Sekiranya dada dan perut lancar tidak tepat seperti yang anda fikirkan untuk perjalanan seterusnya ke pantai, sudah tiba masanya untuk masuk ke gym. Campuran betul kardio dan latihan latihan kekuatan boleh membakar lemak yang berlebihan dan membina massa otot tanpa lemak. Dan jangan lupa diet anda. Makanan berkhasiat dan kawalan kalori adalah kunci kepada badan yang kencang.
Petua
Gunakan gabungan kardio berstatus stabil, latihan berat badan dan latihan jarak intensiti tinggi untuk membakar lemak dan nada otot anda.
Nada Pecs dan Abs Cepat
Untuk mendapatkan dada dan perut yang kencang, pertama anda perlu membakar lapisan lemak yang melapisi pec dan abs. Satu-satunya cara semulajadi untuk menyingkirkan lemak ialah untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, bermakna anda mesti membuat defisit kalori.
Walaupun terdapat banyak faktor yang bermain dalam penambahan berat badan, dada dan perut yang lembab sebahagian besarnya adalah hasil memakan terlalu banyak kalori dan tidak mendapat cukup aktiviti fizikal. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada keperluan tubuh anda untuk tenaga segera dan sokongan fungsi fisiologi, kalori tambahan disimpan sebagai lemak.
Apabila badan anda berada dalam defisit kalori, ia mula memasuki kedai-kedai lemak, membakar lemak dan mengubah komposisi tubuh anda dan penampilan keseluruhan. Diet anda adalah penting untuk mencipta defisit kalori. Aktiviti fizikal tetap menambah diet diet kalori untuk mencipta defisit yang diperlukan untuk kehilangan lemak.
Anda Tidak Boleh Kurangkan Tempat
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa anda tidak boleh menyasarkan hanya perut atau abs untuk kehilangan lemak. Sebaik sahaja anda mula membakar kedai-kedai lemak anda, anda akan menyembuhkan lemak dari banyak kawasan badan anda.
Bagi sesetengah orang, lemak perut boleh menjadi yang paling sukar untuk diturunkan - terutama apabila mereka menjadi lebih tua. Dada anda mungkin mula kelihatan lebih kencang dan muka dan lengan anda mungkin kelihatan lebih langsing, tetapi lemak perut anda boleh memakan masa lebih lama. Bersabarlah dan hasilnya akan mengikutinya.
Latihan Kekuatan Cardio Plus
Terlibat dalam kedua-dua latihan kardio dan kekuatan akan membawa anda hasil yang terbaik dan paling cepat. Latihan Cardio, seperti berbasikal, berenang dan berlari, membakar kalori besar-besaran. Jika anda membakar 300 kalori semasa sesi kardio harian dan mengurangkan pengambilan kalori anda dengan 200 kalori, anda mula mencelup ke kedai lemak tersebut.
Latihan kekuatan membina massa otot tanpa lemak. Anda memerlukan jisim otot untuk mencapai penampilan yang kencang di pec dan abs anda. Sebaik sahaja anda membakar lemak yang meliputi otot-otot, mereka akan menjadi lebih jelas.
Tetapi latihan kekuatan mempunyai fungsi penting lain: jisim otot tanpa lemak menimbulkan metabolisme berehat dan meningkatkan jumlah tenaga harian (kalori), atau TDEE. Tisu otot mengambil lebih banyak tenaga untuk badan anda untuk membina dan mengekalkan daripada lemak dan menyumbang 20 peratus daripada TDEE, menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., di University of New Mexico. Lemak menyumbang hanya 5 peratus.
Best Cardio for Fat Loss
Mana-mana jenis aktiviti kardio akan membantu anda membakar lemak dan membuang dada dan perut lusuh. Berbasikal, berenang, mendaki, berjalan cepat, berlari, mendayung dan menari semua kalori terbakar dan membantu mewujudkan defisit kalori. Kuncinya adalah untuk bersenam secara teratur. Bekerja selama 30 hingga 60 minit setiap hari dalam seminggu adalah matlamat yang baik.
Semasa bersenam pada keamatan yang rendah akan menyalakan kalori, latihan pada intensiti sederhana dan kuat akan membakar lebih banyak tenaga untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Sebagai contoh, berikut adalah beberapa statistik dari Choosemyplate.gov mengenai berapa kalori lelaki lelaki 154 pound dibakar dalam 30 minit berjalan dan berbasikal dengan intensiti yang berlainan:
- Berjalan pada kadar 3.5 mph: 140 kalori
- Berjalan pada kadar 4.5 mph: 230 kalori
- Berbasikal dengan kelajuan kurang dari 10 mph: 145 kalori atau kurang
- Berbasikal dengan kelajuan lebih daripada 10 mph: 245 kalori atau lebih
Orang yang lebih banyak membakar lebih banyak kalori melakukan aktiviti yang sama seperti orang yang lebih ringan.
Latihan Intensiti Selang Tinggi
Boleh dikatakan kaedah kardio terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan kecergasan adalah latihan selang. Kaedah senaman ini menggantikan tempoh latihan yang sangat ketat dengan tempoh pemulihan. Kerana setiap jarak yang sengit diikuti dengan tempoh rehat, anda boleh mendapatkan kadar denyut anda lebih tinggi semasa selang waktu daripada sesi kardio yang stabil. Semakin tinggi kadar denyutan jantung anda, lebih banyak kalori yang dibakar.
Faedah lain adalah EPOC, yang bermaksud penggunaan oksigen yang berlebihan selepas latihan. Itulah cara untuk mengatakan bahawa kerja sengit yang anda lakukan menyebabkan tubuh anda terus membakar kalori pada kadar yang lebih tinggi selepas latihan anda selesai - sehingga 48 jam. Sepanjang masa ini, badan anda menggunakan tenaga untuk kembali ke keadaan pra-latihannya.
Kerana latihan selang sangat sengit, disarankan agar anda menunggu sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Pada hari-hari yang lain, anda boleh melakukan senaman kardio berstatus intensiti sederhana.
Bina Lean Muscle, Lose Fat
Latihan kekuatan membingungkan untuk orang yang tidak dikenali dengan sains latihan. Ia tidak perlu, terutamanya apabila anda bermula. Belajar beberapa latihan dan lakukannya dua atau tiga kali seminggu dengan intensiti yang mencabar tetapi tidak menyakitkan. Hanya melakukan latihan berat badan apabila anda mula-mula bermula adalah berkesan, membantu anda mempelajari pergerakan dan mempersiapkan anda untuk menambah berat badan.
Buat dua atau tiga set setiap senaman untuk 10 hingga 15 ulangan. Selepas beberapa minggu, apabila anda berasa selesa, meningkatkan intensiti program anda dengan menambah berat badan, kerumitan, pengulangan atau kombinasi. Bertujuan untuk dua hingga tiga senaman keseluruhan tubuh setiap minggu.
Beberapa petua untuk latihan terbaik dan latihan dada termasuk:
Adakah Latihan Kompaun
Latihan kompaun memberi anda perbatuan lebih banyak dalam masa yang kurang untuk membakar dada dan lemak perut. Tidak seperti latihan pengasingan, seperti keriting bicep, latihan kompaun menggunakan kumpulan otot besar dan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Sebagai contoh, angkat mati merekrut glutes, hams, quads, lats, perangkap, deltoids dan otot teras.
Oleh kerana pengambilan otot yang besar mengambil tenaga yang lebih besar, latihan kompaun membakar lebih banyak tenaga semasa anda melakukannya. Mereka juga lebih sengit daripada latihan pengasingan, meningkatkan kesan EPOC. Latihan kompaun untuk dada termasuk pushups, bangku akhbar dan dips. Contoh lain adalah squats, lunges, penekan bahu dan penarik.
Jangan Lakukan Crunch Endless
Anda boleh melakukan 100 crunches setiap hari, tetapi anda tidak akan melihat perut kembung melainkan anda membakar lemak yang menutupi abs anda. Itu bukan untuk mengatakan anda tidak boleh melakukan latihan - anda pasti perlu.
Latihan ab membantu membina otot ab anda, yang akan diturunkan apabila komposisi badan anda berubah. Ia juga penting untuk menguatkan otot teras anda untuk mekanik badan yang betul dan pencegahan kecederaan. Tetapi anda akan membuat lebih banyak kemajuan jika anda membelanjakan "masa rehat" itu melakukan latihan kardio dan latihan kekuatan keseluruhan tubuh.
Juga, pergerakan kompaun, seperti squats, lif mati dan pushups, semua menguatkan dan nada abs anda. Jika anda memasukkan langkah-langkah ini dalam rutin anda, anda mungkin tidak memerlukan kerja ab tertentu. Tetapi berasa bebas untuk menambah beberapa latihan perut untuk setiap senaman. Hanya jangan pergi ke laut.
Adakah Latihan Litar
Letakkan lemak tubuh anda dengan latihan litar intensiti tinggi yang menjadikan kadar denyutan jantung anda untuk membakar kalori maksimum. Pilih beberapa latihan kompaun dan lakukan satu set masing-masing tanpa berehat di antara.
Apabila anda selesai pusingan, ambil rehat satu atau dua minit; kemudian ulangi satu hingga empat kali lagi. Anda juga boleh menambah langkah kardio, seperti melompat tali atau sprint, antara latihan kekuatan untuk rangsangan kalori besar pembakaran.
