Peregangan yang lembut meningkatkan peredaran anda, pelbagai gerakan dan fleksibiliti. Terdapat banyak otot yang terlibat dalam menggerakkan pinggul anda, termasuk glute anda, flexor pinggul dan penambah. Jika otot pinggul anda ketat, mereka boleh menyumbang kepada sakit belakang. Sesetengah stretch stretches akan membantu anda melonggarkan otot-otot di kawasan ini. Dengan memasukkan mudah rutin ke dalam rutin harian anda, anda akan melonggarkan pinggul anda dari semasa ke semasa.
Supine Rotation Internal Stretch
Berbaring di belakang anda pada permukaan yang kukuh, seperti lantai. Bend kedua lutut. Pisahkan kaki anda lebih lebar daripada lebar pinggul. Pastikan lutut kiri anda menunjuk ke siling. Jatuhkan lutut kanan ke dalam dan ke lantai. Lutut kanan anda harus menunjuk ke arah kaki kiri anda. Pegang lutut anda untuk kiraan yang perlahan, 30 saat. Perlahan-lahan membawa kembali lutut kanan anda. Ulangi dengan kaki yang lain. Bolak-balik perlahan antara kaki lapan hingga 12 kali untuk melonggarkan pinggul. Ambillah nafas panjang, dan dengan setiap pengulangan cuba untuk membawa lutut anda sedikit lebih dekat ke lantai. Jika berbaring di belakang bukanlah pilihan yang baik, anda juga boleh melakukan halangan ini semasa duduk di atas lantai.
Putaran Dalaman Ringan
Berbaring di perut anda di atas lantai. Letakkan dahi di telapak tangan anda. Bend kedua lutut supaya tapak kaki anda menghadap siling. Pastikan tulang pinggul anda bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan ini. Turunkan kaki kanan anda ke luar dan ke arah lantai. Anda mungkin tidak boleh pergi jauh dan masih mengekalkan tulang pinggul; hanya pergi sejauh yang anda boleh dengan bentuk yang baik. Pegang kaki anda untuk kiraan yang perlahan, 30 saat. Pastikan lutut kanan anda bersentuhan dengan lantai dan jangan pusingkan lutut anda. Bawa kaki kanan anda kembali dan ulangi dengan kaki kiri anda. Kira-kira lapan hingga 12 kali perlahan-lahan. Ambillah nafas panjang, dan dengan setiap pengulangan cuba membawa kaki anda sedikit lebih dekat ke lantai. Sekiranya berbaring di perut anda menyerang belakang anda, cuba letakkan bantal kecil atau selimut di bawah tulang pinggul dan perut anda untuk menjaga bahagian belakang bawah anda dari belakang.
Sokongan Suparta Virasana (Pahala Hero Ditahan)
Mula dengan berlutut di atas lantai. Simpan lutut bersama-sama, tetapi letakkan kaki anda. Letakkan yoga menonjol, longgokan selimut atau bantal besar antara tumit anda dan duduk. Tinggal dalam kedudukan jika regangan sudah cukup untuk anda. Sekiranya anda mahukan peregangan yang lebih mendalam, bersandar pada bantal atau bantal. Pegang lima hingga 10 nafas dalam. Dengan setiap menghembus nafas cuba berehat pinggul dan belakang rendah. Bangun longgokan selimut atau bantal setinggi yang anda perlukan. Kepala anda juga harus berehat di atas bantal untuk membolehkan leher berehat. Anda mungkin perlu meletakkan cerucuk yang lebih tinggi di bawah kepala anda daripada yang anda ada di bawah pinggul anda. Jika ini terlalu banyak untuk bermula, anda boleh melakukan "pahlawan separuh berbaring" dengan menundukkan hanya satu lutut dan menjaga kaki yang lain terus di depan.
