Pada tahun 2013, Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu mengisytiharkan "Tahun Antarabangsa Quinoa, " meraikan nilai pemakanan dan peranan yang dapat dimainkan dalam keselamatan makanan global. Sudah tentu, anda perlu makan lebih banyak suplemen ini, tetapi apakah cara terbaik untuk memasak quinoa?
Petua
Quinoa memasak adalah mudah: Hanya rendam dan stim sehingga lembut.
Apa itu Quinoa?
Perkara pertama dahulu - sekiranya anda keliru, ia diucapkan keen-wah. Selain maklumat penting, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui mengenai quinoa:
- Ia bukan bijirin. Quinoa dianggap sebagai "pseudo-bijirin." Ia dimasak dan dimakan seperti bijirin dan ia mempunyai profil pemakanan yang serupa, tetapi secara botani, ia berada dalam keluarga yang sama seperti bit, chard dan bayam. Seperti tumbuhan, daun quinoa juga boleh dimakan.
- Ia sangat tua. Di Andes di mana ia berasal, quinoa telah menjadi makanan ruji selama ribuan tahun. Dikenali sebagai "gandum emas Inca, " ia dianggap makanan suci.
- Terdapat banyak jenis quinoa. Anda mungkin boleh mencari hanya satu atau dua di rak pasar raya anda, tetapi menurut Majlis Grains Seluruh, terdapat lebih daripada 120 jenis. Jenis quinoa yang paling biasa adalah putih, hitam dan merah. Quinoa putih, yang sering tan berwarna, lebih lembut dan mempunyai rasa yang lebih lembut daripada quinoa merah atau hitam. Konsistensi quinoa merah dan hitam yang dimasak lebih tegas daripada quinoa putih.
Memasak Quinoa Sempurna
Quinoa memasak semudah mencatat log. Ia lebih mudah dan lebih cepat untuk menyediakan daripada beras, yang bermaksud anda boleh memasaknya dengan tergesa-gesa apabila anda dilahirkan mengikut waktu.
Membasuh quinoa dengan baik adalah satu langkah penting yang anda tidak perlu lompat. Biji Quinoa secara semulajadi ditutup dengan bahan perut yang dipanggil saponin, yang memberikan perlindungan daripada perosak. Menurut Majlis Grains Seluruh, kebanyakan quinoa yang dijual secara komersil kini mempunyai saponin dikeluarkan semasa pemprosesan; Walau bagaimanapun, ia adalah idea yang baik untuk memberikan bilas yang menyeluruh.
Oleh kerana bijian quinoa sangat kecil, colander biasa yang anda gunakan untuk menguras pasta mungkin tidak sesuai; penapis mesh halus adalah pilihan yang lebih baik.
Kadar air untuk quinoa adalah mudah: 1-ke-2, quinoa ke air. Untuk membuat 2 cawan quinoa - kira-kira empat hidangan - anda memerlukan satu setengah cawan quinoa dan 1 cawan air.
Letakkan air dalam periuk sederhana di atas dapur dan biarkan mendidih. Masukkan quinoa ke periuk dan biarkan air kembali ke mendidih. Kemudian tutup periuk dan kurangkan api ke dalam reneh.
Semasa quinoa memasak, ia menyerap air dan menjadi plumper. Apabila sebahagian besar air diserap, quinoa siap. Umumnya, ini mengambil masa antara 10 dan 20 minit. Ikut arahan pada pakej quinoa merah yang anda beli.
Keluarkan periuk dari dapur, tetapi biarkan ia ditutup. Biarkan ia duduk selama lima minit sementara quinoa mengukir, dan selebihnya air diserap. Keluarkan penutup, fluff dengan garpu dan berkhidmat.
Fakta Pemakanan Red Quinoa
Dakwaan Quinoa adalah kandungan proteinnya. Berbanding bijirin lain seperti oat, quinoa mempunyai protein dua kali ganda, menurut Perpustakaan Perubatan Negara Amerika Syarikat.
Juga, quinoa adalah salah satu daripada beberapa makanan tumbuhan untuk menyediakan sumber protein "lengkap", yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk membuat protein. Kebanyakan makanan tumbuhan yang lain adalah rendah atau hilang daripada salah satu asid amino, jadi anda mesti mendapatkan aminos yang hilang dari makanan lain dalam diet anda.
Dengan 6 gram dalam hidangan setengah cawan yang dimasak, quinoa merah menyediakan 13 peratus daripada wanita protein yang diperlukan setiap hari dan 10 peratus daripada lelaki protein perlu setiap hari, menurut pengambilan harian yang disarankan yang ditubuhkan oleh Lembaga Makanan dan Pemakanan Kebangsaan Akademi Perubatan.
Quinoa merah juga merupakan sumber serat yang baik, yang anda perlukan untuk pencernaan yang sihat. Serat berasal dari dinding sel tumbuhan yang kebanyakannya manusia tidak boleh dicerna. Serat menambah cecair kepada najis yang memudahkan untuk lulus dan mencegah sembelit; ia membantu mengisi perut anda dan memberikan lebih kenyang untuk membantu anda makan kurang dan mengekalkan berat badan anda; ia juga membantu menurunkan kolesterol dan mengawal paras gula dalam darah.
Satu hidangan quinoa yang dimasak menyediakan 3 gram serat, iaitu 12 peratus daripada keperluan harian wanita dan 8 peratus daripada jumlah yang diperlukan seorang lelaki setiap hari.
Quinoa juga merupakan sumber yang baik dari besi berasaskan tumbuhan, mineral yang diperlukan untuk membuat sel darah merah yang sihat yang membawa oksigen ke seluruh tubuh anda. Satu hidangan menyediakan hampir 2 miligram, menurut USDA, iaitu 25 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan untuk seorang lelaki, dan 11 peratus daripada keperluan harian wanita.
Idea Persediaan Merah Quinoa
Anda boleh menggunakan stok sayur atau ayam bukan air untuk memasak quinoa, yang akan menambah rasa lebih. Anda juga boleh menggunakan kombinasi stok dan air. Apabila quinoa anda selesai memasak, campurkan beberapa herba dan rempah - hampir apa sahaja. Cuba herba-herba Itali seperti oregano, basil dan bijak, atau rempah Timur Tengah seperti jintan dan kapulaga.
Konsistensi quinoa merah masih halus sejauh biji-bijian pergi, jadi ia tidak benar-benar berdiri untuk sos atau graviti berat seperti nasi boleh. Tetapi anda masih boleh menggunakannya sebagai asas untuk kari yang dibuat dengan santan ringan dan banyak sayuran.
Quinoa sejuk menambah rasa setia dan rasa kepada salad apa saja yang boleh anda fikirkan. Cuba campurkan quinoa merah dingin dengan daun bayam, tomato cincang, kacang pain dan keju feta. Hoskan dengan garam, lada, minyak zaitun dan jus lemon. Tambah beberapa pudina segar dan cincang jika anda inginkan.
Anda boleh mendapatkan lebih kreatif dengan quinoa merah, menggunakannya sebagai salutan untuk ayam atau ikan dengan adunan telur. Apabila dibakar, salutan akan menjadi sedikit rangup. Gunakannya dalam barangan yang dipanggang, seperti roti quinoa yang bebas gluten atau cookies quinoa. Anda juga boleh memakannya untuk sarapan pagi dengan cara yang sama anda akan gandum.
Untuk sarapan pagi yang cepat, anda boleh membuat lebih awal dan merebut perjalanan, menggabungkan quinoa yang dimasak dengan susu badam, biji chia, badam dan ekstrak vanila serta sentuhan sirap maple. Hancurkannya dalam balang mason semalaman, dan ia bersedia untuk dimakan pada waktu pagi.
