Apabila anda mengangkat berat, anda pasti mengalami otot yang sakit. Sama ada anda baru untuk sukan ini atau anda telah mengambil jumlah yang anda angkat ke peringkat seterusnya, otot anda bertindak balas dengan membaiki air mata mikroskopik yang mengangkat beban berat - dan ini akan menyebabkan anda berkata, "Saya sakit!" kerap.
Sama ada anda perlu terus mengangkat berat jika otot anda sakit bergantung kepada jenis kesakitan dan berapa banyak masa rehat anda mendapat otot.
Petua
Tunggu 48 jam antara sesi angkat berat yang menyasarkan kumpulan otot yang sama. Bukan sahaja ini membolehkan masa yang mencukupi untuk kesakitan mula menghilang, tetapi juga membantu mencegah kerosakan pada otot dan tendon, tulang dan rawan.
Memahami Kesakitan Otot yang Terlambat
Mengangkat beban boleh membuat otot anda berasa sakit segera - ia mungkin merasa seperti otot kaki anda begitu sakit anda tidak boleh berjalan. Ini dikenali sebagai kesakitan otot akut, dan ia biasanya berlaku dalam masa kira-kira 12 jam. Walau bagaimanapun, apabila rasa sakit meningkat 48 hingga 72 jam kemudian, itu dikenali sebagai kesakitan otot yang terhenti.
Kesakitan otot-otot yang terlambat, atau DOMS, mungkin akan berlaku apabila anda memulakan jenis latihan baru atau bekerja lebih keras daripada biasa, seperti ketika anda menaikkan berat badan yang anda angkat.
Dalam jam dan hari selepas sesi mengangkat ini, otot anda membaiki diri dari kerosakan mikroskopik yang anda lakukan semasa mengangkat berat. Apabila dibaiki, mereka akan menguatkan dan kembali menjadi lebih besar dan lebih baik dari sebelumnya.
Rasa sakit adalah sebahagian daripada otot bangunan. Walau bagaimanapun, anda boleh mengurangkan jumlah kesakitan yang anda alami dengan memanaskan dengan betul untuk memperbaiki aliran darah ke otot, minum air yang cukup dan menunggu 48 jam sebelum anda menyerang kumpulan otot tertentu sekali lagi.
Mengangkat Berat Apabila Sakit
Peraturan pertama dalam mengangkat berat adalah untuk memberi apa-apa kumpulan otot 48 jam untuk pulih selepas mereka telah bekerja. Contohnya, jika anda mengendalikan kaki anda pada hari Isnin, terus melatih badan bahagian atas pada hari Selasa dan kembali ke kakimu hanya pada hari Rabu atau lewat dalam seminggu. Ini juga membolehkan masa untuk kesakitan otot untuk menghilangkan.
Di samping itu, terlalu banyak tekanan pada tendon boleh membawa kepada tendinitis, sementara overstressing tulang dapat menyebabkan sakit dan, akhirnya, fraktur stres. Akhirnya, terlalu banyak tekanan pada tulang rawan, iaitu tisu licin di sendi anda yang membolehkan tulang bergerak lancar seiring dengannya, boleh menyebabkan bengkak, sakit dan cecair di sendi.
Membezakan Antara Sakit dan Sakit
Kesakitan otot adalah keadaan sementara, dan rasa sakit akan berkurang dari masa ke masa. Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesakitan otot yang tidak akan pergi dengan rehat, menjejaskan kehidupan anda di luar kecergasan atau sukan - seperti berjalan atau tidur - atau semakin buruk daripada memperbaiki, membuat temujanji dengan doktor. Dalam kes ini, berehat dari mengangkat berat sehingga anda mempunyai jawapan untuk perasaan anda.
Di samping itu, jika anda merasakan anda sedang mengalami kelemahan otot atau jika anda sedang mati rasa atau kesemutan dalam otot, lihat pembekal penjagaan kesihatan. Ini dapat menunjukkan bahawa anda sedang mengalami masalah saraf, seperti yang ditunjukkan oleh Johns Hopkins Medicine.
Bagaimana Melegakan Otot Sakit
Satu-satunya perkara yang benar-benar akan menghentikan aduan anda tentang kesakitan selepas mengangkat berat badan adalah memberikan masa otot anda untuk berehat. Walau bagaimanapun, beberapa teknik boleh membantu otot berasa lebih baik. Ini termasuk urut, regangan lembut, meregangkan otot yang menyakitkan selama 20 minit pada satu masa dan mengambil ubat penahan sakit di atas meja, seperti ibuprofen. Terus bergerak kawasan yang terjejas, walaupun anda tidak bersenam, untuk mengelakkan kekejangan.
Memohon haba kepada otot-otot yang sakit dapat sementara menenangkan rasa sakit dengan meningkatkan aliran darah ke kawasan tersebut. Walau bagaimanapun, ia hanya boleh digunakan selama kira-kira 10 minit pada satu masa kerana haba juga boleh meningkatkan bengkak dan keradangan.
Menggilap busa juga membantu mengurangkan kesakitan otot yang sakit, menurut satu kajian kecil yang diterbitkan pada Januari 2015 dalam Journal of Athletic Training . Untuk menggunakan roller buih yang paling berkesan, belanjakan 20 minit dengan serta-merta selepas senaman dan kemudian 20 minit lagi menyasarkan otot sakit setiap 24 jam.
Mencegah Otot Sakit
Anda tidak boleh sentiasa mengelakkan otot yang sakit, tetapi anda boleh mengambil langkah-langkah untuk mencegah kesakitan. Walaupun ia menggoda untuk mengangkat sebanyak mungkin berat badan semasa kekuatan latihan, anda perlahan perlahan-lahan dan meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat sedikit demi sedikit. Apabila anda mengangkat terlalu banyak, anda menghadapi risiko mencederakan diri sendiri.
Dehidrasi memainkan peranan dalam permulaan kekejangan otot, jadi pastikan minum air yang mencukupi sebelum, semasa dan selepas senaman.
- Minum 16 auns dua hingga tiga jam sebelum bersenam dan kemudian satu lagi 8 ons kira-kira 15 minit sebelum senaman anda
- Semasa senaman, minum 4 auns cecair setiap 15 hingga 20 minit, yang bersamaan dengan kira-kira dua hingga tiga batang besar.
- Setelah selesai, minum 16 hingga 20 auns cecair untuk setiap paun yang anda hilang semasa latihan. Melekat ke air melainkan jika anda bersenam selama lebih dari 60 minit. Dalam hal ini, tambahkan minuman sukan untuk mengekalkan tahap elektrolit.
Melakukan pemanasan yang betul juga membantu menghalang otot-otot sakit, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Disember 2012 dalam Journal of Human Kinetics . Penyelidik melihat bagaimana 20 minit pemanasan pada ergometer sebelum latihan kekuatan terjejas kesakitan otot, terutamanya di kawasan otot pusat.
Keputusan kajian ini mengulangi penemuan kajian terdahulu yang diterbitkan pada tahun 2007 dalam Australian Journal of Physiotherapy , yang menentukan bahawa pemanasan sebelum latihan mengurangkan kesan kesakitan otot 48 jam selepas latihan.
Sebaik sahaja anda selesai bersenam, jangan lupa untuk meregangkan otot anda. Semasa sesi latihan anda, otot anda menjadi santai dan fleksibel. Peregangan mengalirkan darah dari otot, yang boleh membantu dalam pemulihan.
