Salah satu latihan paling sukar di luar sana, pull-up boleh merendahkan pemain gim paling kuat. Untuk mengangkat berat badan anda ke arah bar di atas kepala anda, anda perlu mengembangkan kekuatan, mobiliti dan ketahanan yang serius. Dan untuk pemula, lakukan walaupun seorang wakil mungkin kelihatan seperti tugas yang tidak dapat diatasi.
Jika Anda: Terlalu Terlalu Banyak pada Biceps Anda
Anda Perlu: Untuk Melibatkan Otot Belakang Anda
Arms gemetar seperti gila? Ketika cuba menarik, orang cenderung fokus menggunakan bisep mereka, tetapi otot-otot kecil ini tidak dapat mengendalikan semua berat badan itu, kata Tripp. "Sebaliknya, penting untuk mengetatkan ketegangan di bahu anda, melibatkan lats anda dan memulakan tarikan dari belakang dengan bantuan dari bisep anda."
Pada dasarnya, anda perlu membina otot punggung anda untuk melakukan tarikan yang betul. "Anda akan mendapat kejayaan yang paling banyak dengan mendapatkan kekuatan dengan melekat pada gerakan menarik menegak kerana mereka serupa dengan langkah menarik, " kata Tripp, yang mengesyorkan menggabungkan barisan bantuan dan barisan terbalik ke dalam latihan anda.
Pindah 1: Tarik Bantuan Band
- Balut tali rintangan berat di sekitar pusat bar tarik-up.
- Tarik hujung band ke bawah, dan letakkan satu lutut yang bengkok ke dalam gelung.
- Cengkah bar dan dalam pergerakan yang perlahan, terkawal, tarik dagu ke arah bar.
- Kurangkan badan anda kembali ke bawah.
- Oleh kerana band ini mempunyai ketegangan yang paling di bahagian bawah pergerakan, ia memberikan anda sedikit dorongan pada perjalanan anda dan membantu mengimbangi beberapa berat badan anda.
Pindah 2: Baris Terbalik
- Letakkan bar di rak mengenai ketinggian pinggang (anda juga boleh menggunakan mesin smith).
- Poskan badan anda di bawah bar dan ambil sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Lengan anda perlu dilanjutkan sepenuhnya, dan badan anda harus digantung dalam garis lurus dengan tumit anda di atas tanah.
- Kencangkan bilah bahu anda dan tarik dada anda ke arah bar.
- Jeda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
Jika Anda: Tidak Dapat Dapatkan Chin Anda Sehingga Bar
Anda Perlu: Meningkatkan Mobiliti Bahu dan Fleksibiliti Anda
Bahu lemah dan ketat menjadikannya sukar untuk meningkatkan beban tangan anda, merebut bar dengan betul dan angkat berat badan anda, kata Tripp. Dengan kata lain, bahu yang kaku dapat menahan dagumu daripada mencapai bar dan menyalahgunakan tujuan menarik.
Khususnya, jika serratus anterior - otot berbentuk kipas yang memegang bilah bahu anda terhadap sangkar tulang rusuk anda dan memberikan kestabilan semasa pull-up - lemah, anda cenderung meletakkan ketegangan pada otot-otot yang lain di belakang dan bahu anda. Ini boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot yang lebih besar atau mengakibatkan kecederaan.
Jadi, apa yang boleh anda lakukan untuk menangani bahu yang ketat? Sebagai permulaan, kerana kekakuan yang paling berasal dari masalah postur, pastikan postur anda betul apabila melakukan tugas berulang seperti duduk sepanjang hari, kata Tripp. Duduk tinggi, ikut teras anda dan jangan bersandar ke kepala anda. Tambahan pula, keluar dari kerusi anda dan meregangkan setiap setengah jam atau lebih.
Seterusnya, masukkan bahagian dada dan bahu serta sambungan toraks (sejenis peregangan di mana anda membengkok belakang belakang ke belakang), yang akan membantu dalam meningkatkan penjajaran badan, meningkatkan pergerakan dan mengurangkan ketegangan tisu, kata Tripp.
Jika Anda: Tidak Boleh Bertahan Ke Bar untuk Panjang
Anda Perlu: Untuk Berfungsi Kekuatan Grip
Cara terbaik untuk mendapatkan kekuatan cengkaman? Tripp mengesyorkan berlatih pronated (palms face away) dan supinated (palms menghadapi ke dalam) menggantung memegang dengan pergelangan tangan neutral (tidak flexing).
Pada asasnya, anda menggantung dari bar tarik dengan lengan lurus ketika anda menarik bilah bahu anda, arahkan jari kaki anda dan perapi anda. Cuba tiga wakil selama 10 saat. Sebaik sahaja anda menguasai pegangan ini, anda boleh maju ke genggaman lentur yang flexed, di mana siku anda bengkok pada 90 darjah. Untuk kedudukan ini, mulakan dengan pegangan bawah, yang sedikit lebih mudah di bahu.
Jika Anda: Gunakan Momentum untuk Swing Yourself Up
Anda Perlu: Memperkukuhkan Inti Anda
"Apabila anda berayun-ayun dan menendang untuk melakukan pull-up, anda membuang banyak tenaga dan menjadi sukar untuk masuk ke dalam kedudukan yang mantap untuk melakukan langkah dengan bentuk yang tepat, " kata Tripp.
Daripada menggunakan momentum untuk meredakan badan anda, anda perlu menjaga tubuh anda tetap dan inti anda terlibat. Itulah sebabnya anda harus memberi tumpuan kepada latihan amalan yang meniru tarikan dan mengajar anda bagaimana untuk mengekalkan ketegangan di teras anda. Tripp mengesyorkan bermula dengan memegang badan berongga.
Pindah 3: Hollow Body Holds
- Berbaring di belakang dengan lengan tangan anda dilanjutkan ke atas dan kaki anda diluruskan.
- Condongkan panggul anda di bawah, tekan belakang bawah ke lantai dan tarik butang perut anda.
- Sapu abs, quads dan glutes anda, kemudian angkat tangan, bilah bahu dan kaki dari tanah. Jangan biarkan hud balik belakang anda.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat.
Sebaik sahaja anda telah mengetuk banyak badan yang berongga, anda mungkin ingin maju untuk menggantung lengan hang, yang juga akan menyala teras anda dan menyiapkan badan anda untuk pull-up. Untuk cabaran sebenar, Tripp mengesyorkan menambah angkat lutut bergantian (10 hingga 15 wakil setiap sisi) ke hang anda.
Petua
Menggunakan momentum untuk melakukan pull-up tidak selalu menjadi perkara yang buruk. Kipping, yang melibatkan peregangan secara agresif dan kontraksi otot anda untuk mewujudkan "kesan musim bunga, " boleh menjadi pergerakan yang berkesan, kuat apabila dilakukan dengan betul dan strategik, kata Tripp.
Tetapi hanya mengambil retak di kipping apabila anda telah menguasai asas-asas tarikan yang betul. Jika tidak, kipping hanya percubaan ceroboh untuk melakukan pull-up tanpa mengekalkan kawalan, menyempurnakan bentuk anda atau memperkuat teras anda.
