Pertimbangan
Menurut The American Council on Exercise, tidak semua wanita mempunyai keupayaan yang sama untuk mendapatkan otot. Genetik memainkan peranan penting. Sebagai contoh, wanita yang mempunyai struktur badan mesomorfik, yang mempunyai keistimewaan semulajadi, mempunyai kelebihan berbanding ectomorps dan endomorphs. Juga, beberapa wanita mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi daripada yang lain, yang memberi mereka kelebihan dalam mengembangkan otot. Walaupun perbezaan genetik ini, kebanyakan wanita akan mengalami kenaikan 20 hingga 40 peratus selepas latihan latihan selama beberapa bulan, kata The American Council on Exercise.
Latihan Cardio
Secara umumnya, betina mempunyai kandungan lemak badan yang lebih tinggi daripada lelaki. Untuk menjadi pembina badan yang berjaya, adalah penting untuk mengurangkan lemak badan anda, terutamanya terus di bawah kulit anda. Akibatnya, anda harus memberi tumpuan kepada sesi kerapian senaman aerobik yang rendah hingga sederhana. Semasa senaman aerobik, peratusan terbesar kalori terbakar adalah dari lemak. Pembina badan wanita sepatutnya melakukan senaman aerobik selama 35 hingga 45 minit, lima hari seminggu. Untuk menentukan intensiti senaman aerobik anda, anda perlu menentukan zon kadar denyut sasaran anda. Zon latihan anda ditentukan dengan menolak umur anda dari 220, dan mengalikan hasilnya antara 50 hingga 85 peratus. Untuk latihan intensiti yang sangat rendah, kadar degupan jantung anda harus terus mendekati tahap 50 peratus sekurang-kurangnya 20 minit. Untuk latihan keamatan yang sangat tinggi, kadar degupan jantung anda harus lebih dekat dengan tahap 85 peratus.
Diet
Menurut muscleandstrength.com, wanita yang cuba menurunkan lemak dan mengembangkan badan tanpa lemak, harus mengikuti diet karbohidrat yang rendah. Wanita cenderung membakar nisbah lemak yang lebih tinggi kepada karbohidrat daripada lelaki, menyatakan muscleandstrength.com. Protein diperlukan untuk membangunkan otot dan harus dimakan dalam makanan kecil sepanjang hari. Protein yang anda makan sepatutnya mempunyai sembilan asid amino penting. Contoh-contoh protein lengkap adalah daging, ikan, ayam, putih telur, soya dan whey. Setiap hidangan kecil juga harus mengandungi lemak monosaturasi seperti salmon, zaitun, kacang-kacangan dan alpukat. Karbohidrat yang anda makan, dalam jumlah yang terhad, mestilah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks memberikan anda tenaga yang berterusan. Contoh-contoh karbohidrat kompleks adalah buah, sayuran, pasta gandum dan kacang-kacangan.
Latihan
Menurut muscleandstrength.com, wanita sepatutnya tidak melatih berat badan jauh berbeza daripada lelaki. Daripada menggunakan berat ringan dan melakukan pengulangan 15 hingga 20, anda perlu mengangkat berat yang berat dan menyimpan pengulangan anda antara enam dan 12. Fokus anda harus menggunakan beban berat yang paling banyak, dan melakukan latihan kompaun. Latihan kompaun menggunakan kedua-dua otot penggerak utama dan otot penstabil untuk melaksanakan lif. Contoh-contoh latihan kompaun adalah squats, lif mati, lunges, cedera bangku akhbar, baris tegak dan tekanan overhead. Ia juga penting untuk mendapatkan rehat yang cukup semasa anda sedang berlatih, seperti pertumbuhan otot dan pembaikan berlaku semasa rehat.
