Pull-up adalah latihan kompaun yang berfungsi setiap otot di bahagian atas badan anda. Mereka adalah latihan keras untuk menggantikan, tetapi jika anda tidak mempunyai akses ke bar tarik atau mesin tarik turun, anda boleh melakukan senaman dengan dumbbells yang melatih semua otot yang anda gunakan untuk melakukan pull-up.
Petua
1. Bent Over Rows
Bent pada baris adalah latihan dumbbell yang menyerupai pull-up paling. Mereka bekerja trapezius anda, latissimus dorsi, teres utama dan kecil, utama rhomboid, posterior deltoid dan bisep.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell di setiap tangan. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan pada pinggang 45 darjah. Menghembus dan tarik dumbbells ke dada anda. Menghembuskan nafas dan turunkan, kembali ke kedudukan permulaan.
2. Pullovers
Pullovers Dumbbell berfungsi triceps, lats, serratus anterior dan pecs. Anda memerlukan bangku atau bola latihan untuk melakukan latihan ini.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada bangku berat dengan kaki anda rata di atas lantai. Pegang satu dumbbell dengan kedua tangan anda, menggenggam pegangan dengan tapak tangan anda seperti anda memegang kelawar. Tarik nafas dan tolak dumbbell di belakang kepala anda, menjaga siku anda lurus. Keluarkan dan bawa dumbbell ke atas kepala anda, kembali ke posisi permulaan.
3. Biceps Curls
Keriting Biceps menguatkan bisep anda, yang merupakan otot utama yang anda gunakan apabila anda melakukan chin-up - pull-up dengan genggaman bawah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki anda lebar lebar, memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan anda menghadap ke luar. Tenggelam, kemudian curl dumbbells sehingga ke bahu anda, menghembuskan nafas pada akhir gerakan. Menghirup dan menurunkan dumbbells kembali ke kedudukan permulaan. Anda boleh curl kedua-dua dumbbells pada masa yang sama atau ganti antara lengan.
Petua
Melakukan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman, bekerja sehingga tiga set berturut-turut sebelum meningkatkan berat badan anda.
4. Keriting Balik
Kurungan terbalik menguatkan bisep anda tetapi meletakkan lebih banyak penekanan pada lengan bawah anda. Ini adalah penting kerana tarik-up memerlukan banyak kekuatan lengan untuk mengekalkan cengkaman anda di bar.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kurungan terbalik dilakukan dengan cara yang sama seperti keriting bisep, kecuali daripada memegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke luar, putar tangan anda 180 darjah sehingga telapak tangan anda menghadap ke belakang.
5. Reverse Fly
Penerbangan terbalik - juga dikenali sebagai kenaikan belakang belakang dumbbell - menargetkan otot di bahagian atas belakang anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar pada dada anda di bangku simpanan atau berdiri dan bengkokkan ke depan di pinggul anda, simpan belakang anda. Pegang satu bodoh di setiap tangan dan bengkokkan siku anda sedikit. Sapukan bilah bahu anda bersama-sama dan angkat dumbbell sehingga siku anda mencapai ketinggian bahu. Perlahan-lahan turun ke bawah.
