Walaupun istilah jongkong dan burpee sering digunakan secara bergantian, mereka tidak merujuk kepada latihan yang sama: Mereka adalah variasi latihan yang sama. Kedua-dua gerakan ini menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan ke dalam satu urutan, bekerja sistem kardiovaskular, kaki dan badan atas. Bulu itu adalah pergerakan yang lebih maju dengan bahagian plyometric yang kekurangan tiang jongkong. Teras jongkok adalah latihan tahap pemula yang anda boleh gunakan sebagai batu loncatan untuk latihan burpee.
Teknik
Teknik ini sama untuk kedua-dua latihan, tetapi bau api menambah lompat pada akhir pergerakan. Mula dalam posisi berdiri, tenggelam dan letakkan tangan anda dengan rata di atas lantai di hadapan anda. Explosively menendang kedua kaki kembali sehingga anda selesai di posisi papan - tubuh anda dalam garis lurus dari leher anda ke pergelangan kaki anda. Letakkan secara meluas ke kedua kaki lagi untuk kembali ke kedudukan jongkong. Ini adalah titik di mana kedua-dua latihan itu berlainan. Untuk tujah setinggan, semata-mata berdiri tegak. Untuk burpee, meletup melompat ke udara.
Tahap kesukaran
Bengkak adalah latihan yang lebih mencabar kerana lompat pada akhirnya, yang meningkatkan cabaran kardiovaskular dan kuasa kaki yang diperlukan. Jika anda baru dalam latihan ini, mulakan dengan tujahan seteru dan menyempurnakan bentuk latihan sebelum memajukan bau busuk yang lebih sengit. Sebaik sahaja anda boleh menyelesaikan 15 hingga 20 burpe dengan mudah, cubalah beberapa variasi burpee.
Variasi
Anda boleh memasukkan variasi ini ke dalam tujahan setinggan atau latihan burpee. Tambah push-up ke urutan pergerakan untuk berfungsi otot dada dan trisep. Selepas anda mendarat di kedudukan papan, selesaikan satu pusingan pengundatan sebelum menendang kaki anda kembali ke jongkok. Anda juga boleh menambah rintangan luar dengan memakai jaket berikat atau memegang berat badan, seperti dumbbell atau bola ubat, di tangan anda. Lapan pembilang binar adalah variasi burpee yang digunakan oleh tentera. Ia menambah gerakan menendang tambahan kepada urutan. Mulakan seperti yang anda lakukan untuk tujahan setinggan atau burpee. Sekali dalam kedudukan papan, lakukan push-up dan kemudian menendang kaki anda keluar secara lisan, mendarat dengan mereka tersebar. Lompat dan kick mereka kembali bersama sebelum menyelesaikan latihan.
Langkah berjaga-jaga
Untuk sama ada burpee atau thrash squat, jatuh ke dalam jongkong dengan menekan pinggul anda dan lentur lutut anda. Jangan bengkok di pinggang seolah-olah anda mengambil sekeping kertas di atas lantai. Buah telur boleh dikontraindikasikan jika anda mengalami kecederaan lutut atau mempunyai sebarang keadaan yang membuat sendi sensitif terhadap kesan. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan program latihan. Sebelum melakukan senaman burpee atau squat, panaskan otot anda dan dapatkan darah anda dengan melakukan aktiviti aerobik, seperti berjoging, berjalan atau berbasikal, selama 5 hingga 10 minit.
