soya. Ikan, ayam, telur, daging lembu, daging babi dan tenusu semua sumber protein lengkap. Sumber keseluruhan soya juga menyediakan protein lengkap. Ini termasuk tauhu, edamame, tempe dan miso. Terdapat banyak resipi vegetarian protein yang lengkap yang boleh membantu anda menggabungkan sumber berasaskan tumbuhan, yang mana anda boleh dapatkan dari Lentils.org.
Berapa Banyak Protein?
Jika anda bimbang untuk mendapat cukup protein pada diet vegetarian atau vegan, anda harus memberi tumpuan kepada pemakanan yang berbeza-beza. Malah Panduan Pemakanan bagi Amerika, 2015-2020, menunjukkan bahawa semua orang Amerika mendapat nutrien ini dari pelbagai sumber, termasuk kacang polong, kacang, kacang, biji dan produk soya. Mereka juga mencadangkan bahawa lelaki berumur 14 hingga 70 menurunkan makan daging merah, ayam dan produk telurnya.
Menurut Mayo Clinic, anda perlu mendapatkan 10 hingga 35 peratus kalori kalori dari protein. Pengambilan harian yang disyorkan adalah sekurang-kurangnya 0.8 gram protein per kilogram berat badan sehari. Cadangan pengambilan protein harian yang paling banyak disediakan setiap kilogram berat badan, bukan per paun. Satu kilogram adalah kira-kira 2.2 paun.
Contoh yang digunakan oleh Clinic Mayo adalah bahawa orang yang tidak aktif pada kira-kira 165 paun pada diet 2, 000 kalori harus makan pada 60 gram protein setiap hari. Jika anda bersenam secara teratur, anda harus makan lebih banyak protein, kira-kira 1.1 gram hingga 1.5 gram per kilogram berat badan. Terlalu banyak lebih daripada 2 gram protein setiap kilogram berat badan.
Bentuk protein paling sihat, kata Kristi Wempen, sebuah Sistem Kesihatan Klinik Mayo yang berdaftar sebagai ahli pemakanan pakar pemakanan, adalah sumber tumbuhan, termasuk lentil. Beliau menambah bahawa jika anda bukan vegan, bagaimanapun, putih telur dan susu rendah lemak juga merupakan sumber yang baik. Jika anda bukan seorang vegetarian, daging dan ikan yang kurus juga merupakan sumber yang baik. Dia mengesyorkan untuk mendapatkan keperluan protein anda dari keseluruhan makanan dan bukannya makanan tambahan protein.
Lentil dalam Diet Anda
Protein yang anda dapatkan dari lentil membantu mengekalkan kulit, tulang, otot dan organ yang sihat, mengikut artikel Mayo Clinic mengenai diet vegetarian. Lentil datang dalam beberapa warna - coklat, hijau dan merah. Satu cawan lentil yang dimasak menyediakan 16 gram serat, menurut Pangkalan Data Nutrisi USDA, yang lebih daripada separuh daripada 25 gram disyorkan setiap hari. Ia juga menyediakan 230 kalori.
Kekacang ini juga mempunyai banyak folat, besi, fosforus dan kalium, menurut artikel Mayo Clinic mengenai memasak dengan lentil. Mereka biasanya dijual kering, dalam pakej. Di pasar raya, anda mungkin mencari lentil coklat, manakala lentil hijau dan merah biasanya ditemui di pasar khusus. Lentil juga bebas gluten.
Makanan ini adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik, menurut Persatuan Diabetes Amerika. Lentil, dengan semua serat yang mereka sediakan, adalah karbohidrat yang kurang diproses dan boleh membantu mengekalkan gula darah anda.
Cara Memasak Dengan Lentil
Simpan lentil di lokasi yang kering dan sejuk di rak pantri sehingga satu tahun, mengesyorkan Lentils.org. Walaupun anda membelinya secara massal, simpannya dalam pakej kedap udara. Selepas setahun, masa memasak akan meningkat dan kualiti kacang merah akan berkurangan.
Bilas mereka sehingga mereka bebas daripada serpihan dan masak mereka menggunakan tiga cawan air untuk satu cawan lentil kering. Bawa hingga mendidih, tutup dengan ketat dan reneh sehingga lembut. Ia mengambil masa kira-kira 15 hingga 20 minit untuk memasak lentil keseluruhan, dan kira-kira lima hingga tujuh minit untuk memasak lentil berpecah.
Jangan garam lentil itu sebelum mendidihnya. Ia akan menjadikan mereka sukar. Sekiranya anda membuat keputusan untuk menggunakan lentil dalam tin, bilaskan terlebih dahulu. Kekacang ini tidak perlu direndam semalaman kerana banyak kacang kering dan kekacang.
Setelah dimasak, anda boleh membekukan lentil yang dimasak atau memecahkannya dan membekukan mereka selama tiga bulan, atau menyejukkannya selama satu minggu dalam bekas kedap udara. Kemudian, anda boleh menggunakannya dalam resipi vegetarian, seperti hummus, cabai, burger sayur-sayuran atau kerap mentah lentil, menurut Lentils.org. Atau anda boleh menggabungkan mereka dengan daging tanpa lemak atau ikan untuk makanan yang sihat, satu pot.
