Bentuk pangkal cecair pangkal paha adalah ketegangan pangkal paha. Ini adalah air mata kecil di dalam otot penambah di kawasan groin dalam. Ramai strain akan sembuh sendiri dengan rehat awal - diikuti dengan program latihan pemulihan. Regangkan pangkal paha yang tercemar sebaik sahaja anda dapat menanggungnya, menurut Perubatan Sukan Universiti. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang teruk, atau kesakitan di buah pinggang atau buah zakar anda, berjumpa dengan doktor sebelum bersenam.
Paha dalaman
Peregangan perut hip adalah salah satu latihan kecederaan post-groin yang lebih lembut. Sebenarnya, Perubatan Sukan Universiti mencadangkan melakukan latihan ini sebelum mencuba gerakan yang lebih berat. Lay kembali di atas lantai dan bengkokkan kaki supaya lutut anda menuju ke siling. Perlahan-lahan bergerak lutut anda dari satu sama lain sehingga anda merasakan sensasi peregangan dalam paha dalaman anda. Jangan melantun atau memaksa gerakan. Cuba tahan kaki selama 20 saat, kemudian ulangi tiga kali, mengikut USM. Satu perubahan dalam latihan ini ialah meletakkan tapak kaki anda bersama-sama dan lutut anda keluar, kemudian perlahan-lahan bergerak dari sisi ke tepi.
Lunging
Lunging meletakkan tekanan pada pangkal paha, jadi ia tidak digalakkan untuk kecederaan baru-baru ini atau strain yang sangat menyakitkan. Bagaimanapun, peregangan lhat dapat membantu otot-otot bekerja di paha dalaman dan bahagian dalam kawasan groin. Berlutut pada lutut kanan anda dan dapatkan kedudukan yang selesa dan stabil. Kaki kiri anda harus bengkok di hadapan anda dengan kaki anda rata di atas lantai. Secara beransur-ansur tukar kaki kanan ke dalam sehingga kaki kanan anda ditekuk pada sudut 90 darjah, menurut Penasihat Athletic. Letakkan kedua tangan itu rata di atas tanah. Kurangkan pinggang anda ke arah lantai sehingga anda merasakan peregangan di bahagian pangkal paha anda. Jangan melantun ke kedudukan. Pegang sehingga 20 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Fleksibel Hip
Latihan lanjutan untuk kecederaan pangkal paha yang lebih dekat dengan penyembuhan termasuk lekuk pinggul. Ini berfungsi otot pangkal paha, tetapi memberi lebih banyak tekanan pada mereka daripada latihan asas. Duduk di bangku simpanan dan letakkan kaki anda di atas lantai, kaki lebar bahu selain. Angkat kaki kanan ke atas dada dan tahan selama 10 saat atau lebih. Kurangkan perlahan kembali ke lantai. Beralih ke kaki anda yang lain dan ulangi. Lakukan gerakan 30 kali pada setiap kaki, kata Penasihat Athletic.
Latihan Rintangan
Kerana kecederaan pangkal paha dan sakit semakin berkurangan, latihan band rintangan dapat membantu menguatkan lagi kawasan. Band rintangan adalah gelung getah atau bahan yang serupa. Ikat satu hujung ke kaki anda. Sambungkan ujung yang lain dan tutupnya dengan tegas di pintu. Satu latihan rintangan ialah lanjutan pinggul. Lihat ke arah pintu dengan tali rintangan anda di tempat di kaki kanan anda. Berdiri lurus dan tarik kaki anda ke belakang. Elakkan lenturan lutut. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi pertama. Lakukan latihan ini dalam tiga set 10 ulangan, mengikut Universiti Perubatan Sukan.
