Pusingan lumbar kelima, juga dikenali sebagai vertebra L5, boleh menjadi sumber kesakitan dan ketidakselesaan yang luar biasa. Cakera L4-L5, yang terletak di antara vertebra lumbar keempat dan kelima, dan cakera L5-S1, antara kelopak lumbar kelima dan tulang pertama, adalah antara yang paling cenderung menjadi cedera kerana mereka melakukan kerja yang paling. Lumbar vertebra anda menyokong sebahagian besar berat badan anda dan membantu dengan gerakan seperti memutar dan berpusing. Latihan tertentu boleh mengurangkan atau mencegah masalah vertebra lumbar kelima, tetapi jika anda mempunyai masalah belakang yang ada, tanya doktor anda sebelum melakukan sebarang latihan untuk menangani masalah ini.
Tilt Pelvic
Tilt pelvik adalah senaman yang bermanfaat untuk vertebra L5 anda. Ia mengurangkan rasa sakit belakang yang lebih rendah dengan menguatkan otot perut anda dan menghalang otot paraspina lumbar yang lebih rendah. Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Tahan tangan anda pada tulang pelvik anda di kedua-dua belah badan anda. Kontrakkan otot perut anda dan condongkan pelvis anda ke siling dengan menekan kembali ke bawah. Lepaskan dan ulangi.
Hamstring Stretch
Peregangan hamstring boleh membantu menstabilkan tulang belakang lumbar anda. Berbaring di belakang dengan lutut bengkok anda, pastikan tulang belakang anda berada dalam kedudukan yang neutral. Naikkan kaki kiri anda ke udara dan luruskannya dengan mengangkat tumit ke arah siling. Pegang kaki anda di belakang paha atas menggunakan kedua-dua tangan dan perlahan tarik kaki ke badan anda. Pegang regangan sehingga 30 saat, kemudian lepaskan dan ulangi sebaliknya.
Extension Torso
Latihan ini dapat membantu mengurangkan sakit belakang dengan menguatkan otot paraspina anda. Meletakkan bantal di bawah vertebra L5 anda boleh memudahkan latihan ini dan membantu anda melakukan tanpa rasa sakit. Berbaring di belakang anda di atas lantai, atau di atas bantal, jika menggunakan, dengan kaki anda lurus. Letakkan tangan anda dengan sisi, tapak tangan anda. Tuangkan dagu anda dan angkat badan anda beberapa inci dari lantai. Pegang selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
V-Shape Hip Bersama Latihan
Latihan ini boleh mengurangkan gejala sciatica yang berpunca daripada vertebra kelima anda. Bersandar di punggung anda dan angkat kedua-dua lengan atas. Bengkokkan lutut ke dada anda dan perlahan-lahan luruskannya ke arah siling. Buat tiga pusingan kecil dengan kakinya bersama-sama, kemudian lakukan tiga lingkaran lawan berlawanan, kaki bersama-sama. Buka kaki anda dan lakukan lagi lingkaran yang sama mengikut arah arah jam dan arah lawan jam. Pastikan kaki terbuka apabila anda menurunkannya ke lantai.
