Latihan kekuatan memerlukan penggunaan rintangan untuk merobohkan otot dan istirahat untuk memperbaiki otot anda. Proses pemecahan dan membina semula ini membawa kepada peningkatan kekuatan, nada dan ketahanan otot anda. Anda boleh menggabungkan latihan yang menyasarkan bahagian tubuh yang berlainan untuk latihan selagi anda membenarkan sekurang-kurangnya satu hari berehat sebelum anda melatih otot-otot itu lagi.
Pemula
Advanced
Kerana kekuatan anda bertambah baik, NSCA menyarankan latihan dua hingga enam hari seminggu. Rutin latihan jenis ini mengurangkan masa rehat anda untuk satu minggu. Gunakan rutin pemisah yang sama sebagai pemula, dan kumpulkan dada dan trisep, belakang dan bisep, dan kaki dan bahu bersama-sama. Walau bagaimanapun, anda akan menjalankan setiap kumpulan dua kali seminggu berbanding sekali.
Khususnya
Jika matlamat latihan anda semata-mata untuk meningkatkan kekuatan kaki dan bahu anda, anda boleh menjalankan kedua-dua kumpulan otot pada hari yang sama tiga kali seminggu. Benarkan hari rehat antara untuk pemulihan otot. NSCA mencadangkan jumlah rintangan yang cukup berat bagi anda untuk menyelesaikan sekurang-kurangnya tiga kali pengulangan dan cukup ringan untuk anda selesaikan 12. Kebanyakan hari, jumlah rintangan anda harus tayar otot anda selepas pengulangan kelapan. Layakan untuk menyelesaikan dua hingga lima set kaki dan latihan bahu.
Latihan litar
Satu lagi cara untuk memasukkan penguatan kaki dan bahu ke dalam program latihan anda adalah dengan menggunakan latihan litar. Latihan litar menggantikan latihan kardiovaskular dengan senaman latihan kekuatan. Sebagai contoh, berjalan kaki selama tiga minit dan kemudian melakukan 10 squats untuk kaki anda. Ikuti stesen tersebut dengan tiga minit tangga mendaki dan kemudian 10 penekan bahu. Latihan anda terus senaman aerobik dan pengukuhan alternatif untuk masa senaman keseluruhan anda kira-kira 30 hingga 45 minit.
