Berolahraga di gym tidak perlu menjadi perkara yang menakutkan yang anda tolak ke akhir senarai tugasan anda. Mulailah dengan menubuhkan satu punca penting anda untuk bekerja untuk mengekalkan motivasi diri anda. Bertujuan untuk menjalankan tiga hingga lima hari seminggu selama 30 hingga 90 minit. Menurut Harvard School of Public Health, yang akan sama dengan minimum dua setengah jam aktiviti intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti intensiti intensif setiap minggu.
Langkah 1
Meminta lawatan gim dengan profesional kecergasan. Pastikan anda sedar penggunaan peralatan yang betul. Ini akan mempercepat kemudahan latihan anda dan menghapus risiko anda untuk kecederaan. Tanya profesional kecergasan tentang tetapan berat dan bilangan pengulangan yang sesuai untuk matlamat dan tahap kecergasan anda. Alamat semua protokol keselamatan yang diberikan kepada setiap mesin termasuk kedudukan tempat duduk, penempatan tangan dan bentuk umum.
Langkah 2
Panaskan dengan berjalan lima hingga 10 minit di atas treadmill di dua tingkat dengan kemesraan pada kelajuan tiga atau empat. Sekiranya treadmill tidak boleh diakses kerana kecederaan atau ketiadaan di gym, gunakan basikal roda atau jurulatih elips pada keamatan yang rendah untuk masa yang sama. Majlis Amerika Latihan mengatakan pemanasan sebelum melakukan latihan meningkatkan aliran darah ke otot bekerja dan meningkatkan suhu badan anda. Kedua-duanya menghadkan potensi kecederaan dan membantu tubuh anda menyesuaikan diri dengan peningkatan beban kerja.
Langkah 3
Bekerja kumpulan otot yang lebih besar seperti dada, belakang, quadriceps dan hamstring terlebih dahulu. Kumpulan otot yang lebih kecil membantu dalam menjalankan kumpulan otot yang lebih besar. Bekerja dengan kumpulan yang lebih kecil akan menyebabkan keletihan dan mengehadkan kecekapan kumpulan otot yang lebih besar. Lakukan senaman kumpulan otot yang besar menggunakan mesin akhbar dada yang duduk. Tetapkan pemegang supaya tangan anda bermula dan tamat pada peringkat dada. Keluarkan dan tekan terus ke hadapan sambil mengekalkan abs anda. Menghempas kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 12 hingga 16 ulangan untuk tiga set.
Langkah 4
Kumpulan otot yang lebih kecil adalah bisep, triceps, penculik dan penambah. Dapatkan satu set beban bebas untuk keriting bicep dan tahan setiap sisi anda. Menghembus nafas dan curl berat anda ke arah bahu anda dengan telapak tangan anda menghadap ke atas. Keluarkan dan perlahan-lahan melepaskan lengan anda kembali ke sisi anda. Lakukan 12 hingga 16 pengulangan untuk tiga set.
Petua
Keseimbangan kekuatan anda dengan senaman yang menumpukan pada kelompok otot yang menentang. Selepas bekerja di dada anda, bekerjalah belakang anda. Selepas melakukan keriting bisep, lakukan trisep anda. Imbalances membawa kepada kecederaan yang berlebihan kronik, masalah tulang belakang dan masalah pencernaan yang disebabkan oleh postur yang lemah.
Amaran
Dapatkan panduan profesional sebelum memulakan apa-apa program latihan. Merasa selesa dan selamat di gym adalah penting untuk membuat perubahan gaya hidup kekal.
