Sakit belakang yang rendah memberi kesan kepada 85% orang dalam jangka hayat mereka. Menurut satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh "BMC Musculoskeletal Disorders, " 90% daripada episod sakit punggung menyelesaikan dalam masa enam minggu. Walau bagaimanapun bagi sesetengah orang, rawatan sakit belakang yang rendah menyebabkan pembedahan.
Terdapat banyak jenis pembedahan belakang yang rendah, namun selepas pembedahan, latihan memberi tumpuan kepada peningkatan kekuatan teras dan pelbagai gerakan di belakang rendah. Semak dengan doktor anda untuk memastikan latihan ini selamat untuk anda.
Draw Abdominal In
Lukisan abdomen dalam senaman dapat dengan mudah berkembang seiring dengan peningkatan kekuatan anda.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Santai tangan anda dengan sisi anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas tanah.
Langkah 2
Kencangkan otot perut anda dengan meratakan punggung bawah anda terhadap tanah. Gambar perut anda ditarik balik ke arah tulang belakang anda.
Langkah 3
Pegang kedudukan ini - dipanggil kecondongan pelvik posterior - selama 3 hingga 5 saat. Ulang 10 kali.
Langkah 4
Melakukan kecondongan panggul di kedudukan permulaan dalam langkah satu. Memegang jawatan ini, perlahan-lahan mengangkat satu kaki dan letakkannya kembali. Kaki ganti seolah-olah anda berbaris, 10 kali di setiap sisi.
Langkah 5
Melakukan kecondongan panggul di kedudukan permulaan dalam langkah satu. Memegang jawatan ini, perlahan-lahan meluncur tumit kanan anda ke arah punggung anda sejauh mungkin, kemudian slaid kembali ke kedudukan permulaan. Ulang 10 kali pada setiap kaki.
Langkah 6
Melakukan kecondongan panggul di kedudukan permulaan dalam langkah satu. Memegang jawatan ini, membawa satu lutut mendekati dada anda mungkin. Tahan selama 3 hingga 5 saat, kemudian turun ke bawah. Ulangi pergerakan ini pada kedua-dua pihak, setiap kali 10 kali.
Latihan Peregangan
Latihan regangan mengurangkan ketegangan yang berlaku pada otot pinggul dan bahagian belakang yang rendah selepas pembedahan.
Hamstring Stretch
Otot hamstring terletak di belakang paha anda. Otot-otot besar ini melekat pada panggul. Apabila otot hamstring ketat, mereka boleh melengkapkan bahagian belakang yang rendah, menjadikannya sukar untuk duduk dengan postur yang baik. Peregangan ini boleh dibuat dengan mudah menggunakan tuala untuk bantuan.
Langkah 1
Duduk di atas permukaan yang kukuh dengan kaki anda keluar daripada anda. Pegang satu hujung tuala di setiap tangan. Bend satu lutut dan cangkuk bahagian tengah tuala di bawah kaki itu.
Langkah 2
Perlahan-lahan berbaring di belakang anda, menjaga lutut anda bengkok di sebelah dengan tuala. Mulailah dengan lutut anda menunjuk lurus ke arah siling.
Langkah 3
Perlahan lurus lutut anda sambil menekan kaki anda ke tuala. Meluruskan lutut sehingga anda merasakan peregangan yang kuat di bahagian belakang paha anda. Lutut anda mungkin atau mungkin tidak lurus sepenuhnya, bergantung pada kelenturan anda.
Langkah 4
Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Lakukan tiga kali pada setiap kaki.
Hip Flexor Stretch
Otot flexor pinggul bergerak ke paha anda ke hadapan. Otot-otot ini boleh menjadi ketat, terutamanya jika anda menghabiskan banyak masa duduk selepas pembedahan belakang rendah.
Langkah 1
Untuk meregangkan flexor pinggul kiri anda, berlutut di sebuah firma, tetapi empuk, permukaan. Beralih berat badan ke lutut kiri anda dan bawa kaki kanan ke hadapan, meletakkan kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
Langkah 2
Menjaga badan anda tegak, beralih berat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan kuat di bahagian depan paha kiri anda. Jangan biarkan lutut kanan anda bergerak di hadapan jari kaki anda. Untuk mengelakkan ini, anda mungkin perlu langkah kaki kanan anda ke hadapan sedikit lagi.
Langkah 3
Pegang peregangan selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi tiga kali dan tukar kaki untuk meregangkan flexor pinggul kanan anda.
Back Back Stretch
Lakukan penutup belakang rendah perlahan-lahan dan jangan meregangkan ke titik kesakitan.
Langkah 1
Berbaring di belakang anda di atas permukaan yang kukuh. Bend satu lutut dan bawanya ke arah dada anda. Jika anda mengalami ketidakselesaan dalam kedudukan ini, bengkokkan kaki anda yang lain dan letakkan kaki anda di atas tanah untuk mengurangkan tekanan pada bahagian belakang rendah anda.
Langkah 2
Balut tangan anda di sekitar lutut anda dan tarik dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang belakang yang sama. Pegang kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat, kemudian berehat. Ulangi peregangan ini di kaki yang bertentangan.
Langkah 3
Kemajuan ini dengan menarik kedua lutut ke arah dada anda pada masa yang sama.
