Langkah 1
Membakar kalori melalui aktiviti kardiovaskular. Jika anda ingin kehilangan satu paun lemak setiap minggu, anda perlu membakar 500 kalori harian. Aktiviti yang membakar 500 atau lebih kalori semasa sesi, untuk seorang 155 orang, termasuk bermain bola keranjang, berlari, rollerblading dan melompat tali, menurut Harvard Health. Latihan jarak intensiti tinggi atau HIIT, boleh mengurangkan lemak perut subkutan walaupun ia melibatkan latihan yang sangat sedikit berbanding dengan kaedah lain. Anda bekerja pada intensiti yang lebih tinggi untuk tempoh masa yang lebih pendek; kadang-kadang serendah 10 saat. Tonton borang anda semasa latihan anda untuk membelanjakan tenaga dengan cekap dan mengurangkan risiko kecederaan.
Langkah 2
Kencangkan perut anda dengan tilam panggul. Bersandar dengan belakang belakang anda pada tikar senaman dan lutut bengkok anda. Perlahan angkat punggung anda di luar lantai, mengikat otot perut anda. Pegang latihan ini selama 10 saat dan angkat kembali ke kedudukan permulaan anda. Selesaikan 10 pengulangan dan kerja sehingga 20 pengulangan kerana perut anda semakin kuat.
Langkah 3
Duduk di pinggir kerusi yang kukuh untuk bersiap untuk melakukan perut abdomen untuk menguatkan bahagian tengah anda. Letakkan kaki anda rata di atas lantai, dan ketatkan perut anda. Perlahan angkat kaki anda ke arah bahagian tengah anda, kira-kira dua hingga empat inci di luar lantai, dan tahan selama lima hingga 10 saat. Terus mengulangi pergerakan selama kira-kira 60 saat.
Langkah 4
Ratakan bahagian otot perut anda dengan pergerakan jongkong dan tujahan. Masuk ke dalam kedudukan jongkong, dengan kaki anda mengenai lebar pinggul. Perlahan-lahan memutar badan anda ke kanan, mengikat otot sepanjang masa, dan kembali ke posisi permulaan. Lengkapkan lapan hingga 12 ulangan pada setiap sisi.
Petua
Walaupun anda tidak mahu menjalani diet, menggabungkan beberapa makanan baru dalam diet anda boleh membantu menumpahkan lemak perut lebih cepat. Sebagai contoh, makan badam, yang membina otot yang lebih kuat dan menggalakkan penurunan berat badan, menurut majalah "Fitness". Makanan lain adalah salmon, yang tinggi dalam asid lemak omega-3, yang mempercepat metabolisme anda. Makan bahagian yang lebih kecil.
Amaran
Semak dengan pembekal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman untuk kali pertama atau jika anda telah berada jauh dari program kecergasan untuk seketika, atau jika anda mempunyai sebarang masalah kesihatan kronik.
