Lemak perut boleh membuat pinggang seluar anda tidak selesa dan membuatkan anda berasa sedar diri dalam pakaian mandi. Strategi penurunan berat badan yang klasik membantu menengah anda supaya anda berasa lebih yakin, tetapi anda perlu bersabar sedikit.
Kadar penurunan berat badan yang selamat adalah hanya 1 hingga 2 paun setiap minggu, dan anda tidak dapat menjamin semua lemak yang akan datang dari perut anda. Usaha cepat untuk menurunkan berat badan sering tidak dapat dikekalkan, menyebabkan kehilangan otot berharga dan berpotensi membahayakan kesihatan anda.
Untuk penurunan berat badan yang selamat, komit untuk program jangka panjang yang menggabungkan pemakanan yang sihat dengan langkah senaman mudah untuk menakluk pertempuran bulge sekali dan untuk semua.
Memahami Lemak Belly
Lemak perut terdiri daripada dua jenis lemak: lemak firma yang memperluas pinggang anda adalah lemak penderita, yang merangkumi organ-organ dalaman anda dan menimbulkan risiko masalah kesihatan anda.
Lemak visceral menyebabkan badan anda melepaskan lebih banyak hormon stres kortisol dan sebatian yang dikenali sebagai sitokin, yang menimbulkan keradangan dan menjejaskan pengeluaran insulin anda secara negatif. Akibatnya, anda berlebihan berat badan dan berisiko tinggi terhadap obesiti, penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.
Lemak yang lembut dan boleh dicelupkan di perut anda adalah lemak subkutan dan kurang daripada masalah kesihatan, tetapi menjadikan pakaian anda ketat dan perut anda kelihatan pudgy. Lemak visceral adalah beberapa lemak pertama yang anda hilang apabila anda memulakan program penurunan berat badan, tetapi lemak subkutaneus lebih keras kepala dan mungkin mengambil sedikit kesabaran.
Latihan Kardiovaskular
Latihan adalah sangat penting untuk kehilangan lemak perut - tetapi tidak kerengsaan dan kelainan. Anda lebih cenderung untuk merapatkan pinggang anda dengan kardio dan selang intensiti tinggi.
Latihan kardiovaskular menggunakan kumpulan otot besar untuk jangka masa yang panjang untuk menaikkan kadar degupan jantung anda dan membina peluh. Cardio membantu mengecilkan perut anda kerana ia membakar lebih banyak kalori daripada latihan abdomen yang disasarkan.
Apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, tubuh anda menukar trigliserida tersimpan dari sel-sel lemak ke dalam tenaga yang boleh digunakan, jadi anda kehilangan berat badan. Anda tidak boleh menentukan sel lemak mana yang digunakan oleh tubuh anda untuk tenaga tersebut, tetapi lemak viser biasanya antara yang pertama kerana ia sangat aktif secara metabolik.
Aktiviti mudah, di mana-mana sahaja yang dikira sebagai kardio adalah berjoging, berbasikal, menari dan bergerak kelas kecergasan yang mudah, seperti burpe dan bicu melompat. Pergi pada keamatan yang tinggi untuk kehilangan lemak perut.
Satu kajian yang diterbitkan dalam edisi Perubatan dan Sains 2008 dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa, selepas 12 minggu, wanita yang menjalani intensiti tinggi tiga kali seminggu dan pada intensiti rendah dua kali seminggu kalah lebih ketara lemak perut daripada wanita yang terjebak ke intensiti rendah sepanjang lima hari.
Tambah selang
Selepas beberapa minggu kardio, tambah selang untuk satu atau dua sesi mingguan anda. Ini melibatkan usaha yang berselang-seli dengan usaha yang sama dengan serangan yang sama dengan keamatan yang lebih rendah - contohnya, penggantian bergilir dan berjalan.
Pendekatan ini meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak dan mengurangkan rintangan insulin, laporkan kertas yang diterbitkan dalam edisi 2011 Journal of Obesity.
Tambah selang selepas anda memanaskan badan; mempercepatkan mod cardio yang anda pilih selama satu atau dua menit dan kemudian perlahan ke kecepatan yang mudah untuk satu atau dua menit. Ganti selama 20 hingga 30 minit dan suramkan. Rapat adalah sengit, tetapi masa yang cekap, sehingga seorang wanita yang sibuk dapat meluncurkannya dengan mudah ke dalam jadwalnya.
Jangan Latih Latihan Kekuatan
Rutin latihan kekuatan menyeluruh yang menyeluruh tidak membakar seberapa banyak kalori sebagai sesi kardio, tetapi ia membantu mengembangkan otot di seluruh tubuh anda - bukannya satu kawasan.
Otot membakar kalori lebih banyak berbanding dengan tisu lemak, jadi metabolisme anda meningkat apabila anda lebih berotot. Ini bermakna anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari supaya kehilangan berat badan dan lemak perut adalah lebih mudah.
Latihan kekuatan juga membantu mengekalkan lemak perut tambahan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2010 menunjukkan bahawa latihan rintangan biasa menghalang pengambilan lemak visceral setahun selepas wanita kehilangan berat badan melalui diet rendah kalori.
Latihan latihan kekuatan tidak perlu rumit. Hanya satu set yang termasuk lapan hingga 12 ulangan latihan lurus seperti push-up, squats, baris, curl bisep, kurungan triceps dan sasaran lunges hampir setiap kumpulan otot.
Lakukan rutin ini dua kali seminggu. Sebaik sahaja 12 ulangan mudah untuk anda, tambah berat badan. Gunakan dumbbell, barbel, band rintangan atau objek rumah. Pegang kotak pencuci pakaian yang berat apabila anda jongkong atau mengisi jug susu kosong dengan air untuk keriting bisep, sebagai contoh.
Latihan Ab
Beberapa latihan teras yang mudah dimasukkan ke dalam otot membina rutin anda di abs anda supaya apabila anda menjadi langsing, abs anda kelihatan lebih jelas dan ketat. Papan adalah beberapa cara paling mudah untuk mengembangkan kekuatan di seluruh teras anda.
Untuk versi asas, masuk ke bahagian atas kedudukan tekan dan tahan. Lukis perut anda ke arah tulang belakang anda untuk mengekalkan belakang tegar. Mulakan dengan 20 hingga 30 saat pada satu masa. Bekerja sehingga satu minit atau lebih lama apabila anda menjadi lebih kuat.
Akhbar Pallof adalah satu lagi langkah mudah yang anda boleh dengan mudah belajar dan melaksanakan. Balut tali rintangan panjang di sekitar tiang yang stabil supaya ia berada di ketinggian dada anda - atau gunakan mesin katrol di gym dan turunkan pegangan ke ketinggian dada.
Hidupkan satu sisi badan ke arah tiang atau kabel dan berjalan keluar sehingga anda merasakan rintangan yang sedikit. Pegang pemegang di kedua-dua belah tangan di tengah dada anda dan tarik terus di hadapan anda. Jeda selama satu atau dua kali dan ulangi semula pemegang ke dada anda. Anda membina kekuatan dengan menahan putaran ke arah kabel.
