Tolak

Push-up adalah senaman abadi untuk alasan yang sangat baik: mereka mengaktifkan pelbagai otot utama sehingga ke bahagian bawah dan belakang badan. Jika anda cuba untuk menguatkan otot belakang anda, tolong-tolong boleh membantu apabila anda melakukan penyesuaian tertentu. Perlu diingat bahawa tidak ada push-up secara menyeluruh akan melatih kawasan ini, bagaimanapun.

Push-up boleh disesuaikan dengan beberapa cara untuk memaksimumkan pengaktifan otot belakang. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

: The 20 Best Body Weight Back Exercises

Meningkatkan Asas Push-Up

Push-up standard tidak berfungsi dengan latissimus dorsi, atau "lats, yang merupakan otot-otot di bawah bilah bahu yang meningkatkan bentuk" V "yang sangat didambakan. Tetapi mereka bekerja dengan otot extensor belakang (erector spinae) panjang spin di kedua-dua belah pihak, membolehkan kita berdiri tegak dan memutarkan batang kami.

Apabila melakukan pushups, menjaga bilah bahu anda ditarik balik meningkatkan pengaktifan otot rhomboid dan trapezius yang terletak di bahagian atas punggung.

Satu lagi manfaat yang kurang penting untuk melakukan push-up adalah mereka bekerja pada otot perut, yang penting untuk kestabilan belakang. Mereka terutamanya bekerja abdominus melintang (TA), yang merupakan pembohongan paling mendalam dari semua otot abdomen. Walaupun tidak kelihatan seperti abdominus rektum, ia memainkan peranan penting dalam kestabilan pelvis dan kelemahan di dalamnya telah dikaitkan dengan sakit belakang. Untuk meningkatkan pengaktifan TA apabila melakukan push-up, gunakan perut anda seolah-olah anda mengharapkan punch dalam usus dan mengekalkan ketegangan melalui latihan.

Melakukan push-up dengan batang yang fleksibel membantu mengelakkan tekanan pada bahagian bawah belakang. Kredit: fizkes / iStock / Getty Images

Mengelakkan Tekanan Balik Bawah

Walaupun asas push-up boleh menjadi sangat baik untuk belakang, sesetengah orang mungkin mendapati bahawa mereka menyebabkan kesakitan, terutama di bahagian bawah punggung. Itu kerana kedudukan push-up meletakkan tekanan pada otot batang, yang seterusnya dapat menekankan vertebra lumbar. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Physical Therapy Science pada tahun 2014, melakukan push-up dengan batang yang dilipat ke atas - seperti dalam kedudukan "Downward-Facing Dog" dalam yoga - ditunjukkan untuk menghalang kelebihan belakang. Kedudukan ini juga ditunjukkan menyebabkan lebih banyak pengaktifan anterior serratus, otot yang menarik bilah bahu ke depan dan di sekitar sangkar tulang rusuk.

Tekan Pike

The Pike Press adalah fleksibel-batang, variasi keras keras yang disebutkan di atas dengan hasil yang besar untuk seluruh trapezius, rata, otot luas yang meliputi belakang leher dan kebanyakan punggung atas. Ia juga mengaktifkan anterior serratus.

Langkah 1

Tempatkan dua bangku bersebelahan tetapi dengan ruang yang cukup di antara mereka untuk kepala anda sesuai. Berlutut memanjang dengan satu lutut pada setiap bangku dan tangan anda di satu hujung bangku dan kaki di sebelah yang lain.